Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Долголетие в тренировках
Если вы, как и я, тренируетесь долгое время, вам становится трудно добиться дальнейшего совершенствования. Это в первую очередь потому, что новизна является ключевым стимулом для дальнейшей адаптации, и если вы тренируетесь десятилетиями, мало что уже испытано вашим телом.
Подумайте об этом так: если вы новичок в тренажерном зале, любое упражнение, которое вы делаете, - это новый опыт для вашего тела. Этот новый вызов, которому вы подвергаете себя, рассматривается вашей гомеостатической системой как угроза. В качестве защитной реакции на эту угрозу ваше тело становится больше и сильнее.
Если мы сейчас продвинемся, возможно, на пять лет вперед, ваше тело, по-видимому, испытало множество угроз в виде упражнений и методов тренировок, и в результате, по-видимому, стало больше и сильнее. Проблема, однако, в том, что с каждым годом тренировок
вызовы, которым вы себя подвергаете, на самом деле уже не так уж опасны, и, как вы можете догадаться, ваше тело реагирует все меньше и меньше. и меньше со временем. Четыре года назад присед с весом 400 фунтов мог вызвать у вас абсолютную панику. Теперь, однако, это в значительной степени большая зевота. Поэтому вам нужно использовать все большие и большие веса для все меньшего и меньшего усиления.
Стань сильнее: 3 метода улучшения
Если вы хотите стать сильнее, есть только три способа стать сильнее:
- Вы можете тренироваться для увеличения мышц. При прочих равных, чем больше мышца, тем сильнее мышца. Лучше всего это делать с несколькими подходами по 8-12 повторений, уделяя особое внимание постепенной перегрузке от занятия к занятию.
- Вы можете улучшить способность своей нервной системы генерировать больше силы (навыка) с помощью мышц. Лучше всего это достигается с помощью методов тренировки с высоким напряжением - как правило, веса настолько тяжелые, что они не позволяют выполнять более пяти повторений в подходе.
- Вы можете лучше использовать кривую пригодности/усталости с помощью качественного программирования, чтобы разоблачить скрытые резервы силы, которые обычно не могут проявить себя.
Для тех, кто ищет дальнейшего прогресса, важно определить, какое из этих трех направлений до сих пор использовалось меньше всего.
Фактор управления усталостью
Для меня, по крайней мере, до недавнего времени программирование было наименее используемым путем к дальнейшему прогрессу. У этой концепции много аспектов, но одним из ключевых моментов является идея управления утомлением. В современной теории обучения процесс адаптации обычно рассматривается как трехфакторный механизм. Этими факторами являются фитнес, усталость и готовность.
«Поэтому сразу после тяжелой тренировки вы потенциально сильнее (тренированность), но пока не можете это выразить (подготовленность), так как ваше тело хлюпает (усталость)»
Когда вы тренируетесь, вы запускаете стимул, необходимый для фитнеса, но вы также создаете усталость. Вот почему сразу после тяжелой тренировки вы потенциально сильнее (тренированность), но пока не можете это выразить (подготовленность), так как ваше тело хлюпает (усталость). Другими словами, теперь вы в лучшей форме, но ваша сила замаскирована усталостью Однако отдохните несколько дней, и ваша усталость рассеется. Теперь вы можете выразить свою истинную силу.
Существуют разные способы использования разоблачающих эффектов управления утомлением, и хотя этот аспект программирования играет относительно небольшую роль в общем тренировочном процессе,чем дольше вы тренируетесь, тем становится важнее.
Соотнесите профиль затрат и выгод
Я люблю напоминать своим онлайн-клиентам: «Каждый раз, когда вы прикасаетесь к гире, вам обязательно придется заплатить. Другое дело, есть ли польза или нет».
Этим заявлением я простонапоминаю моему клиенту, что все, что он или она делает, имеет свою цену, и большая часть этой стоимости приходится на процессы восстановления Учитывая, что вы платите за свои усилия, разумно позаботиться о том, чтобы вы также пожинали максимально возможную награду.
Упражнения с наибольшей отдачей – это те, которые соответствуют принципу специфичности,по отношению к вашим целям Если вы олимпийский тяжелоатлет, какую большую роль должен играть жим лежа в ваше обучение? Если вы бодибилдер, какую роль в вашей подготовке будут играть низкие (1-3) повторения? Насколько полезно для вас разгибание ног, если у вас артрит коленей?
Одни упражнения могут иметь большую отдачу, другие – меньшую. Какие стратегии/принципы/упражнения оказывают наибольшее влияние на ваши тренировки, а какие из них вы могли бы удалить? При ответе на эти вопросы учитывайте правило 80/20.
Один из примеров этого относится к питанию для оптимального состава тела:потребление калорий оказывает огромное влияние на общий результат, в то время как частота приемов пищи имеет гораздо меньшее значение. Направьте свои усилия на деятельность с наивысшей отдачей и расслабьтесь во всем остальном.
Понимание профиля восстановления после упражнений
Если вы тягаете 495 фунтов и жмете 315 фунтов, и вы тренируете оба упражнения с одинаковой частотой,вы либо перетренируете первое, либо недотренируете второе потому что, даже если жим 315 фунтов так же силен, как тяга 495 фунтов, он все равно не требует от вас столько же, сколько становая тяга с пятью пластинами. Точно так же приседание 365 не будет истощать ваше восстановление так сильно, как присед 445.
«Как правило, на каждые 100 фунтов 1ПМ в любом упражнении требуется примерно один день восстановления»
Все это означает, чточастота и интервалы между вашими упражнениями оказывают большое влияние на ваши ежедневные показатели восстановления. Вот почему опытный лифтер не стал бы приседать на следующий день после тяжелой становой тяги.
Как правило,в любом упражнении вы должны восстанавливаться примерно один день на каждые 100 фунтов 1ПМ. Так, например, если ваш лучший результат (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на груди и т. д.) составляет 100 фунтов, вы можете тренировать это упражнение через день. Если ваш максимальный вес составляет 200 фунтов, используйте два дня отдыха между повторами. Если вы намного сильнее и ваш 1ПМ, скажем, 500 фунтов, отдыхайте пять дней между повторениями.
Использовать обычные выгрузки
Разгрузка – это (обычно) однонедельный микроцикл, в котором интенсивность сохраняется относительно высокой для поддержания физической формы, а объем заметно снижается для снятия усталости. В результате повышается ваш истинный уровень физической подготовки.
Хорошее общее практическое правило – делать разгрузку каждую четвертую неделю, но это предложение предполагает, что вы очень усердно тренировались на 1-3 неделе. Если после 3-4 недель тренировок вы не чувствуете необходимости отступить, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.
Тренируйся упорно и разумно
Если задать неразрешимый вопрос «Что важнее, усердно тренироваться или тренироваться с умом?» Я был бы вынужден признать, что усердные тренировки заслужили одобрение. Тем не менее,если вы уже усердно тренируетесь, ваш самый быстрый путь к большему прогрессу - работать умнее И, возможно, наиболее важным аспектом умных тренировок являются эффективные стратегии управления усталостью. Используйте эти три предложения в своих тренировках с этого момента, и я знаю, что вы будете приятно удивлены результатами, которые вы получите.
Тренинг на этой неделе
Объем: 46 637 фунтов (объем прошлой недели: 48 436 фунтов)
Значимые выступления:
- Приседания: 365×1
- Тяга: 470×1
- Жим лежа: 260×1
Привет, банда – просто глядя на мои значительные выступления выше, похоже, чтоя приседаю примерно на 91% от своей соревновательной цели, жму примерно на 98% от моей цели, и вытягивая около 94% моей цели. Так что это означает, что я более или менее на правильном пути, и впереди около шести недель тренировок. Мои единственные две цели с этого момента - увеличить 1ПМ и избежать травм/болезней.
На этой неделеЯ включил видео с комментариями всей моей тренировки приседаний, так что слушайте и скажите мне, хотите ли вы еще таких.
Понедельник, 5 октября 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 18 602 фунта
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 3
- Комплект 6: 275 фунтов × 2
- Комплект 7: 315 фунтов × 1
- Комплект 8: 345 фунтов × 1
- Набор 9: 365 фунтов × 1
RDL
- Набор 1: 135 фунтов × 6
- Комплект 2: 185 фунтов × 6
- Комплект 3: 225 фунтов × 6
- Комплект 4: 245 фунтов × 6
- Комплект 5: 245 фунтов × 6
Расширение назад
- Набор 1: +140 фунтов × 8
- Набор 2: +140 фунтов × 8
- Набор 3: +140 фунтов × 8
Видео всего сеанса ниже:
Вторник, 6 октября 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 6490 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 4
- Набор 5: 205 фунтов × 1
- Набор 6: 225 фунтов × 1
- Комплект 7: 240 фунтов × 1
- Комплект 8: 250 фунтов × 1
- Набор 9: 260 фунтов × 1
- Набор 10: 225 фунтов × 2
- Комплект 11: 225 фунтов × 2
- Набор 12: 225 фунтов × 2
Примечания: Приостановлено
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 50 фунтов × 8
- Комплект 2: 50 фунтов × 8
- Комплект 3: 50 фунтов × 8
Примечания: Длинный эксцентрик
Заметки о тренировках
Также: Разводка ленты 3×10
Четверг, 8 октября 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 11, 270 фунтов
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 3
- Комплект 6: 315 фунтов × 3
- Комплект 7: 365 фунтов × 2
- Набор 8: 405 фунтов × 1
- Набор 9: 455 фунтов × 1
- Комплект 10: 470 фунтов × 1 (видео ниже)
пятница, 9 октября 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 10 275 фунтов