Приготовьтесь к странностям. Где бы вы ни оказались, пока читаете это, остановитесь и обратите внимание, где вы чувствуете свое дыхание. Твой нос? Ваша грудь? Ваши ловушки? Ваш живот? Теперь закройте рот и положите язык на нёбо. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос, глубоко в нижнюю часть живота. Как только вы это сделаете, возьмите палец и закройте одну ноздрю, держа рот закрытым. Не обращайте внимания на странные взгляды.
Приготовьтесь к странностям. Где бы вы ни оказались, пока читаете это, остановитесь и обратите внимание, где вы чувствуете свое дыхание. Твой нос? Ваша грудь? Ваши ловушки? Ваш живот? Теперь закройте рот и положите язык на нёбо. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос, глубоко в нижнюю часть живота. Как только вы это сделаете, возьмите палец и закройте одну ноздрю, держа рот закрытым. Не обращайте внимания на странные взгляды.
Вы заметили, насколько длиннее, мощнее и глубже стало ваше дыхание? Это потому, что эта прогрессия заставляет вас дышать диафрагмой, и очень мало что может улучшить ваши движения, выносливость и психическое состояние.
Приготовьтесь к странностям. Где бы вы ни оказались, пока читаете это, остановитесь и обратите внимание, где вы чувствуете свое дыхание. Твой нос? Ваша грудь? Ваши ловушки? Ваш живот? Теперь закройте рот и положите язык на нёбо. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос, глубоко в нижнюю часть живота. Как только вы это сделаете, возьмите палец и закройте одну ноздрю, держа рот закрытым. Не обращайте внимания на странные взгляды.
Мы склонны воспринимать свое дыхание как должное и отклоняем советы о том, как сделать это лучше. Если вы, например, беспокоитесь или испытываете стресс, у вас, вероятно, были люди рассказать вам о медитации. Но если вы похожи на большинство людей, вы никогда не думали о том, чтобы сделать это ежедневной привычкой.«Я уверен, что это работает для некоторых людей, - говорите вы, - но мне не очень нравятся эти медленные вещи. Я имею в виду, насколько важным может быть дыхание? Мы делаем это, даже не задумываясь!»
К сожалению, эффекты работы с дыханием немного тоньше, поэтому практика продолжает игнорироваться. Но не заблуждайтесь:овладение своим дыханием даст вам большую силу и способность процветать намного дольше.
Основное дыхание для подъемов
Дыхание прежде всего важно для безопасности. Многие начинающие атлеты задерживают дыхание во время подъема, и у них кружится голова. Чтобы смягчить это, важно научиться дышать во время подъемов:
- Вдох на отрицательной или опускающей части упражнения
- Задержка дыхания во время короткой изометрической паузы
- Мощно выдыхайте во время концентрической или двигательной фазы
У нас быстро меняющийся мир, и одним из побочных эффектов является то, что трудно заметить результаты, которые не являются немедленными и ошеломляющими. Мы могли бы убедиться в огромной силе преднамеренного дыхания, если бы оно приводило к такой же немедленной сенсорной реакции, как и предтренировочный комплекс с кофеином. Если ты глубоко вздохнешь и вдруг превратишься в Халка, я привлеку твое внимание.
Дыхательные стратегии для шлифовки и баллистики
Вдох помогает создать внутрибрюшное давление, которое служит естественным утяжеляющим поясом. Вы можете усилить это явление, используя вариант маневра Вальсальвы. Это когда вы глубоко вдыхаете перед повторением, а затем выдыхаете при закрытых дыхательных путях, когда выполняете движение. Это создает большее внутрибрюшное давление для защиты позвоночника. Вы выдыхаете после прохождения мертвой точки.
RKC обучает 2 различным методам дыхания: один для силовых упражнений и один для баллистики, ориентированных на скорость и мощность. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в своих тренировках, способность создавать максимальное напряжение становится все более важной для гриндов таких как становая тяга, турецкий подъем, приседание и жим.
Например, прежде чем я нажимаю, я хочу, чтобы мои ноги были вбиты в землю и вывернуты наружу, чтобы задействовать мои ягодицы, колени были подняты, чтобы активировать мои квадрицепсы, корпус достаточно напряжен, чтобы выдержать удар, а плечи опущены. и обратно, активируя мои латы. Со всем этим напряжением вы станете намного сильнее, но вам станет труднее дышать.
В РКК это называют «дышать за щитом». Дышать диафрагмой (дыхание животом) гораздо легче, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, но все же возможно и необходимо во время усилий, требующих мышечного напряжения. Практикуйте наполнение за щитом и дыхание в пах, сохраняя при этом шею и лицо расслабленными, а язык под небом. Затем запустите фазу драйва, синхронизировав жим с сильным напряжением мышц пресса и косых мышц живота и мощным, ровным, шипящим выдохом. Полностью расслабьтесь и дышите естественно между повторениями.
Соси Меньше Ветра
Баллистика - это силовые упражнения, такие как махи гирями, взятие на грудь и рывок. В этих случаях важно синхронизировать дыхание со сгибанием бедра (сгибание в талии) и разгибанием бедра (движение бедрами вперед). Это называется биомеханическим дыхательным матчем. Когда бедра сгибаются, быстро и глубоко вдохните. По мере того, как бедра сильно разгибаются, энергично вытолкните их наружу с выдохом. Это должно привести к ворчанию или резкому «TSS!» звук. Выдох помогает направить больше энергии от бедер, и такая схема вдоха и выдоха поддерживает вас лучше, чем дыхание ртом.
Ваша диафрагма - это мышца. Когда вы вдыхаете правильно, он сжимается, позволяя вашим легким расширяться и поглощать больше кислорода. Большинство из нас сидит весь день и перешло на дыхание грудью и ловушками, приняв то, что было разработано как аварийная резервная система, в качестве нашего нормального режима дыхания. Когда вы тренируетесь и вам нужно больше кислорода, эта закономерность только усугубляется.
Как тренировать дыхание
Начните тренировать дыхание с дыхательных лестниц, где вы выполняете умеренное упражнение с соотношением повторений к дыханию 2:1. Очевидно, что во время выполнения упражнения вы тоже дышите, но мы ориентируемся на количество вдохов, используемых в качестве отдыха.
Например, вы можете сделать шесть махов гирей, а затем три глубоких вдоха животом через нос. Затем сделайте 10 махов, затем пять вдохов, затем 15 махов, затем семь вдохов и, наконец, 20 махов, сохраняя соответствие биомеханическому дыханию.
Цель состоит в том, чтобы растянуть время отдыха, делая вдохи и выдохи. Практикуйте это последовательно, и вы будете поражены своим прогрессом, а также более высоким качеством. работы, которую вы можете выполнять в течение более длительного времени.
Преимущества дыхания после тренировки
Наконец, существует бесконечно важная роль дыхания в содействии выздоровлению и общему самочувствию. После каждой тренировки я говорю своим спортсменам: «Вы сейчас слабее, чем были до тренировки. Благодаря этой тренировке вы станете сильнее тогда и только тогда, когда хорошо восстановитесь».
Тренируя дыхание, вы обнаружите, что объем ваших легких намного больше, чем вы думали. Когда вы устали, вам захочется открыть рот и глотнуть воздуха. В какой-то момент вам, возможно, придется это сделать, но при тренированном дыхании этот момент наступит гораздо позже, чем вы думаете. Ваша цель - держать рот закрытым в периоды восстановления, что позволит вам успокоиться и быстро восстановиться, глубоко дыша животом. Мастерство дыхания позволяет увеличить выносливость и сохранять спокойствие во время шторма.
Наши тела всегда либо катаболические, расщепляя себя на энергию, как во время упражнений, либо анаболические, строящие себя. В конце тренировки мы можем послать организму сильный сигнал о том, что пора вернуться к самонаращиванию с помощью диафрагмального дыхания.
Мне нравится заканчивать тренировку медленной растяжкой, за которой следует дыхание пранаямой. Я лежу на спине, положив руку на грудь, а другую на живот. Я вдыхаю через нос в течение пяти секунд и выдыхаю через рот в течение семи секунд. На вдохе живот должен подняться первым, а на выдохе опуститься. Вы будете поражены тем, насколько это расслабляет, и насколько свежими вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько тяжелой была ваша тренировка.
Восстановление включает в себя питание, увлажнение, расслабление и, самое главное, сон. В качестве средства, способствующего расслаблению, я настоятельно рекомендую медитацию всем, кто ищет результатов в тренировках. Добавив медитативную практику цигун в режим групповых тренировок, программа силы и физической подготовки Cal-Poly смогла значительно улучшить тренировочную адаптацию. Другими словами, работа с дыханием приведет к лучшему достижению всех ваших тренировочных целей.