Неделя 1, День 1
Заполните все три раздела на время:
1. 40 махов гири (1,5 пуда для мужчин/1 пуд для женщин)
1,5 пуда=24 кг
1 пуд=16 кг
2. 4 раунда:
- 25-метровая прогулка по дну: под водой с гирями (при необходимости вы можете подняться, чтобы подышать, но не можете продвигаться вперед, если вы не находитесь под водой и не несете гирю)
- 10 ситуаций
- Удар дельфина на спине, 25 м
- 25 м плавание
3. 40 махов гирей
Неделя 1, День 2
На 20 минут: 1 минута включена, 1 минута выключена
50 Фристайл
Максимум отжиманий в стойке на руках (HSPU) до истечения минуты
Для подсчета очков: вычтите количество HSPU из 50 свободного времени (Пример: если вы проплывете 50 HSPU за 30 секунд и выполните 5 HSPU в течение минуты, ваш счет за этот раунд будет 25)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2, День 1
На минуте столько раундов за 15 минут:
Спринт вольным стилем: начните с 15-метрового удара ногой под водой
Прыжок назад к блокам
Неделя 2, День 2
20x подъем гантелей на грудь (35/25lbs)
50 Бабочка
Отжимания 18 раз
50 На спине
16 берпи
50 Брасс
Приседания 14 раз
50 Фристайл
12 подходов
50 Бабочка
Рывки гантелей 10 раз (35/25 фунтов)
50 На спине
8x Double Unders
50 Брасс
6 прыжковых выпадов
50 Фристайл
(Все упражнения в масштабе. Используйте любой гребок, который вам удобен. При желании вы можете использовать один и тот же гребок во всех повторениях.)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3, День 1
50-40-30-20-10 Двойные трусы
Спринт 50 м с блока
Неделя 3, День 2
10x Power Clean (95/65lbs)
Переплыть бассейн
9x Приседания над головой (95/65lbs)
Вплавь
8x Power Clean
Переплыть
9x Приседания со штангой над головой
Плыть назад
Повторяйте, уменьшая на 1, пока у вас не останется по одному повтору каждого упражнения.
1x Power Clean
Переплыть бассейн
1x Приседания со штангой над головой
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4, День 1
100 Плавание, отдых 10”
50 Плавание, отдых 10”
7 раундов:
25 Кик
25 Череп
25 Дрель
25 Плавать
10 настенных шаров
50 Плавание, отдых 10”
100 Плавать
Записать общее время
Неделя 4, День 2
А
10x Man Makers с гантелями (35 фунтов для мужчин; 25 фунтов для женщин)
Отдых 1 минута
Б
Гипоксическая тяга на 500 ярдов или 400 метров с усиливающимся двусторонним дыханием (начинайте с каждых 3 гребков, переходите к каждым 5, каждым 7 и возвращайтесь к каждым 3 на 25)
Отдых 1 минута
С
Пройдите по дну бассейна с гирями на максимальное расстояние. Измерьте расстояние, чтобы набрать очки
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5, День 1
100 воздушных приседаний
10 x 25 Флаттер-удар (с доской или без нее), 10-секундный отдых между каждым повторением
100 воздушных приседаний
Плавание 5 x 50, 10 секунд отдыха между каждым повторением
50 отжиманий
Неделя 5, День 2
100 Curtis Ps (95/55): (Чистый присед в висе, выпад на каждую ногу, затем плечи над головой)
Каждый раз, когда вы ломаете/отпускаете планку, налагается штраф в плавании на 50 метров. Подсчитайте общее пройденное расстояние.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6, День 1
3 раунда:
Планка на 3 минуты
25 Плавание под водой (предпочтительнее удар дельфином)
10 Турецкие подъемы в бассейне
25 Спринт
Неделя 6, День 2
Дистанция 500 или 1000 ярдов (при работе в метрах 400 или 800 м)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7, День 1
Вертикальный удар изменен, Табата: Лучше всего выполнять в колодце для ныряния или глубоком конце бассейна. Выберите между трепетанием (более сложным) и взбиванием яиц (менее сложным). Интервал будет 20 секунд включен, 10 секунд перерыв, следующим образом: 10 секунд с руками на уровне воды, 5 секунд с руками на уровне лица, 5 секунд с руками над головой.
Неделя 7, День 2
21 мин AMRAP:
- 50-метровая прогулка с гирями (дышите по мере необходимости, но останавливайтесь, когда дышите)
- Плавание на 100 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8, День 1
С буем и веслами:
5×100 как 25 передняя часть черепа, плавание 75м. Отдыхайте 30 секунд между каждым.
Максимальные отжимания
Неделя 8, День 2
5 раундов:
100 4ct Flutter Kicks (сухой)
Плавание на 50 м
10 раундов:
10 берпи
25 м плавание
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9, День 1
30 минут, максимальное количество повторений:
30 секунд вертикального удара
Спринт: 25 м
Плавание: 50 м
Неделя 9, День 2
Плавание на 500 м на время (сравните с неделей 6)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10, День 1
5 раундов с ластами:
10 секунд вертикального удара ногой дельфина (используйте контроль корпуса, чтобы оставаться на месте)
Удар дельфина под водой, 25 м
10x Чайный пакетик (Положив руки на край бассейна, оттолкнитесь до полного разгибания локтей, не используя ноги и не выходя из бассейна)
Неделя 10, День 2
5 турецких подъемов (35/25) на руку
50 Плавание (не фристайл)
Затем 1 минута полого удержания
5x Турецкие подъемы
50 Плавание вольным стилем
Затем 1 минута Планки
5x Турецкие подъемы
50 Плавание невольным стилем
Затем воздушные приседания максимум 1 минута
Отдых 2 минуты
50 Плывите изо всех сил, на ваш выбор
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11, День 1
21 Упражнения с гирями (35/25)
Спринт 50 м
Отдых 1 минута
15 Упражнения с гирями
Спринт 50 м
Отдых 2 минуты
9 Упражнения с гирями
Спринт 50 м
Неделя 11, День 2
Плавание на 50 м
50 приседаний
50 Кик
50 приседаний
50 Тянуть (плавать)
50 отжиманий
Плавание на 50 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12, День 1
Начните с выпадов вокруг всего бассейна. (25/15 фунтов) Ходите как в длину, так и в ширину. Если бассейн длинный, делайте это с одной стороны бассейна.
Swim 500 с ластами и веслами
Неделя 12, День 2
На 30 минут:
Плавание на 50 м
1 Отжимания в стойке на руках
Плавание на 50 м
2 Отжимания в стойке на руках
Плавание на 50 м
3 Отжимания в стойке на руках
Продолжайте добавлять 1 отжимание в стойке на руках каждый раз, когда вы проплываете 50 м