Я занимаюсь бразильским джиу-джитсу уже почти пять лет, поэтому я забыл, насколько это может пугать новичка. Я преподаю женское джиу-джитсу для начинающих в фитнес-академии Titans в Галифаксе, Новая Шотландия, и многие женщины говорят мне, что они не чувствуют себя в достаточно хорошей форме для джиу-джитсу. Они хотят знать, что они могут делать вне занятий, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки. Техника преподавания является моим приоритетом номер один во время занятий, но я также знаю, что выполнение упражнений дома для повышения силы и кондиционирование может повысить уверенность и выносливость ученика в первые несколько месяцев катания.
Я разработал следующую схему с собственным весом для использования в классе во время разминки или для занятий дома. Он состоит из семи упражнений с повторениями в течение одной минуты каждое. Цель состоит в том, чтобы студенты привыкли работать в течение семи минут без промедления. Периоды отдыха составляют одну минуту, и круг можно повторять столько раз, сколько необходимо.
Качество движений важнее количества в этом цикле. Внимательно следуйте инструкциям и посмотрите видео ниже для демонстрации каждого упражнения. (Я решаю проблему со спиной, поэтому, пожалуйста, извините меня за скованность!) Убедитесь, что у вас есть движения вниз, прежде чем пытаться ускориться.
Посадка на руку: Держите обе руки на груди. Поставьте одну ногу на пол, как если бы вы опирались на бедро противника, прижмите противоположный локоть к бедру, как будто вы двигаете свое тело параллельно противнику, когда вы скользите икрами вверх по воображаемой спине противника. Повторите с другой стороны. Отличным примером этого движения является инструкция Ханетт Штаак по рукоятке.
Hindu Push Up: Начните с позы собаки вниз (руки прямо перед собой, бедра в воздухе, пятки упираются в пол) и двигайте бедрами вниз, а тело вперед через ваши руки, пока ваши руки не будут прямыми, ваша грудь поднята, и вы смотрите прямо перед собой. Вернитесь в нисходящую собаку и повторите. Я использую подобное движение, когда прохожу открытую стойку.
Низкоскоростные фигуристы: Начните с планки (баланс на пальцах ног и руках в положении отжимания с сильным корпусом) и шагните одной ногой вперед между руками. Сдвиньте левую ногу в сторону вправо, чтобы вы опирались на правую ступню и левую руку, а правая голень сохраняла равновесие. Ваша левая нога должна быть перпендикулярна остальной части тела, а левое бедро должно парить над полом. Ваша правая рука приближается к левой стороне вашего лица ладонью наружу. Двигайтесь вперед и назад между сторонами. (Вы можете посмотреть, как Браулио Эстима делает их на своих тренировках здесь.)
V-Up: Лежа на спине, вытяните руки над головой и направьте пальцы ног. Взорвитесь так, чтобы коснуться пальцами ног рук. Вернитесь в горизонтальное положение и повторите.
Прыжок с растяжкой: Из положения стоя опустите бедра на пол, широко расставив ноги позади себя, а руки в положении для отжиманий. Подпрыгните, подпрыгните и поднимите колени так высоко, как только сможете, в прыжке с группировкой. Растяжки отлично подходят для подавления попыток тейкдауна.
Отжимание в боковую планку: Начните с положения планки, опуститесь вниз и отжимайтесь, поверните туловище так, чтобы правая рука поднялась прямо, а тело было сбоку доска. Опустите руку обратно на пол и повторите с другой стороны.
Боковой выпад с коленом на спину: Из положения стоя сделайте шаг вправо и опустите бедра вниз, пока не сядете прямо за правую лодыжку, а левая нога вытянута вперед. прямо и балансируя на пятке. Поверните свое тело по часовой стрелке и поднимите колено вверх и вперед, как будто вы бьете коленом противника в живот. Опустите левую ногу и отведите ее назад, пока не окажетесь на пальцах левой ноги, а ваше тело не зависнет за правой лодыжкой. Ваша правая голень должна быть под углом 90 градусов к полу, а колено должно находиться прямо над лодыжкой. Игра с тейкдауном полна выпадов, а боковой выпад - большая часть колена на животе.
Наслаждайтесь тренировкой! А если вы хотите иметь под рукой версию для печати во время тренировки, нажмите здесь, чтобы загрузить.