Сиськи, Икры и Большие Мышцы
Какой самый быстрый способ вывести свое телосложение на новый уровень? Сдаться? Что ж, ответ зависит от точек крепления ваших икр.
Нет, я не шучу!
Хитрость здесь заключается в том, чтобы привести генетическую структуру вашего тела в соответствие с вашим методом тренировок. Другими словами, вам нужно понимать, какое у вас анатомическое строение, и тренироваться соответственно. Это позволит вам предвидеть свои генетические «слабые звенья» за месяцы или даже годы до того, как эти мышцы станут бельмом на глазу.
Давайте ненадолго отвлечемся и посмотрим на происхождение этой идеи.
У женщин было обнаружено, что размер груди обратно пропорционален окружности икр. Другими словами, женщины с меньшими икрами, как правило, имели большую грудь. Мои коллеги и я измерили аналогичную закономерность для мужчин (это было не так интересно, как первоначальное исследование); то есть обратная корреляция с точкой прикрепления голени и развитием мышц верхней части туловища. Помните, что если бодибилдер от природы низко посажен икроножными мышцами (дальше от центра сустава), у него есть потенциал для больших икр. Это старые новости.
Сюрпризом стало открытие, что меньшие грудные мышцы из-за суженного размаха плеч обнаруживаются у этих же людей. Суженный размах плеч уменьшает длину, а также силовой/размерный потенциал грудных мышц, верхних трапеций, мышц-вращателей плеча и средней части спины, которые берут начало в плечевом суставе. Эта новая корреляция поддерживает классификацию двух различных структур кадра: структуры «^» или «А» и структуры «V».
Для кадра "А" задача заключается в развитии верхней части туловища в боковом направлении слева направо. Конечно, все еще вполне возможно построить чемпионское телосложение – просто нужно знать, с чем ты сталкиваешься! Например, обратите внимание на посадку икр и размах плеч Стива Ривза, Ли Приста, Ларри Скотта или Тома Платца. Эти легендарные бодибилдеры и чемпионы научились развиваться, несмотря на трудности.
Кратчайший путь к развитию группы «боковой нагрузки» состоит в том, чтобы использовать или «усилить» одаренную силу голени тренируемого для перегрузки мышц верхней части туловища. В таких случаях я назначаю тяжелые олимпийские и пауэрлифтинговые упражнения в сочетании с изоляцией верхней части тела. В конечном итоге это создаст иллюзию ширины за счет развития боковых мышц. Мышцы с реальным латеральным потенциалом включают медиальные дельты, трицепс (латеральную головку), широчайшую мышцу спины и латеральную широкую мышцу бедра.
Кадр "V" наоборот. Это бодибилдеры с более высокими точками крепления икр и меньшими икрами, но более широкими плечами и большими грудными мышцами. В этом случае тренирующийся благословлен естественной разницей между плечом и талией. Однако слабыми местами обычно являются икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы верхней части спины.
Чтобы добиться быстрого прогресса, акцент должен быть сделан на добавлении передней и задней массы к естественно более широкой V-образной раме. Угол здесь заключается в том, чтобы воспользоваться одаренной силой верхней части тела и направить ее в мышцы, которые развиваются спереди и сзади: передние и задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапеции, трицепсы (длинная головка), большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, передняя большеберцовая мышца и камбаловидная мышца..
Приведенная ниже примерная программа обучения для каждого типа рамы.
Тренировка с рамкой «А»
A1) Жим толчком (рывковый хват, тяжелый)
Установите высоту стойки ниже, чем ваше положение стоя. Возьмитесь за перекладину безопасным, но полусвободным, пронированным хватом на ширине рывка. Расположите штангу перед шеей, опираясь на ключицы, локти направлены вниз. Встаньте прямо и отойдите от стойки, туловище выпрямлено, грудь расправлена. Согните ноги, пока тело не окажется в положении прыжка. Затем резко поднимите штангу вверх, поднимаясь на носки. Позвольте пяткам вернуться вниз, когда вы блокируете перекладину руками.
Наборы: 6
Повторения: 8, 5, 4, 3, 4, 12
Темп: 20X (см. FAQ, если вы не знакомы с рецептами темпа.)
Отдых: 10 секунд
A2) L-боковой подъем (медленный)
Возьмите две гантели полусупинированным хватом. Согните локти под углом 90°.
Концентрический шаг 1: Отведите плечи горизонтально, пока плечи не окажутся параллельны полу.
Концентрический шаг 2: Оттуда вращайте плечи наружу, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Выполните эти два шага в обратном порядке, чтобы снизить нагрузку.
Наборы: 6
Повторения: 8-10
Темп: 303
Отдых: 10 секунд
A3) Приседания над головой (много повторений)
Примите стойку на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног. Возьмите штангу чистым хватом и выжмите ее над головой. Зафиксируйте локти и отведите плечи и руки назад, чтобы они оказались на одной линии с ушами. Затем присядьте до параллели, не сгибая локти, не сдвигая руки и не приподнимаясь на носках, как на дискотеке.
Наборы: 6
Повторения: 15-20
Темп: 202
Отдых: 180 секунд
B1) Разведение рук на наклонной скамье (медленно)
Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью, установленную под углом от 60° до 75°, положив гантели на бедра. Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены от вас, локти слегка разведены в стороны.
Медленно опустите гантели дугообразным движением так, чтобы локти сначала опустились вниз, а затем вернулись к ушам, чтобы углубить растяжку под ключицей. После небольшой паузы напрягите грудную клетку, когда вы «летите» гантелями по дуге в обратном направлении, чтобы они вместе вернулись в верхнее положение.
Наборы: 4
Повторения: 7, 5, 7, 9
Темп: 303
Отдых: 10 секунд
B2) Пересечение стоячих кабелей
Возьмите оба крепления рукоятки на верхнем шкиве. Стабилизируйте нижнюю часть тела с помощью ступенчатой стойки на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, чтобы стабилизировать корпус. Начните с выпрямленных локтей и вращайте плечи внутрь, сокращая грудные мышцы. Сожмитесь за среднюю линию тела, позволяя одной руке скользить по другой. Постоянное устойчивое напряжение должно оказываться на грудные мышцы во всем диапазоне движения.
Наборы: 4
Повторения: 6-8
Темп: 222
Отдых: 120 секунд
Тренировка с V-образной рамой
A1) Подбородок к груди (узкий хват, V-образный хват) – Возьмитесь за перекладину для подтягивания V-образным хватом. Начните с нижнего растянутого положения. Сначала на мгновение разведите лопатки, а затем с усилием сведите их вместе, чтобы выполнить концентрическую часть. Прижмите локти вниз и назад к корпусу, одновременно подтягивая туловище краниально и грудину к перекладине.
Наборы: 4
Повторения: 7, 5, 7, 9
Темп: 303
Отдых: 10 секунд
A2) Подъем на наклонной трапеции
Лягте на наклонную скамью под углом 45°. Возьмите две гантели большими пальцами вверх (как при сгибании молота). Держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, поднимите гантели к потолку под углом 45° от головы. (Положения часов 10:00 и 2:00). Сведите лопатки (сведите их вместе) в верхнем положении. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Наборы: 6
Повторения: 8-10
Темп: 222
Отдых: 120 секунд
B1) Подъем ослика
Поместите пальцы ног на блок или ступеньку. Наклонитесь вперед от талии и поддержите верхнюю часть тела на скамейке или приподнятой лестнице. Пальцы ног располагаются прямо под бедрами. С этого момента напрягите и поднимите пятки, а затем опустите их в растянутое положение. Для дополнительного сопротивления используйте утяжеленный погружной пояс.
Наборы: 8
Повторения: 8, 6, 5, 4, 5, 4, 12, 12
Темп: 20X
Отдых: 10 секунд
B2) Подъем на носки (обратный подъем на носки)
Встаньте ладонями на блок или ступеньку и опустите пальцы ног как можно ниже. Затем поднимите их выше уровня исцеления, примерно на 30° над горизонтом. Чтобы добавить сопротивления, привяжите ремни к запястьям через легкую пластину и прикрепите груз к пальцам ног.
Наборы: 8
Повторения: 25-30
Темп: 222
Отдых: 120 секунд
C1) Низкое разгибание бедра и колена (удар мула)
Прикрепите ремешок на щиколотке к нижнему кабелю. Удерживая тренажер за опору, поднимите активную ногу и согните колено на 90°. Одновременно вытяните бедро и колено активной ноги до конечного положения. Медленно опускайтесь и сохраняйте напряжение в подколенном сухожилии, выполняя эту последовательность в обратном порядке.
Совет: Держите стопу прямо, так как она будет иметь тенденцию к «носку наружу» из-за слабости полуперепончатой мышцы и напряженных двуглавых мышц бедра.
Наборы: 6
Повторения: 6-8
Темп: 303
Отдых: 10 секунд
C2) Румынская становая тяга (широкая стойка)
Это упражнение предназначено для укрепления медиальных мышц ног, а также обучения правильному запуску задней цепи. Перекладина берется чистым хватом на ширине плеч. Стойка шире бедер, локти вытянуты, колени слегка согнуты. Начните эксцентрическое движение, прижав штангу к телу. Штанга опускается чуть ниже колен с отталкиванием бедер и ягодиц назад.
Примечание: Эта эксцентрическая фаза становой тяги должна длиться до четырех секунд, а центр масс должен располагаться на пятках в нижнем положении.
Наборы: 6
Повторения: 4-6
Темп: 303
Отдых: 180 секунд
Вывод
Вот и все! Взгляните на свои икры, отметьте точки введения и приступайте к работе!