После месяцев тщательной подготовки в течение зимы и весны сезон велогонок часто бывает напряженным, переходя от соревнования к событию. Но, несмотря на расписание, я думаю, что есть некоторые реальные преимущества тренировки во время гоночного сезона. Как всегда, тип тренировки имеет значение, и то, что происходит между соревнованиями, может повлиять как на ваши результаты, так и на ваше удовольствие.
Обучение много значит. Для меня наиболее важным аспектом тренировок является то, что они преследуют какую-то конкретную цель, а деятельность или упражнения направлены на достижение этой цели.
Подходящие тренировки в течение сезона могут дать ряд преимуществ, таких как:
- Прибытие на ключевые мероприятия в полной готовности и в отличном состоянии.
- Быстрое восстановление после предыдущих событий.
- Продление сезона.
Я считаю, что сезонные тренировки наиболее полезны, когда я концентрируюсь на двух областях: восстановление между соревнованиями (в основном в форме подвижной работы) и тренировка конкретных навыков.
Восстановление между событиями
Завершение мероприятия с максимальными усилиями может вызвать у тела чувство усталости и болиИтак, первая часть вашей тренировки должна быть направлена на то, чтобы ваше тело быстро восстановилось. Езда на велосипеде требует пребывания в согнутом положении в течение некоторого времени. Восстановление полного диапазона движений важно для осанки, а также для того, чтобы избежать укорочения мышц, что может доставить дискомфорт и привести к травмам во время будущих соревнований.
Как я упоминал в предыдущей статье, мне нравится проводить каждую часть тела через все плоскости движения, начиная с плеч. После плеч я работаю над спиной. Поясничная и грудная области будут согнуты во время езды на велосипеде, поэтому мягкое разгибание и боковое сгибание спины помогут восстановить движение. Затем я поднимаюсь к шее, которая часто вытягивается, чтобы смотреть вперед. И я завершаю работу над подвижностью, раскрывая бедра и работая над лодыжками.
Выполнение движений из следующих нескольких абзацев восстановит полный диапазон движений. Выполните каждое движение в этих последовательностях несколько раз.
Подвижность плеч:
- Поднимите руки вверх перед собой, над головой, а затем за спиной.
- Вращение руками поперек тела горизонтально.
- Разведите руки в стороны и над головой.
- Держа руки в стороны, вращайте руками по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Держа руки в стороны, вращайте руками маленькие круги и постепенно увеличивайте размер до максимума.
- Пожать плечами, и они опустят их.
- Потяните плечи вперед, а затем назад.
- Двигайте плечами по кругу в каждом направлении.
Подвижность спины:
- Мягко поднимите обе руки над головой и соедините их вместе. Выполните это несколько раз, каждый раз вытягиваясь немного выше и немного отклоняясь назад. Вы можете обнаружить, что размещение одной ноги за другой помогает сохранять равновесие.
- Вновь подняв обе руки над головой, покачайте туловище из стороны в сторону.
- Затем, подняв руки вперед и удерживая каждый локоть, вращайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.
Подвижность шеи:
- Стоя прямо и используя только мышцы шеи (без усилия руками), переместите голову в вертикальное положение.
- Мягко втяните подбородок, глядя вниз.
Подвижность бедра:
- Выпады назад на каждую ногу по очереди, разгибая бедра.
- Выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы высоко поднять колено. Выпады также будут сгибать и разгибать колени.
- Стоя на одной ноге (при необходимости используя стену для поддержки), поднимите не опорную ногу в сторону и перекиньте через переднюю часть опорной ноги. Затем махните ногой, не являющейся опорой, небольшими кругами в сторону.
- Чтобы отвести бедра в сторону в другой плоскости, снова встаньте на одну ногу (при необходимости используйте опору), поднимите противоположное колено так, чтобы бедро было горизонтально, а затем поверните колено в сторону, прежде чем опустить ногу.
Подвижность голеностопного сустава:
- Снова встаньте на одну ногу, или вы можете сделать это сидя.
- Двигайте лодыжками небольшими кругами в каждом направлении.
- Постепенно увеличивайте размер кругов.
Развитие навыков
Развитие навыков - это тоже тема, которую можно успешно развивать в течение сезона. Это хорошая возможность проанализировать, что произошло в недавних событиях, чтобы определить, на чем сосредоточить усилия в будущем. Это может быть в любом количестве областей, в зависимости от предстоящей дисциплины или события. Примеры включают:
-
восстановление на велосипеде, подвижность на велосипеде, сезонная езда на велосипеде, сезонная тренировка Время реакции на старт. Если вы участвуете в спринтерских соревнованиях, вы можете попрактиковаться в реакции на старт.
- Групповые навыки верховой езды. Попробуйте найти друга, который мог бы помочь с этим. В качестве альтернативы используйте мероприятие или группу в качестве практического обучения, а не беспокойтесь о результате. Будьте осторожны, чтобы это не утомило вас перед следующим мероприятием. Вечерние тренировки на треке - хороший способ развить это без необходимости преодолевать несколько миль.
- Навыки управления шоссейным велосипедом. Работа над такими вещами, как прохождение поворотов, спуск и торможение.
- Навыки управления горным велосипедом. Снова стремитесь к прохождению поворотов, спуску и торможению, а также к развалу, корневым участкам, скатам, прыжкам и переключениям. Все это можно практиковать в небольших сфокусированных дозах, которые помогают развивать навыки, не создавая усталости перед следующим соревнованием.
- Положение велосипеда для гонок на время. Проверка положения с помощью зеркала или видеокамеры на штативе - отличный способ оценить это. Любые корректировки, которые вы вносите, должны быть небольшими, чтобы у вас было время адаптироваться в ближайшие недели. Процедуры переключения командных гонок на время также можно отрепетировать с вашими партнерами по гонке.
- Навыки велокросса. Вы можете отрепетировать посадку и спешивание на велосипеде или езду по различным типам поверхности, таким как песчаные почвы.