Я пришел к выводу, что не все заинтересованы в участии в соревнованиях по пауэрлифтингу, но они заинтересованы в улучшении своих тренировок с использованием концепций пауэрлифтинга. Итак, вот несколько вещей, которые я почерпнул в боксах по пауэрлифтингу и которые вы можете использовать для достижения любых целей, которые у вас могут быть.
Русская серия/Болгарские сегменты
Это один из самых мощных инструментов, которые я когда-либо видел. Я сам использую его еженедельно в дни без повторений, но также использовал его в день максимальных усилий. Империя Зла назвала это понятие «сериалом». Болгары называли это «сегментами».
|
Русские серьезно относятся к пауэрлифтингу!
Серия состоит из двух или более подходов, выполняемых в результате волновой нагрузки. В каждом подходе вы просто меняете вес на штанге вверх, а затем вниз. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между подходами, но вы обнаружите, что более легкий подход легко сделать вскоре после предыдущего тяжелого подхода. Кроме того, легкий сет подготовит вас к более тяжелому сету быстрее, чем вы думаете.
Вы можете оставить один и тот же набор повторений, чтобы установить или изменить их. Это не пирамида и не обратная пирамида, где вес перемещается вверх в каждом подходе или вниз в каждом подходе. Самое замечательное в этом подходе то, что вы на самом деле становитесь сильнее во время тренировки, плюс это легче психологически, чем 6-10 последовательных подходов с одинаковым весом и повторениями.
Честно говоря, у меня нет места, чтобы объяснять, как разница в повторениях и весе влияет на процесс адаптации организма, и в любом случае это не статья «почему», а скорее статья «как». Если вам интересно «почему», две из самых важных статей, которые я когда-либо читал, - это «Манифест волновой нагрузки» Яна Кинга и «Манипулирование повторениями для увеличения размера и силы» Чарльза Поликуина..
В качестве рекомендации, ваш легкий подход не должен опускаться ниже 60-70% от вашего 1ПМ, а тяжелый подход не должен превышать 85% от вашего 1ПМ. Количество повторений должно быть довольно низким, в диапазоне 3-7, но вы не должны делать тяжелые подходы близко к отказу.
Когда тяжелый подход становится заметно тяжелее (обычно примерно после серии 3), либо остановитесь, либо немного опустите вес. Удивительно то, что во второй серии тяжелый сет будет легче, чем в первой серии.
Примеры: 275x3 / 325x3, 275x3 / 325x3, 275x3 / 325x3. Но вы можете изменить количество повторений на более легком сете в серии, чтобы серия стала 275х5/325х3.
Вы также можете увеличить вес в более тяжелом подходе и изменить количество повторений в более легком, чтобы ваша тренировка стала 275x5/325x3, 275x4/335x3, 275x3/345x3. Вы поняли!
Преимущества серии:
1. Увеличивает объем во время тренировки.
2. Помогает вам освежить, репетировать и укрепить свой ритм. Легкие сеты будут выполняться быстрее, а тяжелые сеты станут заметно сильнее за 2-3 серии. Если вы дойдете до пяти серий, вам нужно увеличить вес в следующий раз.
3. Серия делает выполнение 6-10 подходов менее скучным. Мне очень нравятся 10 подходов по 3-5 повторений, но мой синдром дефицита внимания во взрослом возрасте делает этот подход очень трудным для меня. Я все время забываю, на какой я съемке!
4. Когда тяжелый сет в день максимальных усилий или даже попытка состязания кажется вам неудачной, переход к более легкому сету для «освежения и репетиции» часто может сделать этот тяжелый сет или попытку удачной при следующей попытке. Этот трюк в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике применим, даже если он выполняется с сгибанием рук со штангой, подтягиваниями с отягощением/без отягощения или тяжелыми махами, если вам меньше 30 лет.
|
У россиян лучшая в мире подготовка и техника пауэрлифтинга.
Двойные дни Шейко
Большинство лифтеров делают базовое движение, за которым следует одно или два изолирующих движения, в качестве основы их тренировок. Борис Шейко, тренер сборной России по пауэрлифтингу и инициатор блевотины, превышающей количество съездов по кроссфиту, часто строит свои высокообъемные программы пауэрлифтинга, включающие два приседания, жим лежа или становую тягу, зажатые вокруг другого упражнения в одной силовой тренировке.
Таким образом, лифтер может начать жим-присед-жим, что неплохо, но более зловещее приседание-жим-присед не так уж и весело. Урок здесь заключается в том, что вы можете выполнять серию подходов, упомянутых выше, в жиме лежа и чувствовать себя довольно измотанным, затем продолжить его умеренной тренировкой приседаний, затем вернуться и выполнить еще одну тренировку жима лежа, как правило, с другой схемой повторений.
Приостановите бронирование на минуту. Даже человек с более низкой работоспособностью может иметь удивительно сильную вторую тренировку одного и того же движения на той же тренировке. Когда вы приспосабливаетесь к этому подходу, вы справляетесь с гораздо большим объемом с удивительно высокой интенсивностью, иногда очень близкой к интенсивности первой тренировки, которую вы сделали в этом упражнении.
Если вы не можете переварить это, то, возможно, во второй раз вы могли бы сделать производную поддержку, такую как наклон, наклон или жим с доски. Я гарантирую, что вы будете сильнее во втором подходе после выполнения умеренного или даже тяжелого упражнения в середине тренировки, чем если бы вы просто сделали жим лежа, а затем сразу перешли к наклону, наклону или жиму с досок.
Для тех из вас, кто бормочет о том, что тренировки длятся всего 45-60 минут, чтобы избежать падения уровня тестостерона, я говорю: «Вы прочитали!» Но вы можете легко сделать 12-24 подхода за час, поэтому 8 подходов жима лежа, 6 подходов приседаний и еще 6 подходов BP должны работать. Если вы проснетесь больше 60 минут, ваша жена, подруга или спутник жизни просто проспят эту ночь дольше.
Мои тренировки длятся 60-120 минут, и я, кажется, никогда не чувствую разницы. С другой стороны, я замечаю падение уровня теста после большой аэробной работы, из-за недостатка сна, любого воздействия на канал Lifetime или из-за марафона «Надежда и вера».
Не помогает моему выздоровлению
Просто подумай "ROM"
Это, наверное, самое возмутительное, что я напишу в этой статье. Готовый? Вот что: если вам больше тридцати, вам нужно делать полную растяжку в каждом повторении, как мне нужно переждать ураган пятого уровня.
Страшные вещи номер 1 и 1а, которые я ежедневно вижу в тренажерном зале, - это жим гантелей лежа и становая тяга на прямых ногах, выполняемые в экстремальных диапазонах движений (ДД). Почему люди не могут перенести свои частичные приседания в эти упражнения? Или, может быть, им следует использовать дополнительный объем движений в скамье с гантелями и SLDL для использования в приседаниях?
Признайтесь, есть причины, по которым раннингбэки НФЛ заканчиваются в возрасте около 30 лет. После 30 все просто не работает и не восстанавливается, и вы можете быть немного менее подвижны, чем в 18 лет. Так зачем делать полную растяжку, когда это приглашение к слезам или рывкам?
Если вы хотите расширить свою мобильность, есть множество отличных продуктов, таких как DVD Magnificent Mobility Майка Робертсона и Эрика Кресси. Вы можете получить все преимущества и ни одного риска, заменив жим гантелей с пола и румынскую становую тягу двумя другими упражнениями, которые я теперь буду называть только «Вера» и «Надежда».
Жим гантелей с пола даст вам всю необходимую стимуляцию грудных мышц, которую вы когда-либо хотели, когда делаете паузу или касаетесь и вперед.
|
Вы научитесь быстро сгибать локти.
Если вы хотите больше внутренней грудной клетки, вы должны признать, что прикрепление мышц - это скорее генетическая проблема, но вам следовало использовать больше «Веры», когда вам было 18 лет. То же самое касается «Надежды». Когда я вижу полностью округлую нижнюю часть спины какого-нибудь кефали с чрезмерно вытянутыми коленями, мне хочется кричать, как папе, сопровождающему свою дочь на концерте BackStreet Boys!
Если ваша цель – работать монтажниками, есть способы получше, чем «Надежда». Разгибания спины или обычная становая тяга намного лучше, а если вам нужны мышцы бедер и ягодиц, румынская становая тяга, гудморнинги с широкой постановкой ног или подъемы ягодичных мышц с гантелями работают лучше!
Другие упражнения для применения этой идеи включают в себя сгибание рук с гантелями в наклоне, пуловер, жим из-за головы и дробление черепа. Любое упражнение, в котором упор делается на растяжку, заслуживает осторожности. Только подумайте ROM!
|
На это упражнение есть «Надежда», по крайней мере, на девушку в красном
Работа с одной конечностью
Итан Рив, тренер по силовой и физической подготовке в Уэйк Форест, убедил меня в важности работы с одной конечностью. В то время как многие модные тренеры используют нестабильные поверхности для обеспечения устойчивости, тренер Рив использует стабильные поверхности для имитации поверхности мяча, не относящейся к BOSU, на стадионе Гроувс. Затем он ставит спортсмена в положение, в котором он должен обеспечить стабилизацию своего тела, когда, например, у него только один придаток касается земли.
Но поскольку я занимаюсь PR, а не докторской степенью, я хотел знать, как это может помочь моей сумме. Итан показал мне одно из своих любимых упражнений - жим гантелей одной рукой.
|
Практика этого подъема открыла мне большие проблемы со стабилизацией, которые у меня были в моем жимовом движении и туловище. (Я никогда не говорю слова «ядро» или «поперечный живот». Я дал клятву, пожалуйста, уважайте это.) Держа обе руки на перекладине, моя сильная сторона компенсировала мои слабости, лишив меня взрывной силы и максимальной силы.
Для нижней части тела болгарский присед является отличным индикатором слабости для многих спортсменов.
|
Что делать, если ты не лох.
Если есть несоответствие в том, сколько повторений с собственным весом вы можете сделать на каждую сторону, вы затронули некоторые реальные области, которые нуждаются в улучшении. Испытайте себя либо босиком, либо просто в носках. Вы можете быть удивлены тем, что найдете!
Я приседаю 700+ и не могу сделать пять болгарских приседаний правой ногой! Оказалось, что у меня нулевая стабилизация и проприоцепция на этой стороне из-за травмы, полученной более пяти лет назад на рок-концерте с детьми.
Другие упражнения, которые могут иметь большое значение, - это приседания на одной ноге (пистолет), выполняемые в свободном положении или на ящик, становая тяга на одной ноге, рывок гантели или гири на одной руке, а также подтягивания на одной руке или тяга вниз на тросе на одной руке для нас, простых смертных. Эти подъемы могут быть обычной частью вашей вспомогательной ротации или выполняться в основном в качестве опоры на неделе отставания и для большего количества повторений. Около 12-25 повторений отлично подходят для работы с одной конечностью. Больше и сильнее будет твоя награда!
Нетрадиционная тренировка рук
Большинство пауэрлифтеров не знают или не заботятся о том, нужно ли им больше изометрической работы, чтобы поднять плечевую мышцу, или даже отсутствие динамического сгибания локтя ограничивает их пик бицепса. К тому времени, когда пауэрлифтер приседает, жмет в майке (привет, брахиалис!), выполняет становую тягу и прорабатывает верхнюю часть спины, в словаре пауэрлифтеров слово «буфет» предшествует «двуглавая мышца плеча», «брахиалис» или «плечелучевая мышца».
Слишком много прямой работы с бицепсом рассматривается как приглашение к разрыву бицепса, плюс на это смотрят свысока как на проявление метросексуальности, хотя в этом нет ничего плохого!
Тогда пауэрлифтеры открыли для себя преимущества стронгменской работы. Силовые тренировки очень требовательны к хвату, поэтому в тренировках по пауэрлифтингу стала появляться работа с прямым хватом. Но на пути к лучшему сцеплению случилась забавная вещь: питоны нарастили! Вот несколько движений, которые отлично подходят для хвата и для заполнения этого Томми Багама:
1. Бейсбольные кудри
|
|
Я узнала об этом от тренера Юлии Ладевски. Возьмите шестигранную гантель за один конец, пальцы над одним шестиугольным концом. Десятифунтовых колокольчиков может быть слишком много! Сделайте обратное сгибание веса вверх, затем поверните запястье наружу и опустите гирю традиционным хватом ладонями вверх. Повторить.
Просто отличное упражнение, и оно позволяет вам опуститься рядом с цветными гантелями! Я рекомендую 2-3 подхода с редкими подходами до отказа.
2. Сгибание рук молотком ложным хватом
Это обычный молоток с хватом без большого пальца. Необходимость сильнее сжимать пальцы, чтобы удерживать колокольчик, сильно меняет упражнение. Это действительно трудно сделать с тяжелыми гантелями. Почувствуйте, как вы поднимаетесь, но 7-12 повторений работают отлично. Количество сетов зависит от того, кто сделает кому-то что-то не так в тот вечер на Lifetime. Ставь на мужа.
3. Фермерские прогулки
|
Возьмите пару тяжелых предметов и попытайтесь преодолеть сложное расстояние, неся их. Я предпочитаю несколько раз вокруг машины аддуктора/похитителя или вокруг моего двора. (Соседи не очень хорошо это воспринимают.) Когда вы это сделаете, добавьте больше веса. Это делается 2-3 раза в неделю неукоснительно.
4. Рождественские кудри
Добавьте вес к олимпийскому грифу. (ЭЗ-гриф вызовет подозрение!) Затем повесьте на него несколько цепей и традиционно закручивайтесь. Это очень сложная задача, к тому же это еще один шанс тянуть и трясти цепи по всему спортзалу со стоном: «Эбенезер Скрудж! Я твой партнер, Джейкоб Марли, и я поднимаю цепи, которые выковал в жизни!»
Фитнес-кролики в ужасе, но если вы схватите горсть цепей и молотков, скручиваете, нажимаете и трясете их во время исполнения классики, это создает разницу в бицепсах и верхней части спины!
5. Band Training for Tri's
|
Трицепс составляет две трети массы верхней части руки, поэтому сюда нужно добавить движение трицепса. Жим доски и тяжелый жим лежа - это много прямой работы с трицепсами, но если вам нравятся растяжки, вот два отличных упражнения на растяжку, когда растяжки снова в моде.
Добавьте легкую ленту поверх опорного блока для отжимания трицепса или положите более тяжелую ленту за шею и выполняйте отжимания только с резинкой. Выполненные для большого количества повторений, они действительно защищают локоть, но для меньшего количества повторений они бросают вызов последним сантиметрам локаута трицепса.
Другое упражнение – это EZ-гриф для разминки черепа, выполняемый на полу. Если вы используете диски на 35 или 45 фунтов, размер дисков ограничивает подозрительные взгляды, которые вы получаете от использования EZ-гриф и положения растяжения движения.
Если вам нравится делать разгибания до подбородка или ниже, используйте доску для жима с доски и делайте разгибания до доски. Положите доску под рубашку или используйте мини-ленту вокруг туловища, чтобы удерживать ее на месте. Тяжелые здесь хороши, поэтому повторений 5-8, а подходы на ваше усмотрение!
Подведение итогов
Надеюсь, некоторые из этих концепций пауэрлифтинга могут улучшить ваши тренировки. Я ценю всех людей, которые помогали мне на пути от соревнований местного уровня к соревнованиям штата и национального уровня. У кого-то всегда есть что-то, что вы можете изучить и использовать. Постоянно ищите таких людей!