Меньше работы, больше прибыли. Звучит неплохо, не так ли? Где подписать? Давайте рассмотрим это предложение более подробно и сосредоточимся на следующих факторах:
- Ограничения ваших генетических данных (тип телосложения и ограничения) и потенциал их развития.
- Посттренировочные факторы пищевых привычек и времени восстановления.
- Физические упражнения как источник стресса и желаемая адаптация, которую вы ищете.
Подумайте о своих целях: стать сильнее, повысить выносливость, избавиться от жира, улучшить внешний вид или получить все вместе. Вы хотите, чтобы был легкий путь к достижению этих целей. Но вы умны, а это значит, что вы знаете, что для внесения этих изменений потребуется много работы, в зависимости от вашего типа телосложения, вашего текущего режима упражнений и крайне важного компонента приема пищи.
Так как же добиться максимального прогресса при минимальном количестве упражнений?
Сначала позаботьтесь о своей диете
Во-первых, вы можете сделать так много только в пределах вашего телосложения.
Вы можете быть высоким или низким, иметь широкие бедра, узкие плечи, большую попу или плоскую, быть грушевидной или яблочной формы и т.д. соотношение жира и мышц, независимо от ваших генетических способностей.
Вы должны придерживаться диеты. Считается, что это около 80% успеха в борьбе за избавление от жира, улучшение внешнего вида и улучшение физической формы. Без жесткого контроля над факторами потребления пищи вы затрудняете получение положительных результатов. Чтобы сбросить жир, должен быть отрицательный баланс калорий. Меньше потребляй и больше сжигай. Вам также нужно есть настоящую пищу: свежие овощи и фрукты, нежирные белки, полезные жиры и меньше обработанных продуктов.
Суровая реальность вашей генетики и приверженность правильному питанию могут быть обескураживающими. Но если у вас есть те, кто вам нужен, что вы можете сделать в плане упражнений, чтобы максимизировать свой потенциал? Помните, что компонент упражнений не является конечной частью уравнения. Поэтомутренируйтесь разумно и эффективно Не тратьте свое драгоценное время на попытки преодолеть генетические ограничения и вредные привычки в питании. Вам не нужно проводить часы за часами в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира, нарастить стройные мышцы и лучше выглядеть перед зеркалом в полный рост.
Покойный Артур Джонс был человеком, который намного опередил свое время. Хотя другим в прошлом можно приписать ограниченные, тяжелые усилия на тренировках, Джонс считается самым последним (относительно говоря) сторонником этого типа тренировок:все усилия, минимальная продолжительность упражнений и внимание к адекватное время восстановления. «Щелкните выключателем», двигайтесь дальше и позвольте телу исцелить себя.
Помните, делать что-то на 100% лучше, чем ничего не делать. Выполнение этого «чего-то» в ограниченном объеме с неограниченными усилиями может быть достаточным стимулом для улучшения физического состояния среднего тренирующегося.
Программа «Меньше значит лучше»
Если вы сейчас со мной и хотите попробовать, попробуйте следующую программу в течение восьми недель. Правила просты:
- 100% усилий в каждом подходе. Не останавливайтесь, если можете выполнить еще одно повторение (безопасно, с партнером). Запишите результат каждого сета, чтобы обеспечить объективный прогресс.
- Попытаться прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки с точки зрения величины используемого сопротивления и/или количества повторений, выполняемых в пределах установленного диапазона. Такая простая прогрессия работает.
- Возьмите полный выходной день после каждого сеанса (т.е. Пн-С-Пт или В-Чт-Сб).
День 1: Все тело
Разогрейтесь по мере необходимости, затем выполните по одному подходу каждого из следующих действий:
- Многосуставные толчки ногами (приседания со штангой, жим ногами или становая тяга): 20-25 повторений
- Подколенные сухожилия/ягодицы (сгибание ног, румынская становая тяга или разгибание спины): 15-20 повторений
- Многосуставной толчок ногой (выпад, кубковый присед или присед на тренажере): 10-15 повторений
- Тяга вниз/подтягивание (широким или узким хватом): 15-20 или максимальное количество повторений
- Жим над головой (штанга, гантели или тренажер): 15-20 повторений
- Низкая тяга (тяга штанги или гантелей в наклоне, нагрузка от диска или тяга блока): 15-20 повторений
- Жим от груди (штанга, гантели или тренажер): 15-20 повторений
- Тяга в вертикальном положении (штанга, гантели или тренажер): 15-20 повторений
- Жим на наклонной скамье (штанга, гантели или тренажер): 15-20 повторений
- Пресс (выберите любой): 20-30 повторений
День 2: Верхняя часть тела
Разогрейтесь по мере необходимости, затем выполните по два подхода каждого из следующих упражнений, используя указанные диапазоны повторений:
- Жим от груди: 12-16 и 8-12 повторений
- Низкий ряд: 12-16 и 8-12 повторений
- Жим над головой: 10-14 и 6-10 повторений
- Подтягивание/подтягивание: 10-14 и 6-10 или (или 2 x максимальное количество повторений для подтягивания)
- Жим на наклонной скамье: 8-12 и 4-8 повторений
- Прямая тяга: 8-12 и 4-8 повторений
День 3: Нижняя часть тела
Разогрейтесь по мере необходимости, затем выполните указанные подходы и повторения:
- Многосуставные толчки ногами: 15-20, 10-15 и 5-10 повторений
- Подколенные сухожилия/ягодицы: 12-16 и 8-12 повторений
- Многосуставной толчок ногами: 12-16 повторений
- Подколенные сухожилия/ягодицы: 10-14 повторений.
- Пресс: 15-20 и 10-15 повторений
Не переусердствуйте с тренировками
Если вы тренируетесь, чтобы стать сильнее и улучшить общую физическую форму,вам не нужно тратить часы впустую, выполняя бесконечные наборы различных упражнений с субмаксимальными усилиями. Если вы тренируетесь только для того, чтобы избавиться от жира и улучшить свое телосложение, 80 % этой цели составляет ваша диета, а остальные 20 % - минимальное меню базовых упражнений с отягощениями, выполняемых с большим усилием и минимальным объемом.
Посмотрите на свою текущую программу тренировок с отягощениями и задайте себе следующие вопросы:
- Вы выполняете бесполезные комплексы упражнений?
- Вы прилагаете субмаксимальные усилия в каждом подходе?
- Вы слишком часто тренируетесь и не даете адаптации?
Вопреки расхожему мнению, больше не всегда лучше. Если много работать и создавать стимулы для адаптации, то минимального объема тренировок и адекватного восстановления и питания будет достаточно. В будущем думайте «минимально», когда тренируетесь. В свою очередь, ваше обучение станет более эффективным по времени. Тренируйтесь с максимальным усилием, и вы добьетесь положительных результатов при условии, что вы правильно питаетесь и даете достаточное время для восстановления.