Вот что вам нужно знать
- Несмотря на то, что размер икр в некоторой степени определяется генетически, немного творчества и ежедневные тренировки могут иметь большое значение.
- Каждый набор подъемов икроножной или камбаловидной мышцы сочетайте с набором подъемов передней большеберцовой мышцы.
- Выполняйте стандартные подъемы достаточно низко и меняйте положение ног. Для подъема большеберцовой мышцы увеличьте количество повторений до 15-25.
Как я прибавил дюйм в икрах
Мои икры всегда были приличными. К 2012 году они измеряли 18 дюймов в холодном состоянии и 19 дюймов в накачанном состоянии. Не слишком потертый. Но в прошлом году я хотел больше выжать немного больше из моих голеней, поэтому я начал применять некоторую логику к тому, как я их тренировал.
Мы знаем, что тренировка бицепсов с трицепсами очень эффективна, поскольку она направляет много богатой питательными веществами крови в верхнюю часть рук, а, как сказал Арнольд, накачка равна росту.
Так почему же мы всегда тренируем только камбаловидную или икроножную мышцу? А как насчет другой стороны голени, передней большеберцовой мышцы? Кроме того, что за штука "раз в 5-7 дней"? Поскольку мы на ногах весь день, каждый день (или, по крайней мере, должны быть), разве икры не «созданы» для более частых наказаний?
По этим причинам я сделал что-то новое в 2013 году.
- Каждый день, когда я был в спортзале, я тренировал икры. Таким образом, 4-5 дней в неделю в межсезонье и 7 дней в неделю перед соревнованиями я тратил 10-15 минут на то, чтобы колоть кегли.
- В некоторые дни я делал подъемы на носки стоя, а в некоторые дни я делал подъемы на носки сидя. Исключение составляли дни, когда у меня начинали болеть ноги - в те дни я пропускал тренировку икр.
- Каждый набор подъемов для камбаловидной или икроножной мышцы я сочетал с набором подъемов для передней большеберцовой мышцы.
- Я усердно работал над камбаловидной и икроножной мышцами - подходы по 8-12 повторений с использованием прогрессивного сопротивления - и оставлял относительно легкие повторения на большеберцовую мышцу (15-20 повторений).
- Я менял положение стопы при подъемах на камбаловидную мышцу и икроножную мышцу, но не на ерунду, носки внутрь и наружу, а на ширину стопы. В некоторых сетах я ставлю ноги довольно широко, в некоторых - всего на несколько дюймов, а в некоторых - в стандартной стойке на ширине плеч.
Все было так:
- A1. Подъем на носки стоя: 5 x 8-10 повторений (разное положение ног)
- Отдых 30 секунд
- A2. Подъем большеберцовой мышцы: 5 x 15-25 повторений
Результат? Всего за несколько месяцев я прибавил целый дюйм в икрах - до 19 дюймов в холодном состоянии, 20 дюймов в накаченном состоянии. Я был в восторге!
Как делать передний подъем большеберцовой мышцы
Чтобы выполнить подъем большеберцовой мышцы, я сначала использовал потрясающий тренажер для большеберцовой кости от Hammer Strength. К сожалению, я, должно быть, был единственным парнем в моем спортзале, которому он действительно понравился, потому что владелец избавился от тренажера в середине моего эксперимента. (Может, ему подкупил мой слабенький конкурент?)
После того, как это случилось, я сначала просто сказал, черт возьми, и перестал заниматься большеберцовой мышцей, и вскоре мои икры вернулись к норме! Так что я знал, что должен найти способ выполнить это упражнение.
К счастью, путешествуя по форумам T Nation, я наткнулся на ребенка, который сказал, что нужно делать это с помощью группы. Я попробовал это на следующий день, и это сработало отлично, и вскоре мои икры снова вернулись к своему новому размеру.
Икры могут быть не такими «сексуальными», как большие бицепсы или массивные квадрицепсы, но мало что выглядит глупее, чем бодибилдер с голенью, как спички. Попробуйте это упражнение и посмотрите, как отреагируют ваши икры. Вы можете быть приятно удивлены.