Ранее в этом году я написал статью под названием «Катастрофа диеты», в которой описал некоторые наиболее распространенные ошибки (или катастрофы, если хотите), которые люди часто допускают при диете в отношении своих целей в отношении состава тела.
Я подумал, что будет вполне уместно написать статью, посвященную также и тренировочной стороне дела.
Бег, чтобы привести себя в форму
Майк Бойл часто цитировал высказывание: «Вы не можете бегать, чтобы быть в форме, вам нужно быть в форме, чтобы бегать». Я не мог не согласиться с этим утверждением. Большинству (читай: не всем) людям вообще не следует бегать. Особенно это касается женщин.
Что в первую очередь делают женщины, чтобы привести себя в форму? Они спешат в местный магазин, покупают новую пару жемчужно-белых кроссовок и отправляются на пробежку на свежем воздухе. И наоборот, к какому оборудованию в первую очередь обратятся женщины, если они никогда раньше не были в тренажерном зале? Беговая дорожка. И чаще всего оба сценария выглядят не очень красиво.
Я смотрю, как бегают некоторые из этих женщин (вы, мужчины, тоже – вы не сорвались с крючка), и это выглядит болезненно. Как они могут думать, что это хорошо для них? Я могу ходить босиком по полу из битого стекла или слушать, как Пэрис Хилтон говорит, и то и другое будет менее болезненным, чем смотреть, как бегают некоторые из этих женщин.
|
Я признаю, девушки слева круты в повязке на голову.
Почему бег не так хорош для большинства женщин? Есть несколько причин, но главная из них сводится к базовой биомеханике и Q-углу. Женщины по своей природе имеют больший Q-угол по сравнению с мужчинами (широкие бедра, узкие колени), что предрасполагает их к ряду проблем, которые обычно не беспокоят мужчин. Исследования показали, что вероятность разрыва передней крестообразной связки у женщин в шесть раз выше, чем у мужчин.
|
Добавьте это к тому факту, что многие женщины склонны доминировать над квадрицепсами и слабее, чем пердеж младенца (т.е. они не поднимают заметных весов; извините, розовые гантели на 20 повторений не в счет), и вы получите рецепт катастрофы.
Женщины в стороне, бег - довольно продвинутая форма упражнений. В пределах любой данной мили происходит примерно 1500 ударов ногами. Спросите любого силового тренера или приличного личного тренера (да, они существуют), позволили бы они когда-нибудь элитному спортсмену (не говоря уже о среднем воине выходного дня) выполнять плиометрический протокол, который требует 1500 ударов ногами ежедневно, и я готов поспорить, что вы получите несколько озадаченных взглядов.
Тем не менее, изо дня в день я вижу мужчин и женщин с избыточным весом 20-50 фунтов, которые тянутся к беговой дорожке, чтобы пробежать свои три мили, потому что это то, что, по их мнению, приведет их в форму. Хуже того, я часто слышу, как тренеры или интернет-гуру на различных форумах говорят этим же людям, что они должны делать спринты, чтобы похудеть. [Представьте, как я бьюсь головой о кирпичную стену.]
|
Трахнуть
Прежде чем отправлять гневное письмо, пожалуйста, поймите: я не говорю, что бег - это «плохо» для всех, и я не говорю, что это «плохо» вообще. Есть множество преимуществ для здоровья, которые можно получить, включив аэробные тренировки, такие как бег трусцой, в свой репертуар.
Тем не менее, я считаю, что есть варианты получше для людей с избыточным весом, которые относительно недавно начали тренироваться и хотят прийти в форму. И это то, что вам нужно быть в форме, чтобы бегать, а не наоборот.
Примечание: несколько недель назад Эрик Кресси написал фантастический информационный бюллетень, в котором подробно описал, чем шаг начинающего бегуна (приземление пяткой) отличается от шага продвинутого бегуна (подушечки стопы). Короче говоря, «нам» нужно учить людей бегать
Не тренировать заднюю часть ядра
Я не большой поклонник слова "ядро". Если, конечно, ваше имя не оканчивается на «ядро», тогда оно совершенно потрясающее. Однако в мире фитнеса термин «кор» часто используется неправильно и неправильно понимается.
Когда большинство людей думают о ядре, они думают об обложке журнала Men's He alth, где на обложке изображена упаковка из шести штук, на которой можно стирать одежду. Чтобы достичь упомянутых шести кубиков, многие тренирующиеся часами выполняют различные приседания или скручивания. Я имею в виду, что мы все знаем, что основная функция кора/брюшка - сгибание туловища. Мы все узнали это на уроке анатомии в 10м классе, верно?
|
Хотя сгибание туловища является одним из многих действий брюшного пресса, их основная функция состоит в том, чтобы удерживать туловище над тазом, сопротивляясь кольцевому давлению. Кроме того, мы упускаем из виду общую картину. Корпус - это гораздо больше, чем просто брюшной пресс. Кор фактически представляет собой весь пояснично-тазобедренный комплекс, состоящий из более чем 30 мышц.
В своей книге «Форма и функция: анатомия движения» Эван Осар утверждает, что только прямая мышца живота и остистая мышца мышц, выпрямляющих мышцы, ориентированы чисто вертикально, в то время как поперечная мышца живота (ПП) является единственной мышцей, ориентированной горизонтально. Подавляющее большинство мышц кора ориентировано в косом направлении (то есть по спирали).
Основная мускулатура |
Вертикальный |
Горизонтальный |
Косой |
| Прямая мышца живота | Х | ||
| Внешняя косая | Х | ||
| Внутренняя косая | Х | ||
| Поперечный живот | Х | ||
| Поясничная мышца | Х | ||
| Илиакус | Х | ||
| Прямая мышца бедра | Х | ||
| Сарториус | Х | ||
| TFL | Х | ||
| Подвздошная кость | Х | ||
| Длиннейший | Х | ||
| Спиналис | Х | ||
| Мультифиди/Вращатели | Х | ||
| Квадратная мышца поясницы | Х | ||
| Большая ягодичная мышца | Х | ||
| Средняя ягодичная мышца | Х | ||
| Внешние вращатели бедра | Х | ||
| Подколенные сухожилия | Х | ||
| Приводящие | Х |
Почему это важно знать?
Мышцы кора ориентированы косо, чтобы производить и контролировать вращательные движения. Как отмечает Осар в своей книге: «В силу своего положения ядро способно создавать и контролировать силы, возникающие во всем теле. Оно также действует как ретрансляционная станция между верхней и нижней кинетическими цепями. Конечности управляют деятельностью ядра, но деятельность ядра также влияет на движение конечностей».
Угадайте, куда вся сила переносится телом? Бедра. Сила и мощность получаются за счет нагрузки на бедра с помощью движений таза и позвоночника, а затем переноса их на конечности.
Я полностью согласен с физиотерапевтом/тренером по силовой подготовке Греем Куком, когда он говорит, что людям нужно уделять больше внимания ягодицам и начинать «тренировать заднюю часть кора» (например, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия). Всем нравится смотреть на заднюю часть. Что ж, они тоже часть нашего ядра.
Кук отмечает, что мы должны быть существами с бедрами. По сути, бедра - это двигатель корпуса. Все, от силы, мощи до силы, передается через бедра. Двигатель вашего автомобиля делает то же самое; придает вашему автомобилю лошадиных сил. Ваша средняя часть (брюшная полость) может рассматриваться как трансмиссия или приводной вал ядра. Вы не должны сгибать или крутить приводной вал/трансмиссию вашего автомобиля, так почему же мы думаем, что это лучший способ тренировать наше ядро (приседания, скручивания и т. д.)? Почему мы полностью пренебрегаем двигателем?
В конце концов, тренировка задней части кора (посредством становой тяги, подъема бедра на бицепс бедра, тяги и т. д.) приведет к повышению производительности. Тренируйтесь для производительности, и эстетика придет со временем. Научитесь использовать ягодицы, и ваше тело отблагодарит вас упругим и поджарым животом (при условии, что вы правильно питаетесь). Никаких хрустов
Тяга до готовности
Я уже слышу стрекот сверчков. Разве Тони только что сказал, что люди не должны заниматься становой тягой, когда он только что сказал, что мы все должны тренировать свои ягодицы? Положите вилы и выслушайте меня.
Если есть одна схема движения, которой должен овладеть каждый, так это становая тяга. В простейшем виде становая тяга - это, по сути, ваша способность уравновешивать вес собственного тела, чтобы опуститься ниже земли. Многие люди забыли, как правильно выполнять этот базовый двигательный паттерн, но все равно будут ходить в спортзал в день № 1 и делать что-то, напоминающее что угодно, только не становую тягу. Это выглядит знакомо?