Неделя 1
День 1
5X1 лазание по веревке без ног
3-5 комплектов:
- 10 строгих подтягиваний
- ИБП 25 В
День 2
3 Наборы:
Неделя 1
День 1
5X1 лазание по веревке без ног
3-5 комплектов:
- 10 строгих подтягиваний
- ИБП 25 В
День 2
3 Наборы:
- 1:00 Сплит слева
- 1:00 Правое разделение
- 1:00 Средний сплит
День 3
5X: 15 секунд L-сесть в группировку
1 X 50 прыжков через коробку
На видео ниже показана расширенная L-позиция. Подтяните колени к груди для подвернутой версии.
День 4
Отжимания на мосту 3х5
5 x 1 шкура кота
3 x 30-секундная растяжка щуки с отягощением
День 5
3 X 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках
3 комплекта:
- 10 строгие носки в перекладину
- 15 отжиманий на кольцах
Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе программирования, в которой вы находитесь.
Неделя 2
День 1
лазание по веревке без ног 4X2
3-5 комплектов:
- 10 строгих подтягиваний
- 15 отжиманий на кольцах
День 2
10 подходов комплекса хвата
День 3
5X 15 секунд L-присесть группировкой
3-5 комплектов:
- 5 скалолазания
- 20 прыжковых выпадов
Чтобы занять положение группировки, плотно прижмите колени к груди.
День 4
3 Наборы:
- 1:00 Сплит слева
- 1:00 Правое разделение
- 1:00 Средний сплит
День 5
3 X 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках
4 комплекта:
- 5-10 ложек для мороженого (они же подтягиваются к переднему рычагу)
- 10 прыжков в высоту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя 3
День 1
4X2 Лазание по канату без ног
3-5 комплектов:
- ИБП 20 В
- 20 Разгибание бедра
День 2
Отжимания на мосту 3х5
5X1 Скин кота
3X30 секунд Растяжка с отягощением щукой
День 3
5X15 секунд L-sit
3-5 комплектов
- 10 Прыжок в высоту
- 25 Полый камень
День 4
10 подходов комплекса хвата
День 5
3X10-20 Строгий HSPU
75-100 Отжимания на кольцах
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
5X1 подъем по канату без ног
3-5 комплектов:
- 10 подтягивания из-за головы
- 10 прыжок с бёрпи на коробку
День 2
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний сплит
День 3
5X15 секунд L-sit
Для формы:
- 50 полых камней
- 50 суперменов
День 4
Отжимания на мосту 3X5
5X1 скин кота
3x30-секундная растяжка с отягощением со щукой
День 5
10:00 работа в стойке на руках
3X10-20 строгий HSPU
50 берпи
100 двойных бросков
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
5X1 L-лазание по канату
3 комплекта
- 5 скалолазания
- 10 прыжков в высоту
День 2
10 подходов комплекса хвата
День 3
5:00 работа на штативе/стойке на голове
5:00 работа в стойке на руках
30 строгих отжиманий на кольцах
День 4
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний
День 5
5-10X1 нажмите, чтобы встать на руки
3-5 комплектов
- 30 удвоить меньше
- 25 приседаний
- 20 подъемов согнутых ног
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
Подтягивания 3х5-10 л
3-5 комплектов
- 3 перевернутый вис ниже медленно висит
- 6 прыжок в высоту
День 2
Отжимания на мосту 3х5
5X1 скин кота
3X:30 взвешенная растяжка со щукой
День 3
3x10 строгих отжиманий на кольцах
100 отжиманий (пустые)
День 4
10 подходов комплекса хвата
День 5
5-10X1 нажмите, чтобы встать на руки
5-10X1 нажмите для стойки на голове
100 V-ups
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
5X1 L-лазание по канату (можно без ног)
4 комплекта
- 5 подтягивания нижним хватом
- 5 подтягивания обратным хватом
- 5 подтягивания киппингом
все готово, не отпуская планку
День 2
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний
День 3
5:00 работа на штативе/стойке на голове
5:00 работа в стойке на руках
40 строгих отжиманий на кольцах
День 4
Отжимания на мосту 3х5
5X1 скин кота
3X:30 взвешенная растяжка со щукой
День 5
5X1-2 нажмите для стойки на руках
5X2-3 нажмите для стойки на голове
5 комплектов
5 прыжков через ящики подряд (выстроить 5 ящиков или препятствий)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
3х5-10 L-подтягивания
15 подсвечник, чтобы свернуть прыжок
50 выпадов в прыжке с руками над головой
День 2
10 подходов комплекса хвата
День 3
4X10 строгие отжимания на кольцах
3-5 комплектов:
- 20 полых камней
- 20 суперменов
День 4
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний
День 5
5X1-2 нажмите для стойки на руках
5X3 нажмите для стойки на голове
15 подъемов силой
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
5-10 минут работы навыка: кувырок вперед
5-10 сетов комплекса:
кувырок вперед в упор в стойку на руках, приседание. бросьте на подсвечник
День 2
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний
День 3
5-10 сетов комплекса:
напрягите мышцы, чтобы перейти в L-приседание, контролируйте, чтобы повиснуть, чтобы перейти в перевернутый вис, контролируйте, чтобы повиснуть
День 4
10 подходов комплекса хвата
День 5
20-30 минут работы:
комплексы 1 и 3 дня
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
5-10 минут отработки навыка: перекат назад
5-10 сетов комплекса:
выжмите стойку на голове, чтобы перекатиться назад и перейти в планку + 5 отжиманий
День 2
Отжимания на мосту 3х5
5X1 скин кота
3x 30-секундная растяжка щуки с отягощением
День 3
5-10 минут работы навыка: бросок кольца вперед, чтобы повиснуть
5-10 сет комплекс:
мышцы вверх для переката вперед, вис + 10 подъемов ног в положение L
День 4
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний
День 5
20-30 минут работы:
комплексы 1 и 3 дня
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
5-10 минут работы навыка: кувырок вперед
5-10 сетов комплекса:
из стойки на голове в стойку на руках, шаг вниз для переката вперед, опускание до 5 отжиманий
День 2
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний
День 3
5-10 минут работы навыка:
управление кольцом откатиться обратно в положение перевернутой буквы L
5-10 сетов комплекса:
напрячь мышцы вверх, перекатываясь назад в перевернутый L-вис, чтобы ободрать кошку
День 4
10 подходов комплекса хвата
День 5
20-30 минут работы:
комплексы 1 и 3 дня
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
5-10 минут работы навыка:
бэкролл
5-10 сетов комплекса:
кувырок вперед для перехода в стойку на руках, приседание, кувырок назад для подсвечника
День 2
Отжимания на мосту 3х5
5X1 скин кота
3x 30-секундная растяжка со щукой сидя
День 3
5-10 сетов комплекса:
напрячь мышцы перед кувырком вперед, чтобы повиснуть, напрячь мышцы, перекатиться назад в перевернутое пике
День 4
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний
День 5
20-30 минут работы:
комплексы 1 и 3 дня