Вот интересный факт: изобретатель тренировок P90X - примерно часовых тренировок - также является мозгом 10-минутных тренировок Trainer. Форматы тренировок 10-Minute Trainer предназначены для тех, у кого минимальное время на тренировку. Итак, если вы не можете найти час для участия в программе P90X, значит ли это, что 10-минутная сессия теперь превосходит часовую сессию P90X? Серьезно, дайте мне эти дополнительные 50 минут, чтобы использовать их в другом месте.
Это может поставить в затруднительное положение человека, который ищет подходящую программу для использования. В сегодняшней депрессивной среде лени, ужасной еды и зависимости от технологий, которые перемещают нас из точки А в точку Б, я считаю, что любая физическая активность лучше, чем ничего, так что давайте продолжим.
Я за то, чтобы надрать тебе задницу на тренировке – безопасно. Но поймите, что тяжелая работа и время, как правило, имеют обратную зависимость. То есть, чем ближе вы подходите к стопроцентному усилию, тем короче будет время вашей тренировки. Все сказано и сделано, чем больше ваша интенсивность, тем короче время тренировки. Итак, что лучше - более короткое и очень интенсивное или более длинное и умеренно интенсивное? Это субъективная тема, похожая на дебаты о яблоках и апельсинах.
Но наверняка, как я уже говорил, что-то лучше, чем ничего. Думаю, вы все согласитесь с этим. Я прекрасно понимаю, что иногда у людей мало времени, которое они могли бы посвятить значимым упражнениям, из-за работы и семейных обязанностей. Так как это реальность, давайте рассмотрим некоторые жизнеспособные варианты, которые подходят для занятого образа жизни. Если в ваше ежедневное расписание вписываются только 10-минутные сегменты, вот несколько советов по тренировкам.
10-минутные тренировки, которые можно выполнять где угодно – тренировка 1: только бег
Просто совершите 10-минутную пробежку изо всех сил. Ваш темп бега быстро снизится, но продолжайте упорно бежать в течение всего времени. Яудивительно, как эти 10 минут тотальной работы нагрузят вашу сердечно-сосудистую и энергетическую системы. В конце концов, это может поставить вас в положение эмбриона. Помните, что-то лучше, чем ничего.
10-минутные тренировки, которые можно делать где угодно – тренировка 2: дома
Требуется только оборудование: турник/устройство и гантели или штанга. Предупреждение: это могут быть худшие 10 минут вашей плодотворной жизни. Но помните, это всего 10 минут ваших 24-часовых суток. Одна минута следующих упражнений без отдыха между ними:
- Бёрпи
- Приседания
- Отжимания
- Подтягивания с высоким или низким перекладиной
- Скручивания на велосипеде
- Прыгающие домкраты
- Альпинисты
- Жим штанги или гантелей над головой
- Бежать на месте
- Бёрпи
10-минутные тренировки, которые можно выполнять где угодно – Тренировка 3: требуется сопротивление
Пять упражнений, выполняемых до произвольного мышечного утомления при задании 10 повторений, с использованием 4-секундной фазы подъема («вверх») и 8-секундной фазы опускания («вниз») без отдыха между упражнениями:
- Многосуставное упражнение для ног – присед, жим ногами или становая тяга.
- Жим над головой – с использованием штанги, гантели или тренажера.
- Тяга вниз – узким или широким хватом с использованием веса тела или на тренажере с нагрузкой на диск или на селекторном тренажере.
- Жим от груди – с использованием штанги, гантели или тренажера.
- Низкая тяга – с использованием штанги, гантелей или тренажера.