Ко мне регулярно обращаются коллеги по боевым искусствам, тренеры и любители фитнеса по поводу боли в плече. Хроническая боль в плече, из-за которой люди не могут спать по ночам, желая отпилить себе плечо для облегчения. Человек часто находится на регулярной диете, состоящей из НПВП, и без особого удовольствия посещает мануального терапевта или физиотерапевта. Они выполняли программу за программой реабилитации плеча.
Где поломка?Что мы делаем не так? И какого черта я не написал об этом, чтобы я мог отправить следующему человеку, который спросит, статью, а не длинное сообщение в Facebook или электронное письмо ?
Когда дело доходит до диагностики причины боли в таком сложном суставе, как плечо, это сложно. Если у вас болят плечи, стоит обратиться к специалисту. Но сегодня я расскажу вам о некоторых нестандартных стратегиях, которые я использовал, чтобы избавить себя и других от хронической боли в плече.
Просто прекрати
Все начинается с устранения негатива. Как я упоминал в своей статье о боли в колене, людям часто просто нужно перестать делать то, что причиняет им боль. Когда ваш медицинский работник говорит отдыхать, делайте это. Но может быть и больше, чем просто то, что вы делаете в тренажерном зале. Известный физиотерапевт доктор Ширли Сарманн говорит нам:
«Настоящая причина болезненного паттерна - повседневная деятельность. На самом деле это не то, как вы растягиваетесь перед тренировкой. Дело не в том, как вы разводите локти в жиме лежа или в том, как вы делаете скручивания. Ни одна из этих вещей не является хорошим выбором, но они могут быть не такими вредными, как более простые, не тренировочные задачи».
Многие люди думают только о том, чтобы добавить что-то в свои программы, чтобы избавиться от боли в плече или избежать ее. Я большой поклонник корректирующих программ для плеч, но, по правде говоря, многие из них не работают на людей. Нам нужен подход, который поможет нам в первую очередь перестать делать вещи, которые вызывают боль, а не целую кучу вещей для предварительной реабилитации или лечения после того, как это уже произошло. Никакая реабилитация или предреабилитация не смогут исправить вред, который вы ежедневно наносите своему телу, если вы не будете внимательны и готовы перестать делать то, что причиняет ему вред.
Постуральная деформация и качество движений
Ученые и практики любят спорить о том, существует ли такая вещь, как плохая осанка, или одна правильная осанка. Это правда, что существует ограниченное количество доказательств того, что травмы плеча вызваны плохой осанкой, главным образом потому, что в исследованиях нужно учитывать слишком много переменных. Но я твердо верю, что многие люди каждый день наносят значительный ущерб своему телу просто тем, как они сидят, стоят, спят и занимаются повседневными делами.
Независимо от того, определяете ли вы это как постуральное напряжение (термин, который я предпочитаю термину «плохая осанка») или нет, миллионы людей в неиндустриальных странах сидят и стоят в течение длительных периодов времени и делают тяжелый ручной труд, и у них нет болей в шее, спине или плечах. То, как они сидят, стоят, спят и работают, меняет правила игры. То, как они позиционируют свое тело, защищает их от боли.
Некоторые из самых больших прорывов, которые я видел, произошли после того, как я помог людям лучше стоять, сидеть, спать и выполнять рутинные повседневные задачи (например, двигаться). Я облегчил боль в плече (и боль в спине) у некоторых клиентов, заставив их избегать
- Одностороннее доминирование: вождение, использование компьютерной мыши, чистка зубов, использование телефона все время одной и той же рукой
- Спят на больном боку или спят на животе с рукой над головой
- Несение тяжелой сумки на плече
- Сидя повернутым в одну сторону в офисе
- Сидя в постели со скрещенными ногами, часами сгорбившись над компьютером
- Уборка пылесосом, поднятие мебели и скручивание в согнутом положении
- Сидя на кошельке в заднем кармане
Если вы испытываете боль, внимательно посмотрите на свои повседневные движения. Вот где наносится ущерб. Книга Эстер Гокхале «8 шагов к спине без болей» - отличный справочник по положению и осанке.
Ваша программа или техника требует доработки
Проверьте выбор упражнений, их порядок, нагрузку, объем и технику. В моей статье «Принципы расширенного программирования для здоровья плеч и коленей» речь шла именно об этом для балансировки лопаток и улучшения здоровья плеч, а также о четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях для здоровья коленей.
Если у вас есть проблемы с плечом и вы регулярно тренируетесь, я могу с небольшими колебаниями сказать, чтов вашей программе, вероятно, что-то не так, из-за чего у вас болит плечо. Например, если вы проводите много времени в сгибании и выполняете много работы над головой и жима в целом, это прямой путь к катастрофе. Проверьте свою технику и особенно обратите внимание на положение вашей установки для ваших упражнений. Исключите те упражнения, которые причиняют вам боль или причиняют боль после тренировки.
Смешайте это
Если вы не можете перестать делать то, что причиняет вам боль, например, если это ваша работа, у вас остается единственный вариантпопробовать изменить то, что вы делаете. Перейти от время от времени садиться за стоячее рабочее место. Попробуйте несколько ходячих встреч.
Если вам приходится держать подушки в качестве тренажера, и это причиняет вам боль, попробуйте вместо этого пенопластовые палочки. Если BJJ причиняет вам боль в плече, старайтесь не постоянно сгорбиться в защите на одном плече, защищая пас защитника, а вместо этого попробуйте отрабатывать тейкдауны, игру в верхней позиции и игру с пасом гарда. Если вы тренируетесь как ортодоксальный боец, какое-то время тренируйтесь как левша. Попробуйте кросс-тренинг. Попробуйте заняться другим видом спорта или хобби.
Большинство проблем с суставами связано с чрезмерным использованием, повторяющимися движениями и паттернами, а также чрезмерной специализацией. Большинству людей нужно больше двигаться, но движение по-другому, с большим разнообразием, может стать реальным ключом к уменьшению боли. После того, как вы удалили негативы, «пришло время добавить что-то новое или изменить некоторые вещи.
Встать в очередь
Что важнее в корректирующих упражнениях: подвижность, стабильность или сила? Хитрый вопрос! Ответ - выравнивание. Мы часто повреждаем наши суставы из-за того, как они нагружены или подвержены стрессу, и выравнивание может играть большую роль в том, как эти напряжения распределяются по суставу.
Проблемы с шеей могут быть скрытой болью в плече. Грудная клетка или грудная клетка, искривленные или не в порядке, могут нанести ущерб плечам. Даже таз играет роль. Это все связано. Некоторые люди ненавидят идею манипуляций или корректировок, но иногда они необходимы. Вы можете скручивать, тянуть и растягивать определенную область, но если сустав нужно манипулировать и вернуть на место, вы, возможно, не сможете сделать это самостоятельно.
Вы вообще должны это делать?
Экраны движений и базовые уровни могут быть прекрасными инструментами для оценки того, подходят ли вам какие-либо движения, растяжки или упражнения. Иначе, как вы узнаете, что что-то действительно полезно для вас?
Многие люди говорят мне, что йога, или пилатес, или их программа реабилитации плеч работают на них, но не могут объяснить, почему, или даже показать мне, что стало лучше. Если на них надавить, они извергнут догму, которую прочитали или им сказали. Затем те же люди на следующем вдохе будут жаловаться на сильную боль или на ухудшение симптомов.
Если то, что вы делаете, отключает ваше тело на несколько дней, трудно утверждать, что это работает. Подумайте объективно о том, работает ли то, что вы делаете, на вас, или вы просто так думаете.
Используйте базовый тест, например, S-образное движение плечами, поднятие руки к стене, активное поднятие прямой ноги, касание пальцев ног, поворот шеи и т. д. Попробуйте любое корректирующее упражнение., а затем повторно протестируйте свой базовый уровень движения. Проще говоря, если вашему телу это нравится, ваш ROM или симметрия будут такими же или, предпочтительно, лучше. Если нет, то будет хуже. Это очень полезная стратегия, но я редко вижу, как ее используют или чему учат.
Немного понаблюдав за своим телом, вы сможете определить, хорошо ли вам что-то. Вы можете видеть и чувствовать, стали ли ваши движения лучше в результате того, что вы делаете.
Не все работает для всех
Если бы у меня был доллар за всех, кого я знаю, кто обратился к физиотерапевту с проблемой плеча, и единственное, что они могли бы взять домой, это отдохнуть и сделать несколько внешних вращений эспандера, я, вероятно, был бы миллионером. Этот универсальный подход не работает для большинства людей, которых я знаю,, и он не устраняет основную причину, по которой ротаторная манжета не выполняет свою работу (подсказка: это не вращательная манжета).
Я видел онлайн-экспертов по фитнесу, продвигающих раздвижение ленты как главное и окончательное решение для плеч, а культуристов движения, таких как Ido Portal, продвигающих пассивный вис как лекарство от проблем с плечами. Но я обнаружил, что мои собственные плечи, а также плечи некоторых моих клиентов и коллег на самом деле стали хуже после пассивного подвешивания.
Дело в том, что не все вещи для всех людей, так что будьте осторожны с шаблонными программами или панацеей для плеч. Они не всегда работают. Проверьте это с помощью базовой линии движения, как описано выше, и обратите внимание на то, как ваши плечи будут чувствовать себя на следующий день или два, чтобы понять, подходит ли вам это.
Поиск
Часто люди говорят: «Сегодня в спортзале я что-то сделал со своим плечом». Вот правда: вряд ли вы повредили плечо в тот день. Тот сеанс был всего лишь соломинкой, которая сломала хребет верблюду. Повреждение тканей и дисфункция требуют времени. У вас уже некоторое время болит плечо из-за вашей осанки, привычек движения и тренировок.
И потребуется время, чтобы все это изменить. Вам нужно быть агрессивным (в определенных пределах), чтобы изменить то, как работает ваше тело. Когда я спрашиваю людей, как проходит их реабилитация, я часто получаю отрицательный ответ. Они признают, что вообще не выполняют упражнения или недостаточно, чтобы повлиять на положительный результат. Люди могут жаловаться на то, что их физиотерапия не работает, но, по моему опыту, часто это связано не с физиотерапевтом, а с приверженностью пациента программе.
Экран функциональных перемещений (FMS) использует следующий порядок действий:
Применение этой схемы к уходу за плечом может выглядеть примерно так:
- Диафрагмальное дыхание переходы из положения лежа или лежа в различные положения
- Работа с мягкими тканями: Пенный валик Т-образного позвоночника, ромбовидных мышц, широчайших мышц и небольшое растяжение над валиком. Мяч для массажа малой грудной мышцы, 1-е ребро, мышца, выпрямляющая позвоночник
- Мобильность и гибкость: Кошка/корова, стена-собака, растяжка от груди к полу, тяга ребер, вариации Брецеля, грудной ветряк, Т-образное упражнение FMS, боковое сгибание и боковое сгибание, растяжка широчайших из стороны в сторону из позы ребенка, вытягивание рук из разных положений, растяжка грудных и широчайших мышц, растяжка задней капсулы, растяжка разгибания плеч сидя и стоя
- Управление двигателем: Скольжение по стене, вытягивание, перекат и подъемы, штанга с гирями, Т, Y и W, разведение лент, разведение лент в стороны, боковые движения наружные вращения гантелей лежа, наружные вращения стоячей ленты, Т-подъем гантелей
- Сила: Варианты становой тяги (да, они соединяют плечо с туловищем), варианты гребли, обратные разведения, переноски с грузом, ползание и подползание
Отсутствующие ингредиенты во многих программах для плеч – это моторный контроль (то есть стабильность) и силовая работа. Двигательный контроль закрепляет и интегрирует увеличение подвижности в модели движений, а сила закрепляет их. Порядок, в котором выполняются действия, имеет значение, равно как и выполнение всех шагов протокола, изложенных в FMS.
Получите это во время разминки и заминки
Перезагрузка организма до или после тренировки поможет обратить вспять ущерб, нанесенный рабочим днем или самой тренировкой, и является отличным способом предотвратить проблемы до того, как они возникнут. Попробуйте сделать противоположное тому, что вы делали на тренировке или на работе. Если вы выполнили большую сессию жима над головой, попробуйте несколько висов или переносов с грузом, чтобы разгрузить позвоночник или плечи, положив их в тягу. Только что закончили сессию BJJ, проведенную на спине, защищая проход гарда со сгибанием с одной стороны? Затем попробуйте мягкое разгибание и боковое сгибание, чтобы открыть эту сторону. Только что закончили сверхтяжелую высокопороговую становую тягу или присед со штангой на спине? Попробуйте 7-10 минут встряхивания, вибрации и колебаний тела, чтобы изменить тонус, расслабить нервную систему и расслабиться.
Если вы страдаете от болей в плече, попробуйте эти протоколы. Они могут изменить вашу жизнь и помочь избавиться от боли навсегда. Если вы последуете этому и получите результат, пожалуйста, напишите мне и дайте мне знать, как у вас дела. Помните,боль и травмы не должны быть проклятием, это просто обратная связь и возможность учиться. Если вы усердно тренируетесь в чем-либо, травмы почти гарантированы. Но если вы умны, вы можете ограничить свое время от того, что вы любите.