Спотовая редукция невозможна. Вы не можете избавиться от жира преимущественно в определенной области, просто тренируя эту область. Это то, что знает каждый личный тренер или коуч.
Только одна проблема: это просто неправда. Вы можете увеличить потерю жира в определенной области. Это факт - факт, который наблюдали успешные бодибилдеры и который теперь подтвержден наукой.
Неофициальные свидетельства
Многие легендарные бодибилдеры верили в точечный эффект. Например, они делали сотни, даже тысячи приседаний не только для того, чтобы накачать пресс, но и для того, чтобы «убрать жир» из этой области перед соревнованиями..
С тех пор «умные люди» списали это со счетов, заявив, что это всего лишь результат предсоревновательной диеты и повышенной кардио-активности, вызывающих системную (всего тела) потерю жира, часть которого приходилась на живот.
Конечно, это тоже фактор, но, возможно, эти бодибилдеры в окопах, среди которых были Арнольд, Колумбу, Зейн и Кори Эверсон, неосознанно шли к чему-то, что наука еще не доказала возможность. Как это часто бывает, опытный атлет часто разбирается во всем, а позже приходят компьютерщики в лабораторных халатах, чтобы доказать их правильность.
У Тибодо также была целевая мобилизация жира:
" Первый намек на это я получил в 2001 году. Однако сложить два и два я начал гораздо позже. Будучи олимпийским тяжелоатлетом в то время, у меня были очень худые ноги и довольно толстая верхняя часть тела. Я помню, как мне проверили процентное содержание жира в организме, и мои ноги были примерно 6%, а верхняя часть тела - 20%.
" На тот момент я занимался этим видом спорта в течение трех лет, приседал каждый день, иногда два раза в день, и много тянул сани. Тот факт, что я так много работал ногами, скорее всего, увеличил васкуляризацию моих ног. Как мы увидим позже, чем более васкуляризирована область, тем легче мобилизовать жир из этой области. ноги супер-сосудистые и даже с поперечными полосами."
Кристиан испытал подобный эффект во время подготовки к шоу бодибилдеров:
" Я начал ходить в спортзал рано утром, чтобы сделать кардио. Я всегда находил кардио очень скучным, а выполнение более 10-15 минут за раз слишком умственно истощало меня. Так что я делал 10 минут, затем работал на пресс, еще 10 минут, потом работал на пресс, 10 минут кардио, еще раз работал на пресс и т. д.
" Мой живот оказался самой худой частью моего тела. На самом деле, даже когда я сегодня становлюсь таким же худым, у меня никогда не бывает такого же подтянутого живота, как тогда, когда я использовал комбинацию кардио-пресс.
Только годы спустя я прочитал статью доктора Лонни Лоури в T Nation, в которой объяснялась наука, стоящая за реальным уменьшением пятен."
Наука
Обучение - это весело, наука обычно утомительна, так что давайте рассмотрим это. (Кивок доктору Лоури за то, что он провел для нас скучное исследование.)
Кровоток имеет решающее значение для извлечения жира.
Плохой приток крови к определенным областям тела, например, к косым мышцам живота и нижней части живота, означает плохую потерю жира в этих областях. Исследователь К. Фрейн отмечает: «Есть доказательства того, что кровоток в жировой ткани не увеличивается в достаточной степени, чтобы обеспечить доставку всех жирных кислот, высвобождаемых в системный кровоток». К счастью, мы можем манипулировать этим при правильном обучении.
Баланс калорий, конечно, имеет значение, но исследования подтверждают то, что делали ребята из старой школы.
Сжигание калорий является частью уравнения, но калории поступают из разных источников. Вы бы предпочли, чтобы калории, которые вы сжигаете во время тренировки, поступали из жировой области вокруг пупка или из гликогена и триглицеридов в мышцах?
Увеличьте кровоток, и вы сможете извлечь больше жира из проблемной области.
С такими методами, как микродиализ, вы действительно можете увидеть, как это происходит. Микродиализ включает в себя введение крошечных трубок в подкожные жировые области, такие как нижняя часть желудка, и измерение продуктов распада жира, таких как глицерин и жирные кислоты, в интерстициальной жидкости. Увеличьте приток крови к этой области, и локальная потеря жира увеличится. «Это точечное уменьшение», - говорит доктор Лоури.
Ток крови и липолиз, как правило, выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к сокращающейся мышце. (Сталкнехт, 2007)
Экстренная тренировка может вызвать точечный липолиз и усиление кровотока в жировой ткани, прилегающей к сокращающимся скелетным мышцам. Это означает, что если вы тренируете пресс правильно и в нужное время, жир на животе на внешней стороне пресса будет «сгорать» преимущественно.
В другом документе отмечается, что существуют хорошо задокументированные региональные различия в липолизе.
" Подкожная брюшная полость имеет промежуточную скорость, а ягодично-бедренные депо имеют относительно вялый оборот."
" В совокупности это означает, что когда вы сокращаете мышцу, прилегающие жировые отложения начинают расщепляться больше", - отмечает доктор Лоури.
План
- Предпосылка проста: переключайтесь между упражнениями на пресс и кондиционными упражнениями.
- Упражнение для брюшного пресса: Подойдет любое движение. Цель состоит в том, чтобы просто направить кровоток в эту область. Для максимального эффекта вы хотите, чтобы набор для пресса длился 45-60 секунд. Меньше этого, и вы не получите такого большого притока крови к области.
- Упражнение на кондиционирование: Подойдет любая деятельность энергосистемы. Спринты, спринты в гору, толкание Prowler, боевые веревки, переворачивание шин и т. д. Вы хотите, чтобы вся сессия длилась без остановок в течение 10-15 минут. Это ключ к максимальной потере жира.
Вы также можете использовать обычные кардиотренировки умеренной интенсивности, как это делал Кристиан на своем шоу по бодибилдингу, но это гораздо менее эффективно, чем настоящая работа на кондиционирование. Вам нужно будет делать как минимум 30 минут кардио, то есть три подхода по 10 минут, с 3-6 подходами на пресс между каждым подходом. Результаты будут, но каждый сеанс длится три раза. Если у вас недостаточно физической подготовки для выполнения 10-15 минут интенсивной работы, такой как толчки Prowler или спринты, это хороший вариант.
Тренировки для измельчения пресса
Вот три способа максимизировать потерю жира в области живота, чтобы выявить шесть кубиков:
Бродяга и тренировка пресса
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Скручивания пресса | как можно больше качественных повторений за 60 секунд |
| Толкание хищника | 40 ярдов |
| Обратные скручивания | максимум за 60 секунд |
| Толкание хищника | 40 ярдов |
| Повторите этот суперсет Prowler и работы с прессом еще 8 раз. | |
Спринты и тренировка пресса
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Скручивания пресса | максимум за 60 секунд |
| Спринт | 60 ярдов |
| Обратные скручивания | максимум за 60 секунд |
| Спринт | 60 ярдов |
| Повторите этот набор спринтов и работы на пресс еще 8 раз. | |
The Ultimate Ab Shredder – только для продвинутых спортсменов
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Прогулка фермера | максимум за 60 секунд |
| Скручивания пресса | максимум за 60 секунд |
| Отдых 30 секунд. | |
| Прогулка фермера | максимум за 60 секунд |
| Обратные скручивания | максимум за 60 секунд |
| Отдых 30 секунд. Повторите этот суперсет еще 4 раза. | |
Примечания и советы
- Если вы используете эти тренировки утром натощак, выпейте одну порцию Surge® Workout Fuel до и во время тренировки, чтобы ускорить потерю жира и предотвратить возможную потерю мышц из-за истощения питательных веществ.
- Если вашей главной целью является сжигание жира, принимайте одну или две капсулы Hot-Rox® Extreme примерно за 30 минут до тренировки, чтобы ускорить сжигание жира и получить дополнительную энергию.
- Женщины, как правило, имеют плохую васкуляризацию в нижней части тела и, следовательно, склонны накапливать там больше жира. Prowler - лучший вариант для них. Увеличьте время нажатия не менее чем до 90 секунд и до 3 минут.
- Ягодичные мышцы - еще одна область тела, устойчивая к потере жира из-за меньшего кровотока, особенно у женщин. Чтобы избавиться от накопления жира на ягодицах, замените работу пресса на толчки бедер с гантелями. Поместите гантель весом более 100 фунтов на бедра и выполните 10 повторений толчков бедрами с полной амплитудой, а затем 20 повторений быстрых «импульсов» в верхней части диапазона движения. Это будет выглядеть эротически нелепо и отлично сработает.
- Чем стройнее верхняя часть тела, тем более подтянутым вы будете выглядеть. Если вы всегда откладывали жир на руках и плечах и никогда не видели там четкости, используйте боевые канаты для тренировки физической подготовки.
Нацельтесь на жировые отложения и уничтожьте их
Это план не для людей с очень избыточным весом, а для людей в хорошей физической форме или бодибилдеров перед соревнованиями, которые хотят вызвать острую потерю жира в труднодоступных местах. Мы бы сказали вам, что диета тоже играет важную роль, но вы не идиот, так что, вероятно, уже знаете это.
Примечание:Чтобы узнать больше о тренировках, использующих технику направленной мобилизации жира, загрузите тренировочную программу Indigo Project для гипертрофии с потерей жира.