Представление о том, что вам не нужно изолировать ядро, потому что «мы занимаемся ядром каждый день», является опасным заблуждением. Пропуск основной работы - это хороший способ снизить общую работоспособность,и увеличить риск получения травмы за счет чрезмерного развития определенных мышц, в то время как другие недоразвиты.
Но добавление случайных наборов приседаний в конце тренировки тоже не поможет. Ваша основная мускулатура работает практически во всех направлениях, обеспечивая силу, мощность и стабильность практически для каждого движения, которое вы делаете каждый день. Чтобы получить максимальную отдачу от этого и защитить себя от возможных катастрофических травм, вам нужно тренировать все возможности ядра.
Вот пять основных функций и упражнения, которые помогут развить каждую из них
Стабильность
Стабильность - одна из самых распространенных основных функций, о которых мы слышим в тренажерных залах. Хотя упражнения с весовой нагрузкой требуют стабилизации корпуса,наклон таза вперед во время стабилизации часто упускается из виду. Наклон таза вперед может привести к чрезмерному выгибанию нижней части спины, что затрудняет задействование живот.
Чтобы избежать этого, я предлагаю тренировать полые зацепы и камни. Для положения полого начните с того, что лягте на спину, прижимая нижнюю часть спины к полу. Втяните бедра в наклон таза назад (сокращая нижнюю часть живота и ягодичные мышцы), слегка приподняв ступни и плечи от пола.
Сжатие
Сжатие корпуса - это когда вы сгибаетесь в бедре, подтягивая ноги к лицу, или наоборот. Существует много вариантов компрессии, номои любимые - это варианты подъема ног. Вися на перекладине с заблокированными и расслабленными плечами, поднимите ноги вверх и к лицу. Многим будет ограничена их подвижность, но можно постепенно двигаться к полному диапазону движений. Если вы не можете встать на ящик и дотянуться запястьями до пальцев ног, значит, вам не хватает подвижности, и вы будете бороться с полным движением, пока это не будет решено.
Вращение
Есть много замечательных упражнений, которые я использую для тренировки вращения кора. Русские скручивания, скручивания в боковой планке и разгибания с поворотом назад - все это работает хорошо, нонаша конечная цель - уметь выполнять L-вайпер. В этом упражнении начните с виса на плечах. расслаблен и заблокирован. Контролируемым целеустремленным движением начните размахивать ногами от 0 до 180 градусов, удерживая ноги прямыми, сведенными вместе и в согнутом положении. В конце ваши ноги должны двигаться, как дворники.
Поклонение
Поклонение – это одна из основных функций, которую я редко вижу за пределами гимнастического зала. Большинство людей слабы и напряжены в косых мышцах. Упражнения с поклонами помогают как укрепить, так и растянуть эту группу мышц. Отжимания в боковой планке - отличный тому пример. Чтобы выполнить это движение, встаньте в боковую планку, поддерживая себя прямой рукой. Из этого положения наклоните бедро к полу и поднимите его к потолку, сохраняя при этом прямые плечи и бедра, напряжение кора и наклон таза назад.
Антивращение
Это разновидность стабилизации, при которой ваше ядро сопротивляется вращению. Это можно практиковать с помощью ряда движений, таких как ползание медведя и собака-птица. Я чаще всего использую жим с антиротационными лентами. В этом упражнении вы держитесь за эспандер, прикрепленный к стойке, и выходите до тех пор, пока на ленте не появится некоторое натяжение. Как только лента натянется, повернитесь на 90° так, чтобы линия ленты была параллельна передней части груди. Прижав ленту к груди, медленно вытяните руки прямо, сопротивляясь вращению ленты. Сделайте то же самое, возвращая руки в исходное положение. Убедитесь, что во время этого движения ваши колени слегка согнуты, а напряжение сохраняется во всем корпусе.
Существует множество различных упражнений для каждой из основных функций, упомянутых выше. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, убедитесь, что вы выполняете все основные функции еженедельно. Ваше ядро можно и нужно тренировать часто, для относительно больших объемов. Некоторые из наиболее частых травм у спортсменов, с которыми я сталкиваюсь, происходят в результате компенсации, когда участки тела переразвиты, а другие недоразвиты. Создайте всестороннее ядро, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела на долгие годы.