Очень многие из наших поступков являются следствием неправильной настройки окружающей среды. Будильник, подготовленная спортивная сумка и ящик, полный здоровых закусок, могут иметь большое значение. Но, скажем, ваша среда продумана до мелочей, а ваш план безупречен. Вы все еще должны появиться и выполнить.
Очень многие из наших поступков являются следствием неправильной настройки окружающей среды. Будильник, подготовленная спортивная сумка и ящик, полный здоровых закусок, могут иметь большое значение. Но, скажем, ваша среда продумана до мелочей, а ваш план безупречен. Вы все еще должны появиться и выполнить.
Очень многие из наших поступков являются следствием неправильной настройки окружающей среды. Будильник, подготовленная спортивная сумка и ящик, полный здоровых закусок, могут иметь большое значение. Но, скажем, ваша среда продумана до мелочей, а ваш план безупречен. Вы все еще должны появиться и выполнить.
Даже когда все в вашей жизни подталкивает вас к правильным шагам, вы все равно должны их делать. Вот тут и приходит на помощь сила воли.
Неважно, кто вы, вам не всегда захочется заниматься спортом и хорошо питаться. Чаще всего даже самые опытные и последовательные профессионалы в области фитнеса оказываются на заранее запланированном блоке упражнений с чувством страха. Это человеческая природа.
Когда у нас есть выбор между комфортом, который поглощает нашу сегодняшнюю жизнь, и усилиями, каждая фибра нашего существа тянет нас к сидячему комфорту. Мы запрограммированы на потребление и сохранение энергии.
Наши тела никогда не ожидали мира, в котором энергии (еды) было бы много, и у нас была возможность выжить, почти не двигаясь. Всегда есть еще закуски, еще одно шоу Netflix и новое видео на YouTube «на очереди».
Таким образом, требуется дурацкая сила воли, чтобы прервать стандартные шаблоны нашей комфортной жизни и внести необходимые неудобства. И вот к чему обычно сводятся фитнес-цели- прерывая привычный сидячий образ жизни.
Люди выбрасывают все переработанные продукты и наполняют дом фруктами, овощами и рыбой только для того, чтобы четыре дня в неделю после обеда ехать в Dairy Queen после ужина. Люди прячут свою рабочую одежду в шкафчике в спортзале, а затем приобретают нелепую привычку каждое утро ездить в спортзал, чтобы переодеться без предварительной тренировки.
Как только вы начнете, все станет проще. Вы даже можете обнаружить, что мы полны энергии и хотим сделать больше. Старт - самая сложная часть. Обретение сиюминутной решимости игнорировать все импульсы или инстинкты и доводить себя до дискомфорта - вот что лежит в основе любого здорового образа жизни.
Вы можете подумать, а как насчет тех дней, когда я полна энергии и хочу двигаться? Разве я не могу просто воссоздать эти условия с хорошей предтренировкой и музыкой? Неа. Они аберрация. Независимо от того, насколько хорошо вы планируете, вы часто обнаружите, что не хотите доводить дело до конца.
Вы ставите перед собой цель или устанавливаете личное правило, когда думаете о том, что лучше для вас. В этом бесстрастном, отстраненном состоянии легко увидеть, какой курс будет наиболее успешным в долгосрочной перспективе. Тем не менее, в момент, когда вам нужно активизироваться и действовать, это намного сложнее.
Как говорит бывший морской котик Джоко Виллинк в своей книге «Дисциплина равна свободе»: «Мотивация непостоянна. Он приходит и уходит. Это ненадежно, и когда вы рассчитываете на мотивацию для достижения своих целей, вы, скорее всего, потерпите неудачу. Так что не рассчитывайте на мотивацию. Рассчитывайте на дисциплину». А это значит сила воли.
Вы всегда можете оправдаться тем, что пропустить один день или побаловать себя один раз не повредит. Одно решение не будет иметь ужасных последствий, но чтобы быть здоровым, вам нужно смотреть на каждое событие как на общую закономерность. Преодолеть искушение и следовать плану - это постоянное дело.
Независимо от того, хотите ли вы начать лучше питаться или начать больше заниматься спортом, сила воли будет иметь решающее значение для вашего успеха. Так где же план на этот счет?
Сила воли 101
Вы не всегда будете хотеть доводить дело до конца. Если у вас хватит силы воли довести дело до конца, вы будете чувствовать себя лучше весь день Если вы пойдете на уступки и нарушите собственные правила, то создадите опасный прецедент, из-за которого вы с большей вероятностью выберите легкий путь в будущем.
Ученые выследили 59 участников знаменитого Стэнфордского зефирного теста и использовали функциональную резонансную томографию, чтобы наблюдать за активностью их мозга, когда они подвергались искушению.
Они обнаружили, что структура мозга субъектов с низким уровнем самоконтроля и субъектов с высоким уровнем самоконтроля различалась. Нетренированному уму гораздо труднее преодолевать импульсы. Вам нужно тренировать силу воли. Без него ваши цели в отношении здоровья вряд ли будут успешными.
Сила воли подобна мышце во всех отношениях. Он растет при обучении. Утомляет при использовании. Грудь и трицепсы можно тренировать так, что со временем вы улучшите жим лежа с максимального веса 245 фунтов до максимального веса 400 фунтов. Вы можете работать от трех повторений с весом 225 фунтов до 15 повторений.
Те же принципы действуют и при тренировке силы воли. Посредством последовательных тренировок вы можете развить способность брать на себя гораздо больший объем задач, требующих силы воли, и дойти до точки, когда ранее сложные задачи почти не требуют силы воли.
Сила воли реальна, и это сверхспособность. Исследование за исследованием и книга за книгой показывают, что люди с большей силой воли здоровее, счастливее, успешнее и имеют лучшие отношения. Больше всего на свете сила воли определяет качество вашей жизни, и ее можно тренировать.
Более того, вся сила воли истощает один и тот же резерв. Неважно, используете ли вы его, чтобы сопротивляться приступам голода, подвергать себя цензуре во время разговора, поддерживать зрительный контакт, сопротивляться проверке телефона, учиться или заниматься спортом.
Тем не менее, несмотря на то, что ваша сила воли становится все сильнее, вы не можете каждый день брать чрезмерный объем и ожидать хороших результатов Так же, как двухчасовая череда спринтов, рывков и Тяжелые приседания поджарят центральную нервную систему даже у спортсмена с самой высокой физической подготовкой, вы не можете ожидать экстремальной силы воли каждый день.
Если у вас есть привычка заниматься каждый день после уроков, значит, это часть рутины. Вам не нужно решать, когда и как вы будете учиться. Вы следуете шаблону, и при принятии решений не используется сила воли.
Чем больше у вас хороших привычек, тем легче выполнять позитивные задачи, не прилагая большой силы воли. Вот как некоторые люди довели себя до положения, когда они, кажется, могут все время делать все на высоком уровне.
Привычка к самоконтролю позволяет автоматизировать поведение, которое стоит большинству людей большого запаса силы воли. Таким образом, дорогостоящие задачи силы воли могут стать бесплатными или намного дешевле. Если вы обычно хорошо говорите, то вам не нужно подвергать цензуре то, как вы разговариваете с людьми. Если вы обычно устанавливаете зрительный контакт, вам не нужно будет больше фокусироваться, когда вы разговариваете со своим боссом.
Решения тоже могут сильно напрягать вашу силу воли. Выбор того, что надеть, что есть или что делать, истощает резервы силы воли, поэтому дизайн и планирование окружающей среды могут иметь большое значение. Когда все шаги, которые помогут вам попасть в спортзал или к правильному питанию, изложены для вас, ни одна из ваших сил воли не будет истощаться в попытке добраться туда.
Но опять же, мы остаемся с реальностью, что в определенный момент вам просто нужно сделать трудную вещь, когда ваши эмоции восстают против нее. Итак, как вы тренируете способность преодолевать этот импульс? Медленно и ровно.
Тренировка силы воли стала проще
Если вы серьезно относитесь к цели, начните с того, что спланируйте свою жизнь таким образом, чтобы для достижения желаемого результата требовалось минимум силы воли. Избавьтесь от необдуманных решений в одежде и еде, чтобы каждый день сохранять силу воли, и, если возможно, беритесь за самые важные задачи в начале дня, чтобы получить достаточно удовольствия.
Развитие силы воли - это наращивание мышечной способности вовлекать себя в опыт, которого вы бы предпочли избежать. Вы знаете, что тренировки сделают вас счастливее в долгосрочной перспективе, но в данный момент ваши эмоции кричат «нет!» словно малышу говорят, что пора уходить с вечеринки по случаю дня рождения.
Вы хотите развить в себе способность последовательно делать сложные вещи, даже если вы этого не хотите. На тренировках постоянство всегда важнее случайных вспышек грандиозных усилий. Вы увидите лучшие результаты от ежедневных тренировок силы воли Итак, принимайте холодный душ каждый день.
Холодный душ - идеальная техника тренировки силы воли, потому что вам никогда не захочется делать это, и у вас всегда есть время. У тебя всегда есть три минуты, чтобы принять душ. На самом деле, прямо сейчас вы, вероятно, ждете три минуты каждый день, пока ваш душ нагреется. Нет понимания, где и когда. Занятость и удобство не могут быть оправданием.
Вы почувствуете себя намного лучше после трехминутного холодного душа. В дополнение к каскаду физиологических эффектов у вас появится уверенность и чувство выполненного долга, которые рождаются только с трудностями. Вам просто нужно заставить себя действовать прямо сейчас в течение очень короткого времени, чтобы вы могли чувствовать себя лучше в течение всего дня - прямо как на тренировках.
Это лежит в основе любой цели в отношении здоровья. Если вы можете принять холодный душ, вы можете начать тренировку. Если вы можете принять холодный душ, вы можете прогуляться по запаху бесплатных пончиков, доносящихся из комнаты отдыха для персонала.
Но, конечно же, тренировка – это прогресс. Откусить слишком много и слишком рано - это рецепт для того, чтобы бросить курить Попробуйте начать с 30 секунд. На следующей неделе вы можете сделать минуту. Продолжайте подкрадываться с шагом в 30 секунд, пока не будете принимать трехминутный холодный душ каждый день. Вы тренируете способность делать сложные вещи.
Совершать важнее, чем пытаться
“Делай или не делай. Нет никакой попытки.”
– Йода
Каждый день каждый может принимать холодный душ. Это просто требует принятия решения о совершении в правильном направлении. Вы не можете сказать: «Я собираюсь попробовать». Почему вы назвали это «попыткой»? Здесь не нужны никакие навыки или шанс. Никаких попыток.
Вы либо обязуетесь это делать, либо нет. Я думал о создании других протоколов тренировки силы воли, но эта сложность только поощряет непоследовательность. Не о чем думать.
У вас может возникнуть соблазн бросить ежедневный холодный душ, потому что вы просто не хотите этого делатьЭто искушение и есть суть. Вы должны столкнуться с реальностью, что контроль над своим здоровьем требует от вас многократного выполнения. Ваш разум будет рационализировать всевозможные причины, чтобы не делать то, что вы запланировали. Эмоции берут под контроль ваше сознательное мышление. Действуйте в любом случае. Это ваша мантра. Нельзя полагаться на мотивацию. Следуйте плану. Действовать. Это упражнение на силу воли.
Есть несколько полезных механизмов, которые могут сделать вас более успешными в этом или любом другом усилии воли:
1. Первый и самый важный - начать с предложения «несмотря ни на что»
Я позаимствовал терминологию предложения «несмотря ни на что» у музыкальной звезды Майка Познера, который недавно прошел от Атлантического океана до Тихого океана. Я всегда использовал похожую версию этого, где я говорю себе, что 99% - это слабак.
Принимать холодный душ тяжело Я в нескольких минутах от своего собственного, и даже после того, как я занимаюсь этим больше года, перспектива этого заставляет меня съеживаться. В любом случае действие держит мои мышцы силы воли в форме, так что я могу лучше контролировать свои действия, когда возникают трудности. Я знаю, что с ростом силы воли растет способность действовать так, как я хочу, и быть тем, кем я хочу быть, поэтому я буду придерживаться этой практики.
В любом случае суть остается неизменной: места для маневра нет. Как только вы решите, что собираетесь это сделать, это должно быть концом разговора. Вот почему я всегда рекомендую людям, начинающим менять образ жизни, начинать с малого. Вы должны создать привычку, идентичность, чтобы идти до конца.
2. Будьте готовы к неожиданным поворотам
Когда вы подходите к жизни таким образом, вы должны хорошо подумать, прежде чем брать на себя обязательства, потому что вы будете делать все, что берете на себя. Обещайте консервативно. Вы всегда можете добавить позже. Если вы обнаружите, что взяли на себя слишком много, тогда вы должны быть верны своему слову (даже если это всего лишь обещание самому себе), пока не наступит следующий период планирования. Я предлагаю еженедельную сессию планирования, на которой вы размышляете о неделе и позволяете себе адаптировать план, добавляя или убавляя его по мере необходимости.
Так часто люди застревают на произвольных целях, а когда они отваливаются, просто бросают. Они называют себя неудачниками и возвращаются к жизни без целей. Мы должны брать на себя обязательства, но их невыполнение не является причиной того, чтобы выбросить все на ветер.
Конечно, вы отдались делу душой и сердцем, и терпеть неудачу - это отстой, но прошлое - это прошлое. Если случается невозможное, и вы нарушаете данное себе обещание, то вы должны немедленно повторить его. Это вода под мостом. Вернуться к режиму задницы.
3. Сделайте свое обязательство больше, чем вы сами
Но говорят, что происходит немыслимое. Вы просыпаетесь поздно, спешите на работу, пропускаете ужин, проводите вечер на морозе, наблюдая за футбольным матчем вашей дочери, возвращаетесь домой и решаете, что я просто не буду принимать холодный душ или тренироваться или сопротивляться желанию съесть тесто для печенья, пока Вы больной. Ты нарушил свое обещание. Все мы люди, в конце концов. Что теперь? Вы вернетесь на правильный путь на следующий день.
Мы социальные существа. Если вы после 10-летнего перерыва в занятиях спортом, я готов поспорить, что ваше поведение было нормальным в вашей социальной группе. Вы бы вели себя по-другому, если бы только что закончили учебный лагерь морской пехоты. Когда вы найдете социальные рычаги, которые тянут вас к вашим целям, вы добьетесь большего успеха.
Социальное давление часто работает вразрез с нашими целями. В большинстве мест, куда бы вы ни пошли, люди могут заставить вас не принимать ежедневный холодный душ. Они будут говорить что-то вроде: «Зачем тебе это делать. Это просто глупо». Как будто тренировка силы воли, основного фактора успеха, бессмысленна. Таким образом, вы должны намеренно создавать положительное социальное давление. Вы можете найти друзей-единомышленников и посвятить себя друг другу или даже попробовать более творческие тактики.
Мой партнер Джастин Линд и я создали Календарь столпов опыта - структуру для последовательного охвата наиболее преобразующего опыта саморазвития. Каждый месяц у нас есть тема с уроком и сопутствующими задачами, которые обсуждаются и поддерживаются в онлайн-группе.
Направьте свою жизнь на принятие правильных решений
Организуйте свою жизнь так, чтобы направлять вас к правильным решениям и уводить от тех, которых вы хотели бы избежать. Беритесь за сложные задачи в начале дня. Возьмите на себя обязательство ежедневно принимать холодный душ и найдите время, чтобы выстроить систему подотчетности.
Силу воли можно сделать гораздо сложнее, чем это, но это только даст возможность потерпеть неудачу. Слишком много размышлений только отвлечет вас от того, что вам нужно сделать.
Лучше всего сделать свой план простым, а действия понятными. Затем просто действуйте, потому что это развивает силу воли. И эта мышца имеет гораздо большее значение, чем любая другая, когда речь идет о долгосрочной физической форме и здоровье.