Нижеследующее представляет собой программу тренировки менталитета рабочего, работающую по принципу «включи время», Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать общий уровень силы. Он не предназначен для того, чтобы заставить вас достичь пика в конкретном упражнении в конкретный момент. Я взял за основу программу Easy Strength Дэна Джона и Павла Цацулина.
В этой статье я выкладываю микроцикл из пяти тренировок. Программа состоит из пяти тренировок, которые нужно выполнять последовательно, в разные дни На шестой тренировке микроцикл начинается заново. Самый простой способ реализовать этот протокол - неделя с пятью тренировочными днями и двумя днями отдыха. Если у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете сократить занятия до трех в неделю. Что-то менее частое, чем это, и вы, вероятно, потеряете свои прибыли быстрее, чем сможете их приобрести. В следующем описании неделя=микроцикл, день=тренировка.
Цель – повысить общую силу. [Фото предоставлено Pixabay]
Введение в «Пятерку»
Каждый день вы будете выполнять пять упражнений, по одному на каждую из пяти основных моделей движений Дэна Джона («Пять»):
- Приседания
- Петля
- Нажать
- Вытягивать
- Загруженный перенос
Каждый день будет тяжелым для одного из упражнений, средним для двух и легким для оставшихся двух Вы будете меняться ежедневно, чтобы к концу недели, у каждого из «пятерки» был один тяжелый, два средних и два легких дня. Для каждого из «пяти» в этой программе есть одно основное упражнение, которое вы выберете сами. Вы будете выполнять это упражнение три раза в неделю с одним тяжелым, одним средним и одним легким днем.
Для каждого из «Пятерки» в программе также есть одно дополнительное упражнение. Его цель – поддержать ваше основное упражнение Вы будете делать его два раза в неделю с одним средним и одним легким днем. Я предложу упражнение для каждого шаблона, но могу выбрать другое, в зависимости от вашего оборудования и вашего опыта.
Обзор сетов и повторений
За исключением нагруженных керри,ваши схемы сетов и повторений будут одинаковыми:
- Легкие дни: 2 подхода (на каждую сторону, если упражнение одностороннее) по 5 повторений с вашим 10-12 повторным максимумом (или примерно 50-60% вашего 5ПМ)
- Средние дни: 2 подхода (на каждую сторону, если упражнение одностороннее) по 5 повторений с вашим максимумом 7-8 повторений (или около 75-85% вашего 5ПМ)
- Тяжелые дни: Всего 10 повторений (на каждую сторону, если упражнение одностороннее) в 3-5 подходах.
В тяжелые дни начните с 5 подходов по 2 повторения и доведите до 2 подходов по 5 повторений. Как только вы сможете выполнить 10 повторений в 2 подходах по 5 повторений, добавьте вес и начните сначала с 5 подходов по 2 повторения. Если вы можете делать только синглы, это может быть слишком тяжело для вас По мере того, как вы увеличиваете вес в тяжелые дни, увеличивайте веса соответственно в легкие и средние дни.
Возможно несколько ежедневных шаблонов, используйте на свое усмотрение
- Легкий – Тяжелый – Средний – Средний – Легкий
- Сильный – Легкий – Средний – Средний – Легкий
- Легкий – Тяжелый – Легкий – Средний – Средний
- Легкий – Средний – Тяжелый – Средний – Легкий
Примечания к конкретным движениям
Турецкие подъемы (TGU):Существует несколько возможных способов программирования TGU. Лучше всего для меня работает 10 чередующихся повторений (по пять на каждую сторону). В легкие и средние дни делаю их без отдыха, а в тяжелые дни отдыхаю по необходимости. В тяжелые дни цель – выполнить все повторения без отдыха
Подъемы с гирями:Начните с легкого веса TGU в легкий день, со средним в средний день. Держите гриф рядом с собой и сделайте 10-20 маршей, начиная с левой ноги (левая вверх, правая вверх, левая вниз, правая вниз; это одно повторение). Если веса кажутся вам слишком легкими, в следующий раз возьмите на один размер больше
Не стесняйтесь делать один или два разминочных сета, особенно для тяжелой тренировки в течение дня.
Вы можете добавить прямую работу на пресс, если и когда захотите, особенно в тяжелый день шарнира. И наконец,
я бы посоветовал делать ваши загруженные керри в конце вашего сеанса(за исключением, может быть, их тяжелого дня).
Предложения упражнений
Петля:
- Первичный: Мертвые замахи или двойные мертвые замахи (DSW) – Паркуйте гири после каждого повторения; сосредоточьтесь на взрывной силе.
- Secondary: Мертвый рывок одной рукой (SN) – останавливайте гриф после каждого повторения; сосредоточьтесь на взрывной силе и симметрии. Всегда держите бедра, туловище и плечи прямыми. В начале все еще есть замах, поэтому не тяните колокол прямо с земли.
Приседания:
- Основной: Двойной фронтальный присед (DFSQ)
- Secondary: Пистолет (PST) – Сосредоточьтесь на напряжении и давлении. Я предлагаю делать их попеременно, но это не обязательно.
Получить:
- Основной: Подтягивание (PLP)
- Secondary: Ряд отступников (RR) – Сосредоточьтесь на симметрии. Тяните гриф широчайшими, а не скручивайте его.
Отправить:
- Основной: Двойное нажатие (DPR)
- Вторичное: Жим одной рукой снизу вверх (BUP) – Сосредоточьтесь на полном напряжении, вклиниваясь под гриф. Не «уравновешивайте» колокольчик, а сделайте его частью руки.
Нести:
- Primary: Турецкий вставай (TGU)
- Secondary: Подъемы с гирями (KSU) – основное внимание уделяется прямой руке, собранному плечу, полному разгибанию без бокового шарнира. Стойте высоко и гордо и двигайтесь как единое целое.
Программа микроцикла
День 1:
- DFSQ – светлый
- PLP – средний
- BUP – средний
- SN – светлый
- ТГУ – тяжелый
День 2:
- DSW – тяжелый
- RR – светлый
- ДНР – средний
- PST – средний
- ТГУ – светлое
День 3:
- DSW – светлый
- PLP – тяжелый
- BUP – светлый
- DFSQ – средний
- КСУ-средний
День 4:
- PLP – светлый
- ДНР – тяжелый
- PST – светлый
- SN – средний
- ТГУ – средний
День 5:
- DFSQ – тяжелый
- ДНР – светлый
- RR – средний
- DSW – средний
- КСУ – светлый