Когда вы слышите, как местные ребята из спортзала говорят о тренировках, неизменно возникает один вопрос: сколько вы жмете?
Грудь стала синонимом наращивания мышечной массы и неофициальным мерилом силыЖим лежа, по-видимому, является вечным продуктом занятий в тренажерном зале. Он выдержал века почти во всех видах спорта и режимах тренировок. Но является ли это необходимостью? Означает ли отсутствие жима лежа в вашей программе определенную гибель в отношении ваших «приростов»?
Войдите в тренировку с собственным весом. Вас пугает этот термин? Мгновенно вызывает в воображении образы худощавых, жилистых типов, которым не хватает мускулов, которые вам нужны?
Тренировки с собственным весом предлагают так много преимуществ, и такая тренировка груди не является исключением. Полное осознание тела и манипулирование им, ощущение истинной силы, а также перенос силы и устойчивости на другие группы мышц - вот лишь некоторые из них. Фокус в том, чтобы знать, как запрограммировать эффективную и действенную рутину, чтобы удовлетворить ваши личные потребности
Ниже приведены пять простых, базовых, новысокоэффективных упражнений для наращивания груди с собственным весом без штанги или гантелей. Кроме того, вы найдете способы активизироваться и бросить себе вызов, чтобы сохранить успехи.
Плио-отжимания
Прежде чем вы перестанете читать, выслушайте меня. Я знаю, что слово плио (сокращение от плиометрика) может заставить вас бежать в гору и спрашивать, почему оно упоминается в той же комнате, что и наращивание мышечной массы, но позвольте мне объяснить. Плиометрика - это акт управления рефлекторной реакцией на растяжение целевой группы мышц для получения большей мощности и силы, чем вы обычно развиваете с помощью традиционных тренировок с отягощениями.
Эксцентрическая, амортизационная и концентрическая части движений создают оптимальную среду для задействования большего количества мышечных волокон и стимуляции роста мышц. Посмотрите на ноги спринтера. У спринтеров самая мускулистая нижняя часть тела среди всех видов спорта, потому что они постоянно выполняют плиометрические упражнения.
Большинство лифтеров подумают об отжиманиях в ладоши и т.п., ноесть несколько других вариантов, которые могут быть еще более сложными Неравномерное положение рук, например, на набивном мяче с ноги слегка приподняты, переход от положения руки в виде ромба к широкому положению для каждого повторения и переход от приподнятого шага к полу с каждым повторением - это всего лишь несколько способов оживить вашу плиометрическую тренировку груди.
Толчок Лопатки
Вы, скорее всего, знакомы с тягой лопатки; движение, при котором вы манипулируете плечевым поясом таким образом, что вы пожимаете плечами вверх и вниз, чтобы стимулировать широчайшие, не сгибая локти. С толчком лопатки применяются те же самые принципы.
При отжиманиях вы будете держать локти напряженными, опуская тело к полу в положении отжимания. После того, как вы «пожали плечами», измените направление и снова нажмите вверх, держа локти напряженными.
После того, как вы освоите это движение и сможете выполнять больше, попросите партнера по тренировке положить вам на спину утяжеляющую пластину для дополнительного сопротивления. В этом движении не так уж много, но как только вы сможете эффективно нацелить свою грудь, вы начнете пожинать большие плоды и улучшите стабильность плеча, тем самым помогая предотвратить травмы в будущем.
TRX Push Up/Fly
Хорошо, этот тренажер не совсем без оборудования, но он по-прежнему считается эффективным стимулятором грудной клетки с собственным весом. Подвесной тренажер TRX, рекламируемый как один из самых универсальных элементов оборудования, известных в области упражнений, является идеальным инструментом для добавления в ваш арсенал грудных мышц.
Выполняете ли вы жим (как в отжиманиях) или движение махом,ключ к настройке сложности заключается в том, где находятся ваши ноги во время выполнения движения Чем ближе вы поставите ноги к исходной точке подвесных кроссовок, тем сложнее будет движение. Это уменьшит угол наклона вашего тела к земле, сместив больший вес на верхнюю часть тела, тем самым сильнее нагружая грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Отжимание
Отжимания являются одним из основных элементов любой программы упражнений. Все, что вам нужно, это плоская поверхность. Какой бы вневременной она ни была, слишком многие атлеты забывают о ее эффективности Ранее я упоминал о силе всего тела и важности ощущения силы в реальном мире. Так почему же это не практикуется больше?
Возможность, скорее всего, состоит в том, чтобы сделать отжимания более сложными для наращивания мышечной массы. Попробуйте различные варианты, такие как приподнятые ноги, скрещенные ноги, поднятые руки, когда вы опускаете верхнюю часть тела между двумя ящиками или ступеньками, расположение рук в шахматном порядке, отжимания на набивном мяче или двух набивных мячах (по одной руке на каждом), или попробуйте положить руки на параллели. Все это поможет увеличить сопротивление и, в свою очередь, увеличить интенсивность.
Отжимания на брусьях
Это не ракетостроение, что отжимание является одним из мощных инструментов для наращивания груди. При правильном выполнении, с наклоном вперед и слегка разведенными локтями, оно стимулирует грудную клетку очень уникальным способ. Кроме того, это одно из основных упражнений с собственным весом, которое также задействует плечи, трицепсы и другие стабилизаторы, такие как трапеции.
После того, как вы освоили правильную технику для груди,есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить фактор интенсивности Во-первых, очевидное, это добавить вес. Либо наденьте грузовой пояс, чтобы повесить блин между ногами, либо просто держите гантель ногами. Другая техника заключается в выполнении полутора повторений.
Из нижнего положения поднимите до полного выпрямления, опустите примерно до середины, снова нажмите до полного выпрямления, прежде чем вернуться в нижнее положение. Это одно повторение.
Заставьте это работать
Само собой разумеется, что вы можете нарастить значительное количество мышц, используя только свой вес.
Это не дань уважения отказу от использования свободных весов или тренажеров; это просто краткий обзор иногда невидимых преимуществ различных методов и техник для наращивания мышечной массы. Помните, что нет единственного пути. Откройте и расширьте свое представление об обучении.
Тренировка груди с собственным весом
Ниже представлена программа для грудных мышц только с собственным весом, которую вы можете выполнять два раза в неделю. Выполняйте его по круговой схеме, состоящей из трех-пяти раундов с максимально возможным количеством повторений с двух-трехминутным отдыхом после каждого раунда.
- Толчок лопатки
- Плио-отжимания или отжимания с поднятыми ногами
- Тренер подвески летать или нажимать
- Отжимания на брусьях
Познакомьтесь с другими веселыми тренировками и простыми упражнениями, которые можно делать дома.