Цепи очень эффективны для развития скорости, силы и мощи. На самом деле, я не знаю другого «инструмента», который можно использовать всего один раз и действительно увидеть (и почувствовать) результаты на той же тренировке.
Вот как они работают:
- Цепи (и ленты) компенсируют сопротивление.
- Цепи значительно сокращают фазу естественного торможения, возникающую при приближении к блокировке.
- Когда вы опускаете штангу, цепи разгружаются, облегчая вес.
- Когда вы поднимаете штангу до упора, цепи перезагружаются, увеличивая вес.
- Вы обнаружите, что цепи помогают увеличить как стартовую силу, так и силу локаута.
- После того, как вы выполните несколько повторений с цепями на грифе, вы заметите, что вы автоматически начинаете быстрее поднимать гриф вверх.
- Цепи очень быстро увеличат вашу скорость.
Небольшой эксперимент
Возьмите 50% своего максимального приседания и выполните три двойных подхода с этим весом. Затем добавьте 20 фунтов цепи с каждой стороны грифа и сделайте еще три двойных подхода. Результаты вас шокируют.
Несмотря на то, что общий вес на руле увеличился, вы внезапно начнете двигать руль быстрее с цепью, чем без нее!
Вот еще несколько вариантов игры:
- Если вы приседаете менее 300 фунтов, попробуйте использовать от 10 до 15 фунтов цепи на каждую сторону.
- Если вы приседаете с весом от 300 до 500 фунтов, попробуйте использовать цепь весом от 20 до 30 фунтов на каждую сторону.
- Если вы приседаете с весом более 500 фунтов, поэкспериментируйте с 40 фунтами (или более) цепей на каждую сторону.
Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно знать, как настроить цепи. Во-первых, вот список покупок:
- Купите тяжелую цепь со звеньями диаметром примерно 5/8 дюйма. Каждая из этих тяжелых цепей должна быть 6 футов в длину и весить около 10 кг (22 фунта) каждая. (Если вам нужна более легкая цепь, выбирайте 3/8 дюйма в диаметре.)
- Купите пару погрузочных цепей. Они предназначены для поддержки более тяжелой цепи. Купите самую легкую цепь, которую вы можете найти, которая подходит для работы (вам придется использовать свое суждение об этом). Каждая погрузочная цепь должна быть длиной 6,5 футов.
- Купите пару маленьких карабинов. Вы будете использовать их для регулировки длины грузовых цепей, поэтому убедитесь, что эти карабины проходят через звенья ваших грузовых цепей.
- Купите карабин хорошего качества для каждой из ваших тяжелых цепей. Затем защелкните карабин на среднем звене каждой тяжелой цепи. Чтобы прикрепить каждую тяжелую цепь к погрузочной цепи, просто защелкните карабин на тяжелой цепи на погрузочной цепи.
- Примечание: Карабины можно купить в магазинах товаров для скалолазания/походов, а цепи можно приобрести в хозяйственных магазинах, хотя вам придется немного походить по магазинам, чтобы найти тяжелую цепь (большинство материалов, доступных в хозяйственных магазинах, недостаточно толстые).
Настроить цепи несложно, но многие любители тренажерного зала и спортсмены делают из этого огромный беспорядок. Если вы сделаете настройку неправильно, вы не сможете воспользоваться преимуществами. Так что читайте следующую часть внимательно.
Начнем с самого простого подъема для сборки цепей – становой тяги.
Тяга с цепями
Вам не нужно использовать грузоподъемную цепь для становой тяги против веса цепи. Просто накиньте цепочку на перекладину, и все готово.
Это можно сделать двумя способами:
- Наденьте цепь на середину грифа и положите ее между ног (идеально подходит для тяги в стиле сумо), или
- Наденьте цепь на внешнюю сторону пластин с каждой стороны стержня. Если вы сделаете это, поместите толстый воротник после последней пластины, а затем добавьте цепь к стержню. Вы поймете, зачем вам нужен толстый ошейник, когда попробуете его.
При подтягивании к цепям убедитесь, что цепь находится прямо под перекладиной или немного позади нее. Худшая ошибка, которую вы можете совершить, это начать тянуть цепь перед штангой, так как это будет тянуть вас вперед, что очень плохо при попытке увеличить становую тягу.
Приседание и жим лежа на цепях
Чтобы составить цепочку для приседаний и жима лежа, помните, чего вы пытаетесь достичь. Ваша цель - установить цепи так, чтобы, когда вы находитесь в яме приседания, почти вся тяжелая цепь лежала на полу. Точно так же при жиме лежа почти вся тяжелая цепь должна лежать на полу, когда гриф касается груди.
Чтобы добиться нужной высоты, просто отрегулируйте длину погрузочных цепей. Это потребует некоторых проб и ошибок в первый раз, когда вы сделаете это в первый раз, но как только вы правильно настроите оба упражнения, это будет совсем несложно. Не забудьте пометить свои грузовые цепи, чтобы знать точную настройку как для приседа, так и для жима.
Это, конечно, не обязательно, хотя подсчет звеньев цепи каждый раз, когда вы поднимаете, довольно быстро утомляет.
Если вы тренируетесь в команде/группе, состоящей из атлетов разного роста, установите цепи на самого высокого парня. Хотя это будет означать, что установка не идеальна для других, она будет достаточно хороша.
Вот видео, на котором вы искренне приседаете и выполняете становую тягу с цепями. Обратите внимание, как я их настроил:
Вот видео, показывающее, как выглядят цепи в жиме лежа:
Отказ от ответственности
Перед использованием цепей имеет смысл развить силу до хорошего уровня, используя только прямые веса. Вам не обязательно быть профессионалом мирового класса, но если вы еще не можете приседать и жимать лежа с хорошей техникой или еще не подняли в становой тяге 315 фунтов, вам действительно нужна достойная программа, немного терпения и пинок под зад, а не цепи.
Другими словами, прежде чем вы начнете использовать цепи, убедитесь, что у вас хорошая техника и вы наработали некоторую силу, используя менее продвинутые методы.
Если вы готовы использовать цепочки, вот что вам нужно знать:
- Цепи можно использовать для работы на скорость, работу с максимальным усилием и работу с повторениями. (Я предпочитаю использовать их для работы на скорость и с максимальным усилием, а прямой вес - для работы с повторениями.)
- Не начинайте использовать цепи в каждом упражнении, которое вы делаете. Это слишком хорошо. Вместо этого выберите одно упражнение, такое как жим лежа, и добавляйте цепи в течение 3 или 4 недель и смотрите, как вы прогрессируете.
- Если вы хотите скопировать меня, попробуйте использовать цепи в приседаниях и выполните четыре двойных повторения с 50% от вашего максимума на 1-й неделе, 55% на 2-й неделе и 60% на 3-й неделе. На 4-й неделе снимите цепи и повторно проверьте свой максимум.
- Для экипированных пауэрлифтеров и спортсменов цепи отлично подходят, так как они увеличат скорость и взрывную силу, а также сделают локаут сильнее.
- Пауэрлифтеры без экипировки могут использовать цепи, но должны быть осторожны, чтобы по-прежнему практиковать свои подъемы с прямым весом. Причина в том, что необработанные атлеты должны сами вытаскивать гриф из отверстия в приседе и отрывать его от груди в жиме лежа. Чрезмерное использование цепей может вызвать локаут за счет силы на противоположном конце движения.
Подведение итогов
Цепи - ценный инструмент для развития скорости, силы и мощи. Тем не менее, они должны быть правильно настроены, чтобы получить реальную пользу, и если вы новичок, вы просто не готовы к ним.
Однако, если у вас хорошая техника и вы накопили некоторую силу, купите себе цепи. Вам нечего терять, и вы можете получить быстрый прогресс. Если вы уже довольно сильны и не используете цепи в своих тренировках, вы, вероятно, упускаете возможность почти мгновенного увеличения силы и мощи!
Далее: Использование полос!