Главное фото, сделанное Джеффом Сайго
Обучение не должно быть сложным. Некоторые из лучших программ состоят всего из нескольких упражнений за тренировку, часто выполняемых в одних и тех же подходах и повторениях. Но это не означает, что все программы наиболее эффективны, если придерживаться минималистского подхода. «Больше не значит лучше, лучше - значит лучше» определенно имеет место, когда дело доходит до тяжелой атлетики, но если мы сможем найти способ тренироваться больше и лучше, сохраняя при этом эффективность и не отклоняясь от графика, тогда мы сможем увидеть значительный прирост мышечной массы и силы.
Эта программа сочетает в себе тренировку всего тела с тренировкой механического преимущества - стратегический выбор упражнений, чтобы выжать больше работы из тяжелых весов - выполнять все с высокой частотой и разнообразным диапазоном повторений.
Принципы мессы
Есть миллион тренировочных сплитов под солнцем, но этот план следует проверенному и верному шаблону - три тренировки для всего тела в неделю. Приливы и отливы интенсивных упражнений, чередующиеся с полным отдыхом, - отличный способ заставить свое тело адаптироваться. Мощный стимул для каждой группы мышц (а это будет каждая группа мышц) в сочетании с достаточным временем восстановления будет иметь эффект снежного кома и даст серьезные результаты.
Занятия для всего тела десятилетиями использовались для наращивания мышечной массы, и тренировка всего тела, которая разумно и непосредственно тренирует каждую часть тела (от икр до квадрицепсов и средних дельт), может преобразить любого, кто думает, что это план только для новичков. Одна из распространенных причин нерешительности людей в отношении такого подхода заключается в том, что они ожидают, что общая производительность снизится к концу тренировки из-за усталости, поэтому любые части тела, которые тренируются позже во время тренировки, в конечном итоге получают половину усилий. Меняя диапазоны повторений в течение недели и даже на протяжении каждой тренировки, можно избежать этой проблемы.
Вы не пытаетесь делать тяжелые приседания, экономя энергию, чтобы через полчаса выполнить тяжелую работу со спиной, а затем интенсивную работу с плечами с большим объемом, а затем закончить символическую работу руками. Работая над каждой частью тела с высоким, средним и низким числом повторений в течение недели, вы улучшаете восстановление.
Во время каждой тренировки части тела не только чередуются и тренируются в разном порядке, но вы также чередуете низкие, средние и высокие диапазоны повторений во время тренировки. Таким образом, ни одна тренировка не состоит только из тяжелой брутальности с малым числом повторений или сплошных сетов для проверки кишечника с большим числом повторений.
Другим ключевым моментом в этом плане является механическая работа над преимуществом. Эта концепция обсуждалась несколько раз как разновидность традиционного дроп-сета для увеличения мышечного напряжения - переход к похожему, но немного другому упражнению вместо уменьшения веса для продолжения выполнения повторений. В контексте этой программы мы используем ее для увеличения стимула к наращиванию силы для данного шаблона движения.
Большинство людей, вероятно, выполняли механическую работу, не осознавая этого. Вы когда-нибудь приседали, и по мере того, как подход продолжался, и вес становился все больше, ваши повторения становились все более и более мелкими? Ну, не чувствуй себя придурком. Просто скажите людям, что вы использовали технику механического преимущества, начиная с глубоких приседаний и заканчивая приседаниями в четверть. Сокращение диапазона движения - один из самых распространенных, хотя и непреднамеренных примеров использования механического преимущества. От глубоких приседаний до четвертьприседаний, от горизонтального жима до «невидимого жима с трех досок», от подъемов в стороны до полуповторных махов - все это технически примеры использования механического преимущества для увеличения сета.
В наших тренировках мы не продлеваем подходы. Мы выполняем все подходы одного упражнения, а затем переходим к аналогичной схеме движения и выполняем больше подходов. Два пункта для эффективной работы с механическим преимуществом в этом плане: во-первых, не использовать движение, которое слишком отличается от первого. Вам нужно простое изменение стойки или хвата, а не совершенно другой угол движения (например, нажмите наклон, чтобы наклониться).
Во-вторых, убедитесь, что оба упражнения организованы должным образом. Вы всегда должны быть сильнее во втором упражнении, иначе общая производительность пострадает, и вы не достигнете цели. На самом деле, первый подход второго упражнения всегда должен быть относительно легким с весом, используемым в последнем подходе первого упражнения. (Вы это поняли? На всякий случай перечитайте.)
План
Шаблон обучения на самом деле намного проще, чем может показаться. Занятия начинаются с простого упражнения на пресс/кор (которое, по моему мнению, является отличным переходом от общей разминки к поднятию тяжестей), за которым следуют два упражнения на механическое преимущество, направленные на основной двигательный паттерн дня, и заканчиваются суперсетами, которые работают со всем, что напрямую не связано с этими большими движениями.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем коленей в висе | 3 | 10-15 |
| В | Приседания со штангой на груди | 4 | 4-6 |
| С | Приседания на спине | 4 | 4-6 |
| D1 | Жим гантелей с небольшим наклоном | 4 | 8-10 |
| D2 | Подтягивание прямыми руками | 4 | 10-15 |
| E1 | Боковой подъем | 3 | 10-12 |
| E2 | Французский жим с упором | 3 | 8-10 |
Примечание. Упражнения, отмеченные 1 или 2, означают, что эти два движения являются суперсетами: чередуйте их, пока не будут выполнены все подходы. Если номер не указан, например A, B или C выше, выполняйте эти упражнения как прямые подходы, то есть закончите все фронтальные приседания, прежде чем переходить к приседаниям со штангой на спине.
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Паллофа Изо-Удержание | 4 | 5-счет |
| В | Жим лежа на горизонтальной скамье с паузой на 2 счета | 4 | 4-6 |
| С | Жим лежа на горизонтальной скамье "Touch and Go" | 4 | 4-6 |
| D1 | Тяга штанги | 4 | 6-8 |
| D2 | Жим ногами | 4 | 20-30 |
| E1 | Попеременное сгибание рук с гантелями | 4 | 6-8 |
| E2 | Разведение задних дельт | 4 | 20-25 |
Тренировка 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Планка на одной руке | 4 | 5-счет |
| В | Стовая тяга рывковым хватом | 4 | 4-6 |
| С | Тяга | 4 | 4-6 |
| D1 | Подтягивание нейтральным хватом | 4 | 8-10 |
| D2 | Военная пресса | 4 | 6-8 |
| E1 | Сгибание ног стоя | 3 | 10-12 |
| E2 | Сгибание рук молотком | 3 | 10-12 |
| F1 | Пек-колода | 3 | 12-15 |
| F2 | Подъем на носки с гантелями на одной ноге | 3 | 10-15 |
Топливо для выживания
Из-за упора на силу и большой нагрузки каждый день вам потребуется много калорий для поддержания тренировок. Это не подходит для плана похудения с ограничением калорий. Получайте достаточно белков, углеводов и жиров каждый день. В дни без тренировок вы, очевидно, можете уменьшить объемы, если в настоящее время проблема с жировыми отложениями, немного уменьшив углеводы и/или общее количество калорий.
Во время тренировок «всего» три дня в неделю есть одна актуальная проблема - вопрос «что еще делать», когда вы не тренируетесь, особенно если вы привыкли тренироваться пять или шесть дней в неделю. Я рекомендую простые методы, ускоряющие восстановление, такие как пенопластовые валики, быстрые и базовые упражнения на подвижность или долгую легкую прогулку.
В дни тренировок, если вы не используете какое-либо питание перед тренировкой до и во время каждой тренировки, вы упускаете гигантскую возможность дать толчок росту и восстановлению. Тем более, что вы бьете все с ног до головы в каждом сеансе, вам нужны все преимущества, чтобы восстановиться как можно скорее и быть готовым к следующей полной атаке.
Проработайте план в течение 4-8 недель и посмотрите, как ваше тело справляется с частотой. В лучшем случае вы нарастите мускулы и поднимете свои максимумы. В худшем случае вы узнаете, что можете выдержать большую тренировку всего тела, и поймете, как использовать механическое преимущество в своем следующем тренировочном плане.