Эта тренировка на силу и выносливость улучшит вашу силу удара и физическую форму
Если вы ищете вид спорта, который поможет вам стать лучше, сильнее и стройнее, нет лучшего варианта, чем бокс. Требования продолжительности 12 трехминутных раундов нанесения и приема ударов означают, что боксеры должны проводить достойные монтажа объемы тренировок - но даже если вы не заядлый боксёр, вы все равно можете украсть советы, чтобы улучшить свою собственную физическую программу.
Чтобы почувствовать требования подготовки к рингу, посетите боксерский зал BXR London или попробуйте эту жестокую тренировку на силу и выносливость, разработанную тренером BXR Олу Адепитаном.
«Эта тренировка на силу и выносливость предназначена для того, чтобы помочь человеку увеличить силу удара и улучшить физическую форму», - говорит Адепитан.
«Упражнения для нижней части тела укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, - говорит Адепитан, - которые являются жизненно важными мышцами для создания силы нижней части тела при нанесении удара. Упражнения для верхней части тела развивают силу широчайших, груди и плеч, которые помогают передавать силу при нанесении удара. Также важно, чтобы они были сильны, чтобы противостоять мощным ударным силам, полученным от их противников.»
Боксерская тренировка всего тела
Разминка
«Разминка не подлежит обсуждению», - говорит Адепитан. «Плохая разминка или ее невыполнение могут увеличить вероятность получения травмы и снизить качество самой тренировки.
“Эта разминка специально разработана для тренировки и состоит из трех компонентов: повысить температуру тела, увеличить приток крови к мышцам и мобилизовать суставы”.
Пропуск
Наборы1Время 3мин
Начните с классического бокса, чтобы разогнать кровь. Не нужно придумывать причудливые приемы, такие как двойные удары или перекрещивания, если вы действительно этого не хотите.
Боковые приседания
Подходы1Повторения 10 с каждой стороны
Первое из четырех упражнений, предназначенных для повышения вашей подвижности перед предстоящей тренировкой.
«Встаньте, расставив ноги шире плеч, затем опуститесь вправо, держа левую ногу прямой», - говорит Адепитан. «Держите вес на правой пятке, пытаясь сесть как можно ниже, сохраняя при этом туловище прямым и высоким. Удерживайте нижнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.»
Неподвижный Человек-Паук
Подходы1Повторения 10 с каждой стороны
«Займите позицию для отжимания и сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она оказалась прямо за правой рукой», - говорит Адепитан.«Из этого положения опустите правый локоть на землю. Сделайте обратный ход и поменяйте сторону. Удерживайте эту динамическую растяжку не более одной секунды в вытянутом положении.»
Вращение Т-образного отдела позвоночника на четвероногих
Подходы1Повторения 10 с каждой стороны
«Встаньте на четвереньки, поставив зад на пятки», - говорит Адепитан. «Положите одну руку за голову, а затем поверните тело так, чтобы локоть был направлен к потолку, затем поверните тело назад и сведите локти как можно ближе друг к другу».
Червяк
Сеты1Повторения 10
«Начните с позиции для отжимания», - говорит Адепитан. «Опустите бедра, чтобы растянуть область живота, затем вернитесь в положение для отжимания. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, поднимая бедра, сохраняя при этом ноги прямыми. Из этого положения пройдите вперед, держа руки, не двигая ногами, затем закончите, снова опустив бедра вниз, чтобы растянуть брюшной пресс."
Боковая полосатая ходьба
Подходы2Повторения 10 шагов в каждую сторону
Для этого упражнения используйте синюю ленту средней прочности, которая задействует мышцы нижней части тела и корпуса.
«Сложите вдвое эспандер и наденьте его так, чтобы он охватывал ваши лодыжки», - говорит Адепитан. «Держа ноги на ширине плеч, опуститесь в положение полустановой тяги. Сделайте десять шагов влево, затем десять вправо, сохраняя натяжение ленты.»
Основная тренировка
Основная часть тренировки состоит из двух трисетов, за которыми следует упражнение «ходьба фермера». Для тренировки вам понадобится достаточное количество оборудования, включая штангу, гантели, блин и эластичные ленты (или силовой тренажер), поэтому перед началом убедитесь, что у вас есть все под рукой.
В двух тройных подходах выполните полный цикл всех трех упражнений, а затем отдохните в течение 60 секунд. Завершите всего три раунда.
1А Становая тяга
Подходы3Повторения8Отдых 0сек
«Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч», - говорит Адепитан. «Присядьте и возьмитесь за перекладину там, где вам удобно. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, грудь поднята вверх, а лопатки сведены назад и вместе.
«Вдохните, напрягите мышцы живота и поднимите штангу, выпрямляя ноги и поднимая ее перед голенями. Держите спину прямо. Когда штанга достигнет колен, вытяните туловище так, чтобы в конечном итоге вы встали прямо, руки выпрямлены по бокам, выдыхая при завершении движения. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем верните вес на пол, следя за тем, чтобы не выгибать слишком сильно и не выгибать спину».
1B Тяга гантелей
Подходы3Повторения8 с каждой стороныОтдых 0сек
«Начните с широкого приседа, поставив колени над ступнями», - говорит Адепитан. «Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамейку, чтобы стабилизировать туловище и снять напряжение с поясницы. Спина должна оставаться слегка прогнутой, а пресс - напряженным.
“Возьмите гантель свободной рукой. Вдохните, затем переместите сначала лопатки, а затем локоть, чтобы поднести гантель к бедру. Выдохните, вытягивая руку обратно вниз.»
1С Пресс Паллофа
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 60сек
«Начните с прикрепления эспандера к фиксированной точке на уровне груди», - говорит Адепитан. «Вы также можете использовать тросовую систему, установленную на уровне груди. Расположите свое тело так, чтобы оно было перпендикулярно ленте. Отойдите от точки крепления, чтобы лента была натянута.
“Взявшись за ленту обеими руками, прижмите кулаки к груди и сведите лопатки вместе. Удерживая пресс напряженным, поясницу ровной и лопатки сведенными, медленно вытяните руки перед грудью».
2Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 0сек
«С гантелями в каждой руке примите положение разделенного приседа, но поставьте заднюю ногу на скамейку или что-то подобное со шнурками вниз», - говорит Адепитан. «Сделайте умеренно большой шаг вперед передней ногой. Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
«Вдохните, напрягите туловище и согните переднее колено, чтобы опустить туловище так, чтобы колено задней ноги опустилось к полу. Туловище должно оставаться вертикальным. Упритесь ведущей ногой в пол, чтобы снова подняться.»
2B Попеременный жим гантелей на полуна коленях
Подходы3Повторения10Отдых 0сек
«Встаньте на одно колено, поставив другую ногу впереди», - говорит Адепитан. «Возьмите две гантели хватом сверху и поднимите их к плечам так, чтобы ладони были направлены вперед. Вдохните и поднимите одну руку над головой, пока она полностью не выпрямится. На выдохе опускайте гантель, затем выжмите другую руку над головой.”
2C Дровосек
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 60сек
«Начните с приседа, держа блин за пределами левой ноги», - говорит Адепитан. «Поднимите тарелку и пронесите ее через туловище к потолку через правое плечо. Поверните бедра, одновременно отталкивая левую ногу, чтобы вытянуть лодыжку, колено и бедро.»
3 Прогулка фермера
Подходы3Дистанция24мОтдых 60сек
«Держите по гантели или гирям крепко в каждой руке», - говорит Адепитан. «Напрягите туловище и держите его вертикально на протяжении всего упражнения. Пройдите 12 метров вперед, затем развернитесь и пройдите 12 метров назад.»
Кондиционирование
Вы еще не закончили! Еще предстоит поработать над подготовкой: шесть раундов боевых канатов, а затем альпинисты завершат тренировку.
Волны из боевой веревки
Сеты6Время30секОтдых 30сек
«Расставив руки на ширине плеч, держите боевые веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами», - говорит Адепитан. «Удерживая корпус в напряжении, поочередно резко поднимайте и опускайте каждую руку».
Альпинист
Сеты6Время30секОтдых 30сек
«Начните с позиции для отжимания», - говорит Адепитан. «Держите пресс напряженным, а тело прямым. Сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей.
“Поднесите правое колено к груди. Когда колено приблизится к груди, втяните пресс еще сильнее, чтобы тело не провисало. Одновременно с тем, как вы отводите правую ногу назад, подтяните левое колено к груди.»