Когда я только закончил колледж, меня наняли преподавать всемирную историю и тренировать футбол в большой средней школе в пригороде Даллас-Форт-Уэрт. Я сообщил, что работаю на три недели раньше вместе с остальными футбольными тренерами, чтобы мы могли подготовиться к сезону.
Когда я только закончил колледж, меня наняли преподавать всемирную историю и тренировать футбол в большой средней школе в пригороде Даллас-Форт-Уэрт. Я сообщил, что работаю на три недели раньше вместе с остальными футбольными тренерами, чтобы мы могли подготовиться к сезону.
Я много раз переезжал в разные штаты, поэтому быть новым парнем для меня было не в новинку. В каждой новой обстановке я сразу выделялся, потому что был «сильным парнем». В старшей школе я был одержим установкой рекордов по тяжелой атлетике, а в колледже мой комфорт в тренажерном зале превратился в погоню за бицепсами, трицепсами, спиной и грудью. Я следил за тренировками Шварценеггера и хотел, чтобы люди знали, что я сильный, потому что я набрал лишние 30 фунтов просто для вида.
Однажды в те первые недели один из «старых» тренеров бросил вызов Он сказал: «Я знаю, что ты сильный и все такое, но можешь ли ты отжимание на кончиках пальцев?» Затем я наблюдал, как он опустился на пол, вытянул руки как можно дальше от туловища и начал подниматься до конца, неоднократно, отталкиваясь только пальцами рук и ног.
Я никогда не видел ничего подобного, но должен был предположить, что это было проще, чем казалось. Я был неправ. Когда я легла на живот, чтобы попробовать, мне пришло в голову, что я даже не знаю, откуда отталкиваться. Я вытянул руки и застонал, но никакого движения не последовало. У меня не было шансов. Это было мое первое знакомство со старой мужской силой, которая на самом деле является первоначальным обозначением функциональной силы, именно так все когда-то думали о силе.
Тренировки вскоре стали моей страстью, и я провел следующие несколько лет, одержимо развивая свои знания в области силы и выносливости. Этот процесс коренным образом изменил мое отношение к тренировкам, и за очень короткое время я сам смог нокаутировать отжимания на пальцах.
Отжимания на кончиках пальцев - отличный показатель реальной функциональной силы и, по крайней мере, отличный трюк для вечеринки - вот с чего начать.
Основы отжиманий на кончиках пальцев
Как всегда, все тренировки - это просто прогресс и регресс. Если упражнение слишком сложное, вы просто возвращаетесь к более легкой вариации до тех пор, пока не сможете идеально выполнить это движение много раз.
Итак, очевидное место, с которого можно начать тренировку отжиманий кончиками пальцев, - это отжимания. Большинство людей думают, что они освоили отжимания, но зачастую там есть что подправить, что поможет практически в любом другом упражнении, которое вы пробуете. Потратьте время, чтобы действительно освоить отжимания, в первую очередь.
Итак, у вас идеальные отжимания. Что теперь? Отжимания на пальцах - упражнение для всего тела. Каждая мышца тела должна работать вместе, чтобы завершить движение. Но прежде чем это произойдет, вы должны укрепить все звенья в цепочке. Основные точки акцента – предплечья и корпус
Для сокращения пальцы используют сухожилия предплечья. Сильные пальцы на самом деле просто сильные предплечья, поэтому вам нужно усилить хват. (Примечание: это поможет каждому подъему.) Существует миллиард способов тренировать хват, от старомодных сжимателей до еще более старомодного риса в ведре.
Мой любимый подход прост. Совершайте тонны фермерских прогулок. Ежедневно выполняйте фермерские прогулки или другие варианты переноски. Кроме того, никогда не переносите вес на стойку и не поднимайте тяжести, не думая при этом о тренировке хвата.
Упражнения с гирями сделали для моей силы хвата больше, чем что-либо еще. Если вам нужны более конкретные упражнения для предплечий, я бы посоветовал добавить сгибание пальцев, но, сосредоточившись на жестком нейтральном хвате во время ежедневных фермерских прогулок, вы будете более чем охвачены..
Вы также захотите по-настоящему сформировать свое ядро. Если вы освоили отжимания, планки и планки в положении отжимания теперь должны быть легкими. Простой способ усовершенствовать планку - держать корпус напряженным, как будто вы готовитесь к удару в живот, а затем отводить руки как можно дальше, не позволяя животу и нижней части спины опускаться.
Попробуйте сделать подходы из пяти, когда вы медленно отводите планку как можно дальше, а затем возвращаете руки обратно. Это называется дюймовые черви.
Вы также можете добавить боковые планки, но убедитесь, что ваше тело находится как можно более прямолинейно. Когда вы сможете легко удерживать положение в течение 30 секунд, попробуйте поднять верхнюю ногу на пару дюймов, держа пальцы ног направленными вперед.
Нижняя часть спины также является частью кора, и вы захотите сбалансировать всю эту работу с некоторым вниманием к мышцам, выпрямляющим позвоночник. Я рекомендую подходы из 10 подходов Супермена с секундной паузой в верхней части каждого повторения.
Вы также можете тренировать подтягивания, чтобы улучшить сцепление, стабильность кора и особенно силу широчайших. Широчайшие помогут стабилизировать вытянутые руки.
Тренировочный план отжиманий на пальцах
Все эти упражнения лучше всего тренировать ежедневно в соответствии с философией «смазать канавку». Думайте о большем объеме, но не до отказа. Идея идеальна, последовательная практика.
Хорошая ежедневная программа отжиманий на пальцах будет выглядеть так
-
Набор 1:
- а. Боковые планки - 3×30 секунд/сторона
- б. Дырчатые черви – 3×5
-
Набор 2:
- а. Вариант тяжелого переноса – 3 технических сбоя
- б. Отжимания - 3 раза (около трети вашего максимального количества повторений)
-
Набор 3:
- а. Супермены - 3×10 (с секундной паузой в верхней части каждого повторения)
- б. Подтягивания - 3 раза (примерно половина вашего максимального числа идеальных повторений)
Не стесняйтесь уменьшать количество повторений и добавлять больше практики в течение дня. Навыки с собственным весом лучше всего осваиваются с большой практикой. Это навыки, поэтому вы хотите попробовать их ежедневно и в течение дня. Вместо того, чтобы подходить к ним как к тренировочному блоку, который вы будете вставлять несколько раз в неделю, подумайте об этом как о жонглировании или любом другом навыке. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше.
Через несколько недель вы можете начать заменять своих дюймовых червей на развертывание баров. Здесь вы будете собирать много кусочков вместе. Эта более продвинутая последовательность требует крепкого хвата грифа, сильных широчайших и железного кора.
Находясь на коленях, вы просто позволяете штанге выкатиться, когда ваши бедра катятся вперед, а руки вытягиваются. Затем, удерживая бедра и локти зафиксированными, а корпус напряженным, опустите руки прямо вниз, чтобы штанга снова повернулась к вам.
Для начала не выходите полностью. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на форме. Выкатывание штанги легко обмануть, втянув штангу обратно с согнутыми локтями или отведя бедра назад.
Когда вы можете сделать десять идеальных перекатов штанги, вы близки к отжиманиям на кончиках пальцев. Начните добавлять последовательные отжимания на разгибаниях. Отжимания с разгибанием аналогичны отжиманиям на пальцах, за исключением того, что вы отталкиваетесь от пяток рук.
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, но слегка согнув локти. Упритесь пальцами ног в землю, руками в землю и жестко напрягите корпус, как будто собираетесь нанести удар под дых.
Затем оттолкнитесь ладонями от пяток и выпрямите руки, приподнимаясь в приподнятом положении.
Когда это становится легко, вы готовы делать отжимания на кончиках пальцев. Просто полностью вытяните руки и надавите кончиками пальцев.