У пауэрлифтеров и стронгменов сильные и массивные трицепсы. Почему? Потому что, чтобы стать великим пауэрлифтером или стронгменом, вы должны иметь большую локаутную силу, и есть много способов ее развить.
Хотя многие силовые спортсмены не заботятся о том, как выглядят их трицепсы, их трицепсы больше, чем ноги большинства людей. И это чертовски круто. Итак, вот как взять страницу из их книги и построить чудовищный набор трицепсов.
Три типа упражнений на трицепс
1. Тяжелые партии
Здесь речь идет о частичных жимах с различными позициями/хватами. Существует бесконечное количество вариаций, но вот некоторые из них, которые сильно повлияют на размер ваших трицепсов и их способность выжимать дерьмовую тонну веса. Для этого хорошо подходят тяжелые частичные упражнения, сделанные с кеглей в силовой раме, и они отлично подходят для развития абсолютной силы:
Жим лежа на скамейке (или на полу)
Используйте стандартный гриф или футбольный гриф (как показано) для нейтрального хвата. Подтянись и нажми. Добавьте приспосабливающее сопротивление, если хотите (цепи или ленты).
Dead Stop Press Off Pins
Установите булавки достаточно высоко, чтобы вы работали только с верхней половиной. Закрепите и нажмите.
Мертвый жим толстой штанги узким хватом против двойных мини-лент
Чтобы усложнить задачу, используйте толстый гриф и прикрепите резинки для этого жима булавками.
Жим штанги для приседаний сидя
Этот жим над головой бросит вызов вашим трицепсам, хвату и предплечьям из-за неуклюжести грифа.
Некоторые варианты здесь позволяют приспосабливаться к сопротивлению. Если вы в состоянии, используйте его, чтобы получить еще больше вариативности в своих тренировках, не говоря уже о пользе максимального напряжения, когда вы наиболее сильны - в локауте. Но это, конечно, не требование. К тому же специальные батончики тоже не нужны.
Жимы нужно делать с упора, без отскока от кеглей. Используйте умеренный или узкий хват и выполняйте эту работу с максимальным усилием, увеличивая до 1-5 повторений. Эта работа должна выполняться в первую очередь на тренировке верхней части тела.
2. Варианты жима с пола
Жим с пола развивает массивные трицепсы и локаутную силу. Цель жима с пола состоит в том, чтобы проработать верхний диапазон вашего жима. Поскольку вы не можете использовать какой-либо привод ног, как в традиционном жиме лежа, большинство людей не могут справиться с той же нагрузкой. Это на самом деле позволит вам быстрее восстанавливаться между тренировками.
Жим с пола может дать представление о том, нуждается ли ваша техника жима лежа в доработке. Если ваши цифры в жиме с пола близки к вашим цифрам в жиме лежа, это говорит о многом. Это указывает на то, что вы недостаточно эффективно используете ноги в жиме лежа.
Вы можете делать жимы с пола со штангой, гантелями или специальными грифами, такими как футбольный гриф. Как правило, жим с пола выполняется с максимальным усилием, доводя до максимума в 1-5 повторений, но это не значит, что вы не можете использовать его с более высоким диапазоном повторений.
Обзор напольной прессы
Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы отлично выполняете жим с пола.
Жим гантелей на полу
Попробуйте для этого пронированный хват, задействуйте трицепсы и держите колени согнутыми, чтобы сделать это более удобным для спины.
Жим с мячом на полу
Попробуйте менее традиционный снаряд, например тяжелый медицинский мяч, для финишера с большим количеством повторений. В этом случае вам понадобится от 75 до 150 фунтов, чтобы выполнить работу.
3. Прямая работа трицепса
Мы, конечно, могли бы пойти по кроличьей норе вариантов, нацеленных на все головки трицепса, но я не буду делать этого с вами. Вместо этого я выбрал меньший список из тех, которые я считаю наиболее эффективными на протяжении многих лет. Большинство из них не станет для вас неожиданностью. Для всех этих вариантов я обычно тренируюсь с большим объемом 50-100 повторений.
Прессы JM
Используйте это недооцененное вспомогательное движение, чтобы накачать трицепсы. Посмотрите, как они сделаны.
Разгибания на трицепс с откатом
Лягте на спину на пол и сделайте растяжку на трицепс. В нижней точке движения положите гантели на землю возле головы.
Разгибания штанги на трицепс от пола
Используйте то же движение, что и при разгибании трицепса стоя, но лежа на полу. Позвольте тарелкам коснуться земли за вашей головой.
Разгибания на трицепс со специальной штангой от пола
Вы можете использовать другой гриф, чтобы получить нейтральный хват, или добавить адаптивное сопротивление с помощью лент и повторить то же упражнение на разгибание трицепса.
И давайте не будем забывать о отжиманиях, когда речь идет о росте трицепса. Эти варианты являются победителями:
Отжимания со скакалкой
Держите локти плотно прижатыми к телу, затем под контролем позвольте скакалке вернуться в исходное положение.
Отжимания с лентой
Прикрепите ленту к оснастке, прижмите локти к корпусу и разведите ее в стороны внизу. Попробуйте сделать 100 повторений.
Отжимания на трицепс обратным хватом
Выполняйте эти подтягивания ладонями вверх, чтобы ударить по медиальной головке трицепса.
Лучший способ добавить это
В зависимости от типа шпагата, который вы используете, вы можете сделать его простым и выбрать одно тяжелое движение для выполнения в первую очередь. Это можно сделать в любой вариации с максимальным усилием.
Затем вы должны выполнить одно вспомогательное упражнение. Да, всего одно вспомогательное упражнение. Скорее всего, вы обнаружите, что после вашего основного подъема и одного вспомогательного упражнения ваши трицепсы будут основательно закопчены.
Помните, что большее количество упражнений не обязательно приведет к лучшим результатам, и в этом смысле более эффективным подходом является качество, а не количество. Меняйте свой выбор на каждом сеансе и меняйте эти варианты еженедельно, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
То, что одна программа или вариант сработали у вашего друга, не означает, что они обязательно сработают и у вас. Инновационные подходы к тренировкам помогут добиться долгосрочных результатов.