Летом 2006 года я прочитал книгу под названием «Алфавит мужественности». Как и все великие литературные классики, он затрагивал захватывающий дух круг тем, от вяленой говядины до лесорубов и Чака Норриса. Не хватало только информации, характерной для таких мускулистых, как мы.
Поэтому я написал свой собственный путеводитель от А до Я, сосредоточив внимание на вопросах, которые нас волнуют, от Приспосабливаемого сопротивления до Зациорского и др.
Я обновил список в 2008 году, включив в него 26 дополнительных понятий, начиная от асимметрии и заканчивая кучей книг, которые мне нравятся. (В то время это имело смысл.)
Теперь я вернулся с другим списком техник и трюков, которые могут улучшить или разрушить программу тренировок, начиная от Оценки и заканчивая
Думаю, вам просто нужно дочитать до конца, чтобы узнать. (Прокрутка запрещена.)
A для оценки
Если вы коуч или тренер, первоначальная оценка является важной частью процесса разработки программы. Каждый клиент выявляет уникальные проблемы, начиная от нарушений осанки и недостаточной подвижности суставов и заканчивая общей мышечной слабостью и/или хронической болью. Без всеобъемлющей первоначальной оценки вы не сможете знать, как удовлетворить индивидуальные потребности клиента.
Проблема в том, что существует так много систем оценки и скрининга, что никто толком не знает, с чего начать или что использовать.
На одном конце спектра есть тренеры, которые проводят три занятия, ничего не делая, кроме «тестирования» - буквально пытаясь найти дисфункцию, даже если ее нет. С другой стороны, у вас есть инструкторы, чья идея оценки состоит в том, чтобы показать своим клиентам, как использовать схему машины.
Лично я, как правило, нахожусь где-то посередине, придерживаясь того же подхода, что и мои коллеги Майк Робертсон и Билл Хартман. Хартман отметил, что независимо от того, сколько информации мы собираем в наших оценках, нам все равно удается игнорировать то, что показывают нам наши клиенты, когда они не оцениваются или не тестируются.
Чаще всего, если бы мы просто обращали внимание на то, как наши клиенты и спортсмены двигаются, когда они тренируются или занимаются спортом, мы узнали бы почти все, что нам нужно знать. Простое наблюдение за тем, как клиент выполняет простой выпад с собственным весом, покажет нам, где у него есть проблемы с движением и есть ли у него ошибочные модели компенсации.
Я, конечно же, не пытаюсь преуменьшить важность оценки. Тем не менее, я чувствую, что многие из нас слишком увлекаются мелочами. Действительно ли необходимо тратить час на тестирование средней ягодичной мышцы? Заставьте своих клиентов двигаться, и вы удивитесь тому, что узнаете.
B для модификации поведения
Я имею дело со многими клиентами, которые обращаются ко мне с проблемами осанки, и чаще всего все сводится к простой математике. У меня есть один час, чтобы решить проблему, и у них есть 23 часа, чтобы снова все испортить.
Предположим, вы тренируетесь от трех до пяти часов в неделю. Поскольку вы заядлый читатель T Nation, вы включаете в свою программу некоторую динамическую гибкость и самостоятельное миофасциальное расслабление - прокатывание пены. Потрясающе.
И наоборот, вы также проводите от 40 до 60 часов в неделю перед своим компьютером в офисе, работая над своими бюджетами или отчетами TPS или изменяя свой статус в Facebook в 37-й раз. Не так круто.
Ткань "ползет" всего за 20 минут, что приводит к адаптивному укорочению мышцы. Меня не волнует, как часто вы тренируетесь, вероятность того, что вы нейтрализуете 40 с лишним часов, проведенных сидя на заднице, невелика. Вот почему я всегда настаиваю на том, чтобы люди старались практиковать поведенческие модификации как можно чаще.
Это может быть что-то такое же простое, как не сутулиться на стуле (как вы делаете прямо сейчас) или установить будильник на вашем компьютере, чтобы напомнить себе, что нужно встать и немного подвигаться. А еще лучше, каждый раз, когда вы встаете, чтобы пойти в ванную или попить воды, вы прокрадываете несколько слайдов на стене в пустом офисе. Хотите верьте, хотите нет, но у меня есть клиент, который действительно этим занимается.
C для контуров контраста
Позвольте мне предварить это, сказав, что я ничего не имею против тяжелоатлетических упражнений. Но когда у меня всего несколько недель с каким-то конкретным клиентом или спортсменом, как это часто бывает, мне нет смысла тратить много времени на упражнения, которые требуют так много времени для освоения.
Вот почему я использую контрастные схемы для силовых тренировок. Недавно Ник Тумминелло написал целую статью о контрастной тренировке. Если вы читали ее, то знаете, что основная идея состоит в том, чтобы использовать постактивационную потенциацию, чтобы научить центральную нервную систему задействовать больше двигательных единиц, выполняя традиционное силовое упражнение со взрывной вариацией того же движения. Отличным примером может служить приседание со штангой на спине, за которым следует серия прыжков на ящик.
Для тех, у кого есть доступ к набивным мячам, есть еще несколько замечательных примеров, которые Ник включил в свою статью: жим лежа с последующим взрывным пасом грудной клетки к стене или подтягиванием с последующим ударом набивного мяча над головой об пол.
D означает витамин D
Теперь, когда серьёзные лифтеры почти повсеместно используют рыбий жир, я думаю, что витамин D станет следующей большой вещью в пищевых добавках. Среди преимуществ:
• Помогает поддерживать гомеостаз кальция, а также здоровье костей и мышц. • Он играет решающую роль в регулировании артериального давления, а также в улучшении сердечно-сосудистой системы. • Это помогает предотвратить аутоиммунное заболевание. • Как кикер, это помогает улучшить ваше самочувствие, что имеет смысл, если учесть, что большинство из нас выглядит и чувствует себя лучше в теплые месяцы года.
Интересно, что почти у всех нас дефицит витамина D из-за того, что мы проводим много времени в помещении.
Многие эксперты рекомендуют от 800 до 1000 МЕ дополнительного витамина D в день в форме холекальциферола (d3). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что даже люди, регулярно употребляющие добавки на этом уровне, остаются с дефицитом.
Кроме того, некоторые эксперты предлагают от 4 000 до 10 000 МЕ в день. Это легко получить - всего 15 минут ежедневного пребывания на солнце дают более 20 000 МЕ эндогенного витамина D. Оценка!
Немногие из нас могут позволить себе роскошь жить в таких местах, как Гавайи, где ежедневное пребывание на солнце является частью образа жизни. А учитывая, что большинство из нас обеспокоено (и не без оснований) раком кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце, добавка является хорошей идеей, особенно в зимние месяцы.
E для эксцентрической квазиизометрии (EQI)
Традиционная растяжка в основном растягивает неактивные части мышц. Но EQI, в котором вы удерживаете статическое положение в течение определенного периода времени (на фото справа показано положение глубокого выпада), нацелены на две активные мышечные структуры, когда вы устаете, и ваше тело глубже погружается в положение растяжения: параллельный активный компонент (мембрана мышечной клетки, также называемая сарколеммой) и последовательно активный компонент (сухожилие).
Мне нравится включать EQI в конце тренировки, чтобы помочь восстановить соотношение длины и напряжения, а также способствовать развитию соединительной ткани, что часто упускается из виду теми из нас, кто пытается работать после травмы.
Две задержки по 30-60 секунд с каждой стороны должны помочь.
F означает гибкость и мобильность
Удивительно, но многие считают гибкость и мобильность одним и тем же. Это не может быть дальше от истины.
Гибкость описывает длину мышцы.
Подвижность описывает движение сустава.
Возьмите, например, лодыжки. Если лодыжка ограничена из-за проблем с подвижностью, статическая растяжка икроножных мышц не решит проблему.
К сожалению, многие тренирующиеся по-прежнему хотят размять икры в надежде улучшить подвижность голеностопного сустава. Движение необходимо, чтобы решить проблему с мобильностью.
G для исследования Гибала
Если выбирать между двухмильной пробежкой или 15–20-минутными интенсивными интервалами, большинство читателей T Nation выберет последнее. Но типичные спортсмены предпочли бы пробежку, предполагая, что она лучше влияет на общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Это потому, что они не знают о часто упоминаемом исследовании Мартина Гибала и его коллег из Университета Макмастера, опубликованном в 2006 году в Journal of Physiology.
Исследователи сравнили 20 минут интервальных тренировок (30-секундный спринт, за которым следуют четыре минуты отдыха) с 90–120 минутами упражнений на выносливость в стационарном режиме на велотренажере.
В интервальной группе наблюдалось такое же улучшение использования кислорода, как и в группе на выносливость, несмотря на то, что общий объем тренировок за две недели был на 90% меньше.
К чему я? Большинство людей, которые тренируются, тяготеют к стабильной работе, потому что это легко и у нас это хорошо получается. Равномерное кардио имеет место в хорошо продуманной фитнес-программе, но я вижу, что многие тренирующиеся уделяют ему слишком много внимания, особенно учитывая, как мало пользы от этого по сравнению с количеством времени и усилий, необходимых для получения желаемых результатов, и риском травм от чрезмерной нагрузки.
H означает Hard
Спросите любого персонального тренера или тренера, чего, по его мнению, не хватает в типичных тренировочных программах, и вы получите самые разные ответы: слишком много изолирующих упражнений, слишком мало активационной работы и корректирующих движений, блокировка стойки для сгибания рук всеми этими надоедливыми приседаниями и становой тягой
Задайте мне этот вопрос, и я скажу, что почти на каждой тренировке, которую я вижу, не хватает одной вещи: идеи о том, что тренировка должна быть тяжелой.
Тренеры и инструкторы, такие как я, часто так зацикливаются на пустяках - "Боже мой, у них пронация большого пальца левой ноги!" - что мы забываем, что нашим спортсменам и клиентам нужно поднимать тяжелые предметы, становиться сильнее и интенсивно тренироваться, чтобы добиться прогресса и получить отдачу от наших тренировок.
Я за честность
У меня была возможность услышать выступление Мартина Руни на недавнем саммите Perform Better Summit в Провиденсе, штат Род-Айленд. Он кратко рассказал о честности и о том, как многие из нас в фитнес-индустрии понятия не имеют, что это влечет за собой.
Чтобы доказать свою точку зрения, он рассказал небольшую историю о мудреце, маленьком мальчике и его матери. (Держитесь со мной здесь, я обещаю, что это не какая-то дрянная шутка.)
«Я не могу заставить своего маленького мальчика перестать есть сахар», - сказала мать мудрецу. "Пожалуйста, помогите мне."
" Приходи ко мне через две недели", сказал мудрец.
С насмешливым выражением лица мать неохотно ушла. Через две недели она привела сына к волхву.
" Перестань есть сахар", сказал он маленькому мальчику.
" Почему мы должны были ждать две недели для этого?"
" Потому что, - сказал мудрец, - мне самому пришлось перестать есть сахар".
Это честность. Вы не можете просить своих клиентов следовать вашим советам, если сами не следуете им.
J значит просто надрать задницу
То, что делает мышцы, также сохраняет их. Это важно помнить, когда вы испытываете дефицит калорий с целью похудеть. Вам нужно продолжать поднимать тяжести, если вы хотите сохранить мышечную массу.
Но если вы тренируетесь исключительно на силу, делая длительные периоды отдыха между подходами, вы не дадите своему телу метаболического импульса, необходимого для сжигания жира.
Вот почему, когда я работаю с жиросжигающими клиентами, я обычно делю тренировки пополам. Первая половина - это чисто силовая тренировка с целью сохранить как можно больше мышечной массы.
Вторую половину я называю тренировкой хаоса. Один из моих любимых способов закончить эти тренировки (и добиться того, чтобы мои клиенты меня ненавидели) - это техника, которую я перенял у Мэтта Пака, силового тренера из Майами. Это называется «тренировка на основе лестничной/гибридной энергетической системы», что довольно многословно. Вот как это работает:
Вы собираетесь сделать 12 кругов с тремя упражнениями. В этом примере мы будем использовать становую тягу с трэп-грифом, отжимания узким хватом и подтягивания. Но вы будете делать это исключительно жестоким способом.
Вы начнете с 12 повторений становой тяги с трэп-грифом, а затем будете делать на одно повторение меньше в каждом подходе, пока не дойдете до одного. С отжиманиями вы начнете с одного, а затем будете добавлять по одному повторению в каждом подходе, пока не достигнете 12. А с подтягиваниями вы будете делать по три повторения в каждом подходе.
Начнем так:
Тяга: 12 повторений Отжимания: 1 повторение Подтягивания: 3 повторения
Тяга: 11 повторений Отжимания: 2 повторения Подтягивания: 3 повторения
И затем вы продолжаете делать еще 10 сетов.
Вы можете придумать сколько угодно способов сделать это. Например, вместо того, чтобы заканчивать каждый круг тремя повторениями силового упражнения, вы можете сделать 25 прыжков или 10 бёрпи.
Независимо от того, как вы это делаете, это отличный финишер для жиросжигающей тренировки.
K - рукава до колена
Если у вас хромают колени, сделайте себе одолжение и купите пару наколенников Rehband. Они дорогие (пара, вероятно, будет стоить 70 долларов с доставкой), но они лучшие из тех, что я когда-либо использовал.
Даже если вы не выбираете лучшие в линейке, хорошие наколенники обеспечат некоторую компрессию сустава, что поможет вам достичь большего диапазона движений и сохранит сустав в тепле за счет пассивного повышения температуры тканей.
Недостаток неопреновых наколенников: если их не стирать регулярно, они будут пахнуть, как пердеж старухи, проходящий через луковицу.
L означает «Давайте будем честными, мы слабаки»
Вы всегда можете тренироваться с травмой.
Если у вас хроническая боль в пояснице, вы можете работать над стабильностью кора. Если у вас есть удары по плечам, вы можете сократить количество жимов лежа, добавив больше горизонтальной гребли (не говоря уже о том, что нижняя часть вашего тела не страдает). Боль в коленях не помешает вам выполнять подъемы ягодичных мышц до тех пор, пока ваша задница не получит свой собственный почтовый индекс.
То есть, если вы действительно хотите тренироваться.
Эрик Кресси и я работали с клиентами, которые приходили к нам на костылях, в корсетах или с конечностями в гипсе. Мы всегда могли найти способы дать им хорошую тренировку, не мешая их реабилитации. Иногда они действительно становятся сильнее.
И наоборот, есть люди, которые пропускают тренировку, потому что они устали или у них болит голова. Мы зовем их «слюнявыми». В следующий раз, когда вам захочется стать одним из них, посмотрите это видео.
M для пропущенных подъемов (и почему вы должны перестать это делать)
Когда я год тренировался в South Side Gym в Коннектикуте, я мог сосчитать по пальцам одной руки, сколько раз я видел, как парень пропускал лифт. И это были парни, которые обычно приседали более 800 фунтов и жимали более 500 фунтов.
И тем не менее, я вижу, что парни в спортзалах регулярно пропускают некоммерческие упражнения. Мой вопрос, почему? Вы действительно оказываете себе медвежью услугу, если пропускаете подъемники изо дня в день. Ваши успехи приходят с качественными повторениями, а не с раскачиванием и промахами. Если вы не можете сделать качественное повторение с используемым весом, снижайте его до тех пор, пока не сможете.
N - нервная система
Павел Цацулин однажды сказал: «Для достижения результатов нервная система имеет ключевое значение. У ваших мышц уже есть сила, чтобы поднять машину. Они просто еще этого не знают».
Тренеры вроде меня тратят много времени, пытаясь улучшить эффективность нервной системы спортсменов, которых мы тренируем. Неважно, тренируем ли мы марафонца, бойца смешанных единоборств, толкателя ядра или среднего полузащитника. Цель состоит в том, чтобы улучшить способность организма производить силу. (Я описал, как это сделать в этой статье.)
Спортсмены, с которыми я работаю, понимают это, но сложнее объяснить лифтеру-любителю, почему нам нужно тратить время на тренировку нервной системы. Я подозреваю, что это относится и ко многим читателям T Nation. Вы не хотите слышать о частотном кодировании или внутримышечной координации. Вы хотите почувствовать накачку или жжение и почувствовать, что вы делаете успехи.
Кристиан Тибодо любит ссылаться на «подготовку к гипертрофии», когда пытается убедить людей потратить немного больше времени на мощь и силу. Сосредоточившись на мощности и силе сейчас, вы заставите свое тело расти намного быстрее с помощью тренировок, основанных на гипертрофии, в будущем.
Короче говоря, если вы тренируетесь с мыслью о производительности, эстетика не заставит себя ждать.
O для орторексиков
Орторексики, слово, которое я выучил из книги Майкла Поллана «В защиту еды», - это люди с нездоровой одержимостью здоровым питанием.
Поверьте, я понимаю. Я понимаю, почему вы взвешиваете и измеряете свою еду, принимаете рыбий жир и заранее готовите куриные грудки за неделю до еды. Все мы, кто вносит свой вклад в T Nation, верим в необходимость тщательного подхода к питанию до, во время и после тренировки, и я был бы лицемером, если бы сказал, что вы перебарщиваете.
Однако, по словам Поллана, идея о том, что «питание должно быть прежде всего связано с телесным здоровьем», является относительно новой. Исторически еда была связана с удовольствием, общением, семьей и даже духовностью. Только недавно это стало проблемой тщеславия, идентичности или нашего отношения к миру природы.
Знаешь, красное мясо можно есть. Вы можете жить опасно и есть масло тоже. Вам не нужно смотреть на каждый кусок, который вы едите, с точки зрения того, как он влияет на ваше здоровье или процентное содержание жира в организме.
Если только вы не находитесь в процессе подготовки к конкурсу. В таком случае, черт возьми, лучше быть орторексиком, если хочешь иметь хоть какой-то шанс на победу.
P означает «Подтяни себя к бару»
Это довольно простая тренировочная реплика, которую я люблю использовать, когда впервые обучаю кого-то становой тяге. Слишком часто самая большая ошибка заключается в начальной настройке.
Как вы можете видеть на первом видео справа, моя грудь параллельна полу, мои бедра слишком высоко, и я тяну со слегка округленной спиной.
И наоборот, во втором видео вы увидите, как, когда я хватаюсь за перекладину, я использую ее, чтобы занять правильное положение. Теперь моя грудь немного более перпендикулярна полу, что позволяет моим выпрямителям позвоночника поддерживать силы сдвига. Мои бедра ниже, что обеспечивает лучшую нагрузку, а лопатки втянуты и опущены. Этот последний пункт имеет решающее значение, так как теперь я задействую больше широчайших и обеспечиваю большую стабильность позвоночнику через грудо-поясничную фасцию.
Попробуйте; Гарантирую, вы почувствуете разницу.
Q для вопроса: как ваше внутреннее вращение бедра? (Скорее всего, это отстой)
Все больше исследований указывают на глубокую корреляцию между болью в пояснице и недостаточным диапазоном движения внутренней ротации бедра (IR). (Попробуйте сказать это пять раз быстро.) Учитывая, что у большинства людей подвижность бедер не хуже бейсбольной клетки (спасибо, офисная работа!), это не должно вызывать удивления.
Прежде чем вы сможете решить эту проблему, вы должны выяснить, является ли дефицит ROM мышечным или капсульным по своей природе. Попробуйте эти простые тесты, которые я любезно украл у Билла Хартмана:
Тест №1:
Лягте на спину, согнув бедро и колено на 90 градусов, и поверните бедро внутрь. Сгибание бедра расслабляет капсулу бедра и вызывает напряжение мышц. Так что, если ваш ПЗУ ограничен - 35-40 градусов ИК считается оптимальным - ограничение, вероятно, имеет мускульное происхождение.
Тест 2
Лягте на живот так, чтобы бедра были в нейтральном положении. Согните колено на 90 градусов, крепко положите руку на копчик, чтобы исключить вращение таза, и поверните бедро внутрь.(То есть поверните ногу наружу.) Поскольку ваши бедра находятся в нейтральном положении, на мышечные ткани оказывается меньше напряжения, поэтому любое ограничение будет носить капсульный характер.
И что с этим делать?
К счастью, мышечные проблемы, как правило, решаются с помощью множества различных методов - от статической растяжки до специальных упражнений на подвижность, нацеленных на ИР бедра. Я взял одно из своих любимых упражнений у Джона Марчезе, спортивного физиотерапевта и мануального терапевта из Вобурна, штат Массачусетс.
Как видно на видео справа, вы стоите на одной ноге, вращаете внутрь другую ногу и вращаете вперед-назад через бедро стоящей ноги. Будьте осторожны, чтобы не провернуть поясничный отдел позвоночника. Я предпочитаю делать это по 30-60 секунд на каждую ногу несколько раз в течение дня.
При капсульных ограничениях Хартман отмечает, что пассивная мобилизация суставов и пассивная длительная статическая растяжка с малой нагрузкой (например, растяжка колена к колену лежа на пенопластовом валике) были бы лучшей стратегией.
R означает «Красные розы», «Синие фиалки» и «Горячие цыпочки»
Это Дженнифер Стано. Дженнифер - участница конкурса моделей и фигуристов, которая случайно читает мои статьи и блог. У Дженнифер, к сожалению, есть парень. Я действительно ненавижу парня Дженнифер, потому что я не он.
S означает, что кто-то должен был это сказать
Представление о том, что цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы полезнее для нас, переоценено.
Цельнозерновой хлеб немного лучше белого хлеба, так как содержит больше клетчатки и некоторых дополнительных витаминов и минералов. Но многие виды цельнозернового хлеба содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота и лектины, которые в первую очередь мешают нашему организму усваивать полезные питательные вещества.
Вот в чем проблема: когда зерно перемалывается в муку, удаляются отруби и зародыши, а также многие витамины и минералы, которых мы жаждем. Затем пищевые компании «обогащают» муку многими вещами, которые они убрали в процессе помола.
Моя подруга Кассандра Форсайт рассказала мне о хлебе Иезекииля, который готовится из проросших зерен. Они сохраняют способность нейтрализовать негативное влияние фитиновой кислоты. Пророщенные зерна также производят ферменты, которые способствуют усвояемости всего зерна, делая питательные вещества более биодоступными для переработки и усвоения организмом.
Я не пытаюсь превратить это в крестовый поход против цельного зерна. Как я уже говорил выше, есть определенные преимущества в том, чтобы включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Я хочу сказать, что продовольственные компании могут быть нечестными мудаками, и что есть альтернативные (возможно, лучшие?) варианты.
T означает планку Tiger Tail Bar
Некоторые люди любят собирать марки или фигурки из «Звездных войн» (а кто нет?). Мне нравится собирать гаджеты из мягких тканей. Мой новый фаворит - массажер для вращающихся мышц Tiger Tail, который продается на Amazon за 25 долларов. Это лучшая вещь после настоящих человеческих пальцев для массажа узлов и перегибов в мягких тканях.
U означает УР интернет-гуру
У меня есть простое уравнение для расчета потенциала гуру интернет-обучения. Чем больше аудитория и чем больше анонимности предлагает форум, тем больше заявлений о достижениях и опыте со стороны придурков, которые там пишут.
То, что у вас 8 945 сообщений на форуме и вы можете написать "Зациорский", не означает, что вы понимаете, о ЧТО вы говорите.
Вот быстрый тест, чтобы измерить вашу собственную степень тупости: если бы вы публиковали сообщения под своим именем, насколько изменились бы тон и содержание ваших сообщений? Были бы вы так же уверены в своей непогрешимости? Стали бы вы так же быстро сбивать других людей? Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, вы сами являетесь частью проблемы.
V означает Vermeil, Al
Если у вас есть возможность послушать, как говорит Эл Вермейл, вам, черт возьми, лучше послушать. Он был силовым тренером чемпионских команд («Сан-Франциско Форти Найнерс» и «Чикаго Буллз») в двух основных видах спорта вместе с некоторыми из лучших спортсменов в этих видах спорта (Джо Монтаной и Майклом Джорданом).
Вот несколько мудрых слов, которые я почерпнул из недавней презентации этого человека:
- Остерегайтесь новейших и лучших новых систем обучения. «Функциональная тренировка» в наши дни настолько запутана, что немногие профессионалы в области фитнеса имеют представление о том, что она означает.
- Остерегайтесь любого метода тренировки, который каким-либо образом изменяет естественный ритм, координацию или схему ускорения. Если вы парень, который тренируется до отказа в каждом подходе, он говорит о вас.
- Если вы улучшаете скорость и силу спортсмена, вам лучше не забыть улучшить его тормоза. Все, что ускоряется, должно быть замедлено.
- Мышечные волокна типа II уменьшаются с возрастом. Вот почему для подростков-спортсменов так важно оптимизировать свою форму, функции и устойчивость к травмам. По совпадению, именно поэтому молодые тренирующиеся, которые проводят большую часть своего времени в шпагате и изолирующих упражнениях, редко развивают хорошую силу, и именно поэтому эти лифтеры, как правило, получают хронические травмы в более позднем возрасте.
- Всем тренерам, которые читают это: если вы тратите больше времени на то, чтобы действительно хорошо делать то, что вы делаете, и меньше времени на твиттер и написание дурацких электронных книг, которые никто не будет читать, скорее всего, люди все равно найдут вас. И тогда вы заработаете больше денег.
W для разогрева (правильный путь)
Мы все были свидетелями этого. В одну минуту парень разогревается только со штангой в стойке для приседаний. В следующую минуту у него на спине 275 фунтов. Это никогда не бывает красиво.
Ваше тело естественным образом ограничивает себя, чтобы защитить вас от травм, процесс обратной связи, который контролируется сухожилиями Гольджи. Множество факторов может ограничить вашу способность эффективно задействовать двигательные единицы. Например, слабые или напряженные сгибатели бедра могут ограничить силу, которую производят ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Вы ограничиваете вмешательство с помощью процесса, называемого растормаживанием, медленно подталкивая мышцы, пока они не будут готовы к максимальному сокращению.
С другой стороны, есть лифтеры, которые разогреваются больше, чем необходимо, изнашиваясь, прежде чем они используют достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать гипертрофию и увеличить силу.
Давайте рассмотрим каждый тип лифтера на примере жима лежа и найдем лучший способ разминки. В каждом примере атлет имеет 1ПМ около 250 фунтов.
Подъемник №1: Недостаточно разминается
Разминка: 135 х 10 повторений Рабочий подход: 250 х скрепками
Подъемник №2: Слишком сильно разогревается
Разминочный подход 1: гриф x 10 повторений Разминочный подход 2: 95 x 10 повторений Разминочный подход 3: 135 x 10 повторений Разминочный подход 4: 165 x 8 повторений Разминочный подход 5: 185 x 6 повторений Разминочный подход 6: 205 x 5 повторений Разминочный подход 7: 225 x 4 повторения ps Рабочий набор 1: 250 x эпический фейл
Давайте попробуем лучше:
Разминочный сет 1: такты x что угодно - просто выровняйте рисунок Разминочный сет 2: 135 x 5 Разминочный сет 3: 185 x 3 Разминочный сет 4: 205 x 1 Разминочный сет 5: 225 x 1 Рабочий сет: 260 x надавливание кулаком!
X для X Pulldown
Это одно из моих новых любимых упражнений, которое я взял у Майка Бойла. Это заставляет ваши лопаточные мышцы сжиматься и втягиваться, в то время как традиционная тяга широчайших предлагает только сжатие лопатки.
Встаньте, подняв грудь,подбородок согнут, лопатки направлены вниз, ягодицы напряжены, обе ноги направлены вперед. Теперь подтяните локти к бедрам.
Y для желтков
Настоящие мужчины едят яичные желтки. - сказал Нафф.
Z означает Zea Mays (он же Кукуруза)
Не так давно я прочитал «Дилемму всеядного», еще одну феноменальную книгу, написанную Майклом Полланом. Хотя это довольно объемная книга, в которой подробно описывается, как американцы думают о политике, опасностях и удовольствиях от еды, Поллан отмечает, что Zea Mays - она же кукуруза - является единственным видом, который «одомашнил своего домашнего хозяина».
Иными словами, кукуруза есть во всем.
Хотя я, конечно же, не пытаюсь превратить это в крестовый поход против кукурузы, меня угнетает мысль о том, насколько FUBAR стала наша продовольственная система. Мы пожертвовали качеством ради дешевого количества, и в результате люди стали толще и больнее, чем когда-либо.
Подведение итогов
Надеюсь, вы нашли это забавным, поучительным и, возможно, даже немного бесящим. Если бы я мог суммировать все это в одном абзаце, это было бы примерно так:
" Ешьте хорошо, но не зацикливайтесь на каждом кусочке. Тренируйтесь усердно, но только после того, как вы как следует разогреетесь. Убедитесь, что у вас есть оптимальная подвижность всего тела, от лодыжек до шеи. И если Дженнифер Стано когда-нибудь расстанется со своим парнем, вы можете не видеть меня какое-то время."