Две самые сложные вещи в соревнованиях - это отправить вступительный взнос за участие в соревновании, а затем не вытащить последние несколько недель. Некоторые из вас не соревнуются, а просто тренируются для самореализации, повышения самооценки, а также для того, чтобы быть более здоровыми и цельными в своих повседневных взаимодействиях на пути, который мы называем жизненным опытом.
Это действительно замечательно, и позволяет вести превосходную светскую беседу за хорошим пино нуар, но холодная реальность такова, что если вы не тренируетесь и не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, соревнованиях по бодибилдингу, соревнованиях силачей или просто запланировали фотосессию в стрингах, вы не получите максимальных результатов от своих тренировок.
Вы не сможете полностью узнать о том, как работает ваше тело, и вы не получите максимального переноса в свой «жизненный опыт» от тренировок, которые приносит просто выполнение в чужом расписании. Построение тренировочного плана, дающего максимальные результаты, требует циклического подхода к пику с использованием тейпера, а затем умственного и физического плана, чтобы выйти на арену и доминировать как над собой, так и над соперниками.
|
Не заблуждайтесь, мы все сами себе злейшие враги, когда дело доходит до стрессовой ситуации, а конкуренция вызывает стресс. Стресс, однако, намного лучше, чем размышления о том, что могло быть с похмельем Пино. Вы можете свести к минимуму стресс и использовать его, зная, что вы делаете все возможное на арене соревнований, и вы собираетесь показать все возможное благодаря своей умственной и физической подготовке.
Дисциплина и уверенность, которые вы приобретете благодаря этому опыту, сделают следующий цикл более совершенным, а ваша способность справляться со стрессом и другими проблемами резко возрастет. Хотя принципы и идеи, которыми я поделюсь, будут в основном применяться к пауэрлифтингу в этой статье, эти принципы универсальны для всех видов спорта, что позволяет больше сосредоточиться на навыках, скорости, силе, силовой выносливости, максимальном VO2 и т. д., в зависимости от события и того, что оно требует.
Тренировка 302
То, как мы тренируемся, сводится либо к тому, чтобы делать максимум, что мы можем, и при этом восстанавливаться, либо к тому, что мы можем делать меньше, но при этом прогрессировать. Для этого мы можем манипулировать пятью переменными:
1. объем 2. интенсивность 3. последовательность 4. отдых между подходами 5. восстановительные методы (1)
Давайте рассмотрим каждый.
Том
Объем можно описать либо как общее количество подъемов штанги (NBL), которые вы делаете на тренировке за одно упражнение, либо с помощью следующей формулы: количество повторений x вес=общий вес. Метод общего веса вводит в заблуждение, поскольку он показывает только вес и не указывает на интенсивность нагрузки. Мне нравится NBL за его простоту. Это то, что я буду использовать, так как это избавляет от большого количества вычислений.
Интенсивность
Интенсивность - это процент от нашего 1ПМ (повторного максимума) и среднее значение всех ваших рабочих подходов. Например, если ваша тренировка:
50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 и 80% x 3 x 5
Тогда ваша средняя интенсивность равна (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15)=1740/24=72,5%
Будет проще, если вы будете делать одни и те же разминки перед рабочими подходами на каждой тренировке и не беспокоиться об их усреднении. Если вы выполняете тренировку с фиксированным весом, это простое вычисление, и просто меняя количество повторений в каждом подходе (как у Поликвина), вы получаете очень эффективный подход.
Если вы выполняете тягу в раме, жим лежа в майке с досками или приседания на высокий ящик, сравните их с вашим соревновательным подъемом в полной соревновательной экипировке, а не с вашим PR для этой булавки, доски или ящика, чтобы получить процент. Это чистая тренировка с перегрузкой, и вы должны знать об этом. Не более чем на 10–15 % сверх вашего соревновательного максимума - это хороший компромисс между преимуществами перегрузки и риском получения травмы.
Эти упражнения значительно повышают интенсивность вашей тренировки, поэтому их следует ограничивать и тщательно контролировать. Ключевая идея, которую следует применить при планировании, заключается в том, что вы используете проценты в качестве руководства, но в спортзале вы собираетесь использовать вес штанги, округленный до легко нагружаемых весов. Я знаю, что ни в одном тренажерном зале нет весов с надписью «45%.»
Последовательность
Последовательность - это порядок, в котором мы выполняем упражнения в рамках тренировки, недели или тренировочного блока. Вы можете использовать последовательности жим-присед-жим или присед-жим лежа-присед, чтобы увеличить объем и интенсивность тренировки. Подъем в середине может быть тяжелой тренировкой или просто дополнительной тренировкой. Я расскажу об этом подробнее позже.
Отдых между подходами
Отдых между подходами - это не просто отдых между подходами на тренировке, а выходные дни между тренировками. В общем, никогда не жертвуйте хорошим подходом, чтобы сохранить заданный период отдыха. Когда вы находитесь в отличной тренировочной форме, вы можете сделать 8 подходов по 2 с 56% и удушающие синие ленты с 60-секундным отдыхом в приседаниях на ящик. В противном случае увеличьте периоды отдыха и после этого работайте над ОФП (общей физической подготовкой).
Восстановительные методы
Восстановительные методы включают в себя всевозможные способы ускорения выздоровления. По большей части, почти все тренировки с отягощениями сводятся к тому, чтобы сделать максимум, который мы можем сделать, и при этом восстановиться. Техническое название этого - «концентрированная загрузка». Это требует недели отдыха после каждых 3-4 недель тренировочного периода. (2)
В другом подходе используется гораздо меньший объем, но все же требуется откат после каждого 5-8-недельного тренировочного блока. (3) Техническое название этого подхода - «распределенная загрузка». Он может дать некоторые результаты, но его эффективность быстро заканчивается из-за быстрой способности организма компенсировать тренировку. (4)
Тренированные спортсмены высокого уровня могут справиться с тремя такими тренировочными блоками подряд, разделенными периодом отсрочки в 7-10 дней. (5) Наши недели отката будут состоять либо из следования правилу 60% и выполнения около 60% объема, который мы сделали на предыдущей неделе, с интенсивностью около 60%.
Вы также можете просто взять выходной, как это делает Metal Militia. Не выполняйте вспомогательную работу в выходные дни, но можно выполнить некоторую простую работу GPP. Смысл недель отдыха в том, чтобы позволить телу немного наверстать упущенное, но это может проверить вашу силу воли, чтобы не ходить в спортзал. Вы хотите быть спортивной крысой или хотите доминировать? Подумай об этом!
В моем примере мы будем использовать три тренировочных блока и переходной блок, но вы можете постепенно уменьшать нагрузку только после 1-2 тренировочных блоков, если этого требует время. Это можно бесконечно изучать и рассматривать в главах 5 и 6 Супертренинга.
Выбор и применение шаблона обучения
Я не буду выкладывать последовательность конкретных тренировок для выхода на пик, потому что это не статья о конкретных тренировках. Вы можете выбрать один из многих превосходных подходов, включая:
Дэйв Тейт «Искусство разработки программ»
Наука Чада Уотербери о 10 x 3
Манифест загрузки волны Яна Кинга
Управление повторениями Чарльза Поликуина для увеличения размера и силы
Westside Barbell "Don't Chase Your Tail" или "Importance of Volume" Луи Симмонса
Шаблон сета, повторения, отдыха и последовательности, который вы выбираете или сочетаете, зависит от вас, но есть некоторые важные вещи, которые следует учитывать в отношении ограничений времени тренировки, слабых мест, уровня (или отсутствия) общей физической подготовки и проблем с техникой. Вы должны выбрать шаблон, который подходит для вашей жизни и учебного заведения.
Если вы ужасно не в форме, ваш GPP необходимо учитывать и учитывать при выборе шаблона. Вам не нужно быть в состоянии пробежать 10 км, чтобы тренироваться в пауэрлифтинге, но вы должны быть в состоянии выдержать тренировку и вовремя восстановиться для следующей. Если вам не хватает техники или вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, вы, вероятно, захотите выбрать шаблон, в котором вы будете много практиковать основные движения.
Когда вы смотрите на эти шаблоны, вам нужно объективно оценивать их с точки зрения количества подъемов штанги, интенсивности, развития техники и периодов отдыха, необходимых для выполнения больших подъемов в определенный день. Если бы вы были более сосредоточены на бодибилдинге, вы бы более субъективно сосредоточились на том, как ваша программа отвечает вашим предпочтениям и слабым частям тела. В обоих видах спорта по мере приближения дня соревнований переменные и то, как мы ими манипулируем, начинают меняться.
Правила планирования
Теперь, когда вы выбрали шаблон, давайте изложим некоторые основные рекомендации, которые следует учитывать при планировании тренировочного цикла.
1) Громкость и интенсивность не будут увеличиваться вместе. На самом деле, они должны самостоятельно махать тренировочными блоками перед фазой пика и сужения. Однако в целом интенсивность и объем возрастут. Как только мы перейдем к пиковой фазе, громкость упадет на 15-30%, но интенсивность возрастет еще немного.
2) Имейте в виду, что объем наращивает мышечную массу и соединительную ткань в суставах, и что изменение интенсивности оказывает гораздо большее влияние на тренировку, чем изменение объема. (7, 8)
3) Используйте правило Билла Мюррея из «Охотников за привидениями», когда дело доходит до планирования объема, интенсивности и рекомендаций по тренировкам: «Это скорее рекомендация, чем правило».
Во время планирования предположим, что вы решили сделать 8 подходов по 2 или 10 подходов по 3 с 65% от вашего максимума в 450 (0,65 x 450=292,5). Не зацикливайтесь на том, подняться ли вам до 295 фунтов или опуститься до 290. Если вы сомневаетесь, избегайте использования 2,5-фунтовых дисков! Используйте проценты для планирования и результаты тренировок для корректировки. Эти 2,5-фунтовые пластины предназначены для личных рекордов, а не для тренировок!
4) Как хорошо известно военным, ни один план не выдерживает контакта с врагом. План - это всего лишь то, от чего следует отклоняться. У меня был запланирован тренировочный цикл для каждого соревнования, в котором я когда-либо участвовал, и ни один из почти 100 планов не был выполнен в точности из-за учебы, работы, травм, погоды и т. д.
Вам нужно не только иметь возможность подстраиваться на лету, вам нужно вести отличный журнал тренировок, чтобы вы могли оценить, что сработало и не сработало в прошлом цикле, при планировании или корректировке следующего цикла.
5) Не все упражнения выполняются и восстанавливаются от одного и того же объема одинаково. Жим лежа может выполнять больший объем, и его можно тренировать гораздо ближе к соревнованиям, чем становую тягу. Становая тяга требует двух полных недель постепенного снижения нагрузки, если только вы не очень молоды и не очень маленького роста.
До последней тренировки по приседаниям осталось чуть больше недели, но жать лежа можно за пять дней до соревнований. Эти тренировки очень сокращенные, но не легкие. Изучая тренировки Шейко, я пришел к оптимальному соотношению на тренировочный блок 5:4:3 для жима лежа, приседаний и становой тяги.
6) Мы будем считать НБЛ все основные движения, движения, имитирующие основные движения, и любые частичные движения. Например, в жиме лежа мы будем учитывать жим лежа, жим с доски и жим с пола. Мы можем делать разгибания рук или махи, но они не учитываются в НБЛ для жима лежа.
|
Жим с досок
Мы также не будем учитывать в нашем NBL ничего с интенсивностью ниже 50%. Некоторые могут возразить, что хотят считать каждое повторение всего, что они делают, но это значительно усложняет и без того сложное упражнение по управлению тренировками. В конечном счете, вы сами должны решить, как вы будете все делать, но большой опыт показывает, что подсчет и анализ только основных подъемов выше 50% в НБЛ упрощает и фокусирует наше внимание на том, где он должен быть.
|
Жим с пола (с цепями)
Вспомогательная работа лучше всего выполняется после основных упражнений как в планировании, так и в практике. Здесь хорошо работает подход фиксированного объема/растущей интенсивности. Используя рекомендации Билла Старра о 25-50 повторениях подсобки для каждой части тела, вы можете выполнять отжимания, работу на доске в 3-5 повторениях, проработку верхней части спины, обратную гиперэкстензию, подъемы бедра на ягодицы, румынскую становую тягу и т. д. Выберите одно вспомогательное упражнение на каждую часть тела, в первую очередь уделяя внимание слабым местам. Иногда время и усталость могут заставить отказаться от помощи.
Есть также возможность чередовать тяжелые вспомогательные недели, когда вы работаете немного тяжелее и с большим объемом, с более легкой неделей, когда вы не так сильно напрягаетесь. Одно предостережение: если вы делаете гудморинги, считайте их отдельно как отдельный NBL. Российские олимпийские тренеры с большим уважением относились к этому упражнению, и если вы выполняете его либо как работу с максимальным усилием, либо как помощь, вы быстро поймете, почему вам нужно считать их основным упражнением самостоятельно. Вы обнаружите, что они влияют на ваши приседания и восстановление в приседаниях больше, чем становая тяга.
7) По мере того, как мы продвигаемся по нашим трем тренировочным блокам, мы становимся сильнее, но наша краткосрочная способность к восстановлению и наши долгосрочные «текущие адаптационные резервы» будут задействованы все глубже и глубже по мере нашего прогресса. (9)
Мы не можем остановить этот процесс, но мы можем использовать все больше и больше восстановительных методов для улучшения нашего выздоровления. Мы откладываем использование этих методов до окончания первого тренировочного блока, потому что слишком раннее ускорение восстановления в цикле может ограничить способность организма к суперкомпенсации. (10)
8) Мы используем тейпер, чтобы позволить процессу суперкомпенсации усилить определенные способности, над развитием которых мы так усердно работали. Концентрированная нагрузка заставляет тело расширять свою способность к адаптации, но за счет скоростной силы, предельной силы и даже техники. Мы должны решить эту проблему с помощью недельного перерыва и сокращения.
9) Наша цель состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов нашему телу и его адаптивным способностям, изменяя наши тренировочные переменные. Мы не хотим, чтобы наше тело поддерживало равновесие во время тренировок, а «поддерживаем определенный уровень дисбаланса между телом и (тренировочной) средой в данный момент времени», как цитирует покойного великого Мела Сиффа. Другими словами, изменения полезны в тренировках, поэтому с самого начала планируйте их во всех пяти тренировочных переменных.
10) Есть определенное и конкретное место и время, чтобы пропускать повторения и тренироваться до отказа. Место - на помосте, когда мой спортсмен поднимается, а время - это тренировочный блок того же участника.
Да, иногда я пропускаю подъемники, но меня это шокирует и раздражает! Если в день максимальных усилий у меня кончается топливо, я перестаю делать синглы и делаю один или два «даунсета», оставляя что-то в баке. Лучше сделать два подхода по 3 повторения с нагрузкой 90%, чем один подход по 4 или 5 повторений. Если мне тяжело на марафоне Шейко или на тренировке 10 x 3, я возьму необходимое время отдыха между подходами, чтобы убедиться, что выполняю повторения.
Если у вас плохой день, сбросьте вес в этот день. Если у вас мало времени, выполняйте более тяжелые подходы основных упражнений. Очень немногие индивидуальные тренировки действительно имеют значение в вашем тренировочном цикле; это совокупность тренировок, которые обеспечивают PR.
Ускорение восстановления
После нашего начального тренировочного блока необходимость в улучшенных методах восстановления становится очевидной. Самый мощный усилитель восстановления, который я знаю, это гидротерапевтическая ванна, которую принимают через 6-9 часов после тренировки. Талышев (1977) показал, что эта методика значительно повышает как работоспособность, так и восстановление на следующий день после гидротерапии. (11)
Другие усилители восстановления – это высокоповторные (25 и более) изолирующие упражнения с бинтами или легкими весами. Отжимания на трицепс, гудморнинги и сгибание ног с лентой - все это работает здесь хорошо.
|
|
Сгибание ног с резинкой
Массаж, хиропрактика и А. Р. Т. тоже хорошо работать. Несколько легких приседаний после или во время дня жима и несколько легких жимов после или во время дня приседаний очень помогают. Достаточно всего 2-3 подхода по 2-3 повторения с весом менее 50%. Махи с гирями и перетаскивание саней могут быть очень терапевтическими, когда они выполняются легче, и являются отличным усилителем ОФП, когда они выполняются тяжелее.
|
Быстрая ходьба, поход или даже ходьба по наклонной беговой дорожке сотворит чудеса для вашего восстановления, не задействуя ваши силы. Конечно, бег на длинные дистанции убьет ваши подъемы. Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, просто скажите: «Черт возьми, нет!»
Поддержка
Как и выбор шаблона обучения, выбор того, как и когда выполнять вспомогательную работу, имеет множество вариантов. Многие заблуждающиеся лифтеры сосредотачиваются на гипертрофии в начале своего тренировочного цикла, а затем отходят от нее, когда достигают пика. Если вам нужно больше мышечной массы, то вам это нужно, когда вы участвуете в соревнованиях, так как вам нужны все аспекты силы, когда вы поднимаетесь на помост.
Лучшим подходом является использование перехода от GPP к SPP к GPP. (12) В вашем первом тренировочном блоке, поскольку мы не сосредотачиваемся на восстановлении, наша вспомогательная работа будет сосредоточена на наращивании ОФП с помощью перетаскивания тяжелых саней, толкания грузовика, спринтов, наклонной беговой дорожки и работы с большим количеством повторений, а также некоторых SPP (конкретная физическая подготовка), таких как широчайшие, прямые разгибания грифа, подъем ягодичных мышц и т. д.
Поскольку мы переходим ко второму тренировочному блоку, наша помощь полностью переходит на SPP, где мы увеличиваем объем и интенсивность вспомогательной работы, больше фокусируясь на слабых сторонах. По мере того, как мы движемся к пиковым и сужающимся блокам, наша вспомогательная работа SPP немного снизится, и более легкие формы работы GPP, которые мы выполняли в нашем первом блоке, вернутся для улучшения восстановления.
Так, например, в нашем первом тренировочном блоке мы можем делать подъемы ягодичных мышц после приседания в один день приседаний, а затем тянуть сани/толкать тележку во второй день приседаний. Мы также проводили ограниченную дополнительную тренировку с махами гирями или гантелями на следующий день после второго дня приседаний. Во втором тренировочном блоке мы отказывались от работы с GPP и добавляли больше работы SPP, такой как частичная тяга в раме и подъемы на ступеньки или обратные гиперэкстензии, продолжая при этом поднимать ягодичные мышцы и дополнительные махи гирями.
|
|
Обратный гипер
В нашем пиковом и сужающемся блоке мы действительно хотим улучшить восстановление и максимизировать суперкомпенсацию, поэтому мы отказываемся примерно от половины SPP-работы ягодичных мышц и обратных гиперэкстензий и возвращаем немного более легкой тяги салазок в дополнение к другим усилителям восстановления, упомянутым ранее.
Хотя в пауэрлифтинге не бывает "межсезонья", отличное время для того, чтобы сосредоточиться на ОФП, это когда вы не участвуете в соревновательном цикле. Упомянутая ранее работа с ОФП в сочетании с другими силовыми упражнениями может поднять ваш ОФП до уровня, при котором ОФП станет вашим основным фокусом в тренировочном цикле до начала пиковой фазы. Я занимался внесоревновательной велотренировкой с Джесси Келлумом и его маниакальным Креве, где мы участвовали в гонках как команды из двух человек, толкая грузовики Dodge Ram в гору по три-четыре раза каждый, затем тянули сани назад, делали фермерские прогулки с тяжелыми гантелями, а затем переворачивали шины в полуденную июльскую жару.
Меня чуть не вырвало, и я был просто рад, что закончил. Джесси протянул мне кока-колу и сказал, чтобы я отдохнул и выпил ее, прежде чем мы присядем на корточки! Затем я работал до рекордного приседания без снаряжения, без ремня и очень быстрого приседания 565 фунтов. Мораль истории: забудьте свои предвзятые представления о правильной последовательности в тренировке и о том, что GPP привносит в ваши тренировки.
Давай сделаем это
У нас есть шаблон и некоторые рекомендации; теперь пришло время достать календарь и приступить к построению этого плана, чтобы доминировать. Выберите встречу, проверьте дату и убедитесь, что вы определились, будете ли вы заниматься в субботу или воскресенье. Отсчитайте 14 недель назад и включите неделю перед соревнованиями, когда вы заканчиваете тейпер. Проверьте свой календарь на наличие препятствий, таких как дни рождения, праздники, юбилеи, каникулы и т. д. Эти препятствия можно преодолеть, но это не всегда в ваших интересах.
Если у вас есть несколько недель до начала тренировочного цикла, хорошо подойдет простой и базовый подход, такой как 5 x 5 в течение нескольких недель. Тем не менее, неделя перед началом цикла - это легкая неделя, если не неделя отдыха.
Теперь возьмите блокнот и карандаш и разложите свой шаблон, применимый к вашим тренировочным дням. Возможности безграничны, но когда вы планируете их, помните, что вы хотите менять громкость и интенсивность волн независимо друг от друга. Также имейте в виду, что проценты являются ориентировочными, и пиковый максимум в полной силовой экипировке на соревнованиях не всегда легко применим в качестве 1ПМ к тренировочным процентам или к любой сырой работе..
Сравнивая яблоки с апельсинами, не забудьте сделать поправку на снятие кожуры с апельсина! Например, если вы только что приседали 600 фунтов на соревнованиях в однослойной экипировке, а теперь хотите начать приседать на бокс с 50%, 300 - это слишком много! Вы боксируете в костюме со спущенными ремнями и ремнем, но у вас также будут загружены бинты и цепи, и вы не на пике. Возможно, стоит начать с 275!
Если вы выполняете программу 10 x 3 и только что выжали 400 фунтов в майке на последнем соревновании, вы знаете, что хотите работать примерно с 85% от вашего 1ПМ, но 85% от 400 - это 340 фунтов, и это не коснется вашей рубашки, и вы понятия не имеете, каков ваш настоящий сырой 1ПМ. Ну, предположим, около 100 из рубашки, так как на самом деле это не имеет значения, потому что вы не собирались начинать с 85%! Итак, если ваш 1ПМ равен 300 необработанным, 85% будет 255. Я бы сказал, начните с 215, около 70%, просто на всякий случай.
У вас есть 14 недель на тренировки, так что вам не нужно быть звездой спортзала в первую неделю! Вам не нужно делать 10 х 3 в первую неделю; делайте 8 x 3 в первом тренировочном блоке, работая до 10 x 3 во втором, затем 7 x 3 в третьем блоке, когда вы переходите, например, в свою лучшую жимовую майку.
Вы должны решить, когда начать использовать свое снаряжение. В прежние времена вы могли поднимать вес в сыром виде, а затем добавлять его в конце на несколько тренировок. Те дни давно прошли из-за эволюции оборудования и его влияния на ваш грув. В программах Шейко с большим объемом и программах 10 x 3 вам, вероятно, понадобится как минимум на один размер более свободная экипировка для тренировки, чтобы вы могли получить более легкие скамьи для касания и приседания в диапазоне белого света. Вестсайд также рекомендует более свободную экипировку для приседаний на ящик и жима лежа в майке с полной амплитудой.
Гипотетический цикл будет выглядеть так, представляя объем и интенсивность по шкале от 1 до 5:
| WK1 | WK2 | WK3 | WK4 | WK5 | WK6 | WK7 | WK8 | |
| Том | 2 | 4 | 3 | 1 | 3 | 5 | 4 | 1 |
| Интенсивность | 3 | 2 | 4 | 1 | 4 | 3 | 4 | 1 |
| WK9 | WK10 | WK11 | WK12 | WK13 | WK14 | |
| 4 | 2 | 3 | 1 | 3 | 2 | Том |
| 5 | 3 | 5 | 1 | 4 | 3 | Интенсивность |
|
Тапер
Тайпер – это не неделя отдыха. В нерабочие недели мы позволяем нашему телу восстановиться за счет уменьшения объема и интенсивности и очень небольшой помощи. Недели тейпера сосредоточены на том, чтобы позволить произойти суперкомпенсации.
Джин Белл однажды сказал мне, что ты не можешь стать сильнее за последние две недели, но ты можешь позволить себе стать сильнее. Громкость снижается, но интенсивность в диапазоне 85-90% может быть использована для оттачивания нервно-мышечной системы.(13) Во время тейпера мы также сосредотачиваемся на проверке и исправлении любых технических проблем, работаем над улучшением скорости, потерянной в тяжелых тренировочных блоках, и поддерживаем лишь немного сниженный уровень вспомогательной работы. Неделя 11 будет включать наши последние 95% плюс работы, а также последние из любых перегрузок, частичных или забастовок. Неделя 12 - это неделя отката, правило 60% или несколько повторений выше 7 с легкими весами.
13-я неделя – критическая неделя. Наш основной объем подъема останется низким, но 2-3 подхода по 1-3 повторения в диапазоне 85-90% в приседаниях и жиме лежа выполняются здесь в полной экипировке. Некоторая скоростная работа в приседаниях и становой тяге также хорошо сюда подходит. Выполните обычную вспомогательную работу для трицепсов, широчайших мышц, пресса и задней цепи. Неделя 14 - это неделя соревнований, и я настоятельно рекомендую «Трехдневный цикл» от «Постоянной победы» доктора. Д. Д. Лобштейн, доктор философии. и RD Sandler DPM, адаптированный для пауэрлифтинга.
Во время субботней встречи на 14-й неделе вы будете делать легкую тренировку по жиму лежа в понедельник. Это прекрасное время для использования цепей вместо бинтов для скоростной работы, так как они легче воздействуют на тело. Сделайте несколько легких и ограниченных необработанных приседаний и немного поработайте над широчайшими. Вторник и среда ничего не делайте, расслабьтесь, немного погуляйте и потянитесь. Это два дня, чтобы пересмотреть свои тренировки и составить окончательный план встречи.
В начале цикла у вас были цели, и вы разработали план их достижения. Если ваша тренировка прошла хорошо или не так, как планировалось, внесите соответствующие коррективы. Задумайтесь об этом, потому что после вечера среды вы уже не думаете об этом. В четверг вы пойдете в спортзал и сделаете два первых разминочных подхода в жиме лежа и приседаниях, которые вам понравятся.
Пятница, ты делаешь свои первые три разминочных подхода в жиме лежа и приседаниях, желательно на месте соревнований. Они будут чувствовать себя лучше, чем накануне. Вы почувствуете себя удивительно свежим физически, а уровень адреналина повысится. Вам нужно подавить этот прилив адреналина, отвлекшись и насильно выкинув соревнование из головы. Я настоятельно рекомендую носить обычную одежду и не разминаться, пока вы не взвеситесь или не начнете разминаться на следующий день.
Время идти
Со всей серьезностью оставайтесь в своем счастливом месте как можно дольше в день встречи. Некоторым лифтерам нравится застолбить угол и рано надеть игровое лицо. Я думаю, ты просто сжигаешь адреналин в прямом и переносном смысле, появляясь слишком рано. Расслабьтесь, вздремните, поздоровайтесь с друзьями, прогуляйтесь, потренируйтесь, но не растягивайтесь. Когда придет время разогреться, вы будете готовы к работе.
Нервозность является прямым побочным продуктом страха, но страх можно превратить в ярость. Сохраните свою психику для платформы, но пусть ваша ярость нарастает. Это неподходящее время для свиданий, супругов или партнеров по жизни. Вам нужен надежный партнер по тренировкам, который знает, когда вас зажечь, а когда подчинить. Показываете вы это или нет, в этот момент вы должны быть в состоянии полного умственного возбуждения. Тем не менее, не позволяйте своим эмоциям выйти из-под контроля в приседаниях, так как впереди у вас еще долгий день.
Разминка, которую вы сделали за последние два дня, почувствует себя еще лучше, и репетиция последних нескольких дней окупится здесь. Теперь все в вашей вселенной должно сфокусировать вас на том, насколько важно выполнить первый присед. Вы запланировали свой цикл и запланировали встречу, теперь поднимите свой план.
На большинстве соревнований 8 или 9 из 9 будут успешными, а 9 из 9 всегда дают PR. Стратегически вашей целью является создание максимально возможного промежуточного итога. Легко открывайте становую тягу, получайте личный рекорд во второй раз, если более легкая вторая попытка не зафиксируется на месте, если вы заботитесь о соревнованиях, а затем сделайте большую третью становую тягу.
Доминировать не всегда значит побеждать, но доминирование – это то, что вы делаете по сравнению с вашим планом, ожиданиями и способностями. Вы единственный, кто действительно знает, как вы это сделали, и трофей без PR прояснит этот момент.
Ссылки
1) Супертренинг стр. 353
2) Супертренинг стр. 347
3) Супертренинг стр. 319/347
4) Супертренинг стр. 358
5) Супертренинг стр. 347
6) Супертренинг стр. 317
7) Супертренинг стр. 356
8) Супертренинг стр. 348
9) Супертренинг стр. 346
10) Супертренинг стр. 355
11) Супертренинг стр. 447, 362
12) Супертренинг pg315-314
13) Супертренинг стр. 362