Женщины, которые тренировались до беременности, вероятно, не будут в восторге от некоторых правил и положений упражнений, которые вы найдете в книгах и в Интернете. Никаких подъемов силой, скручиваний, коленей на локти, или прыжки? Никаких больше рывков и подтягиваний? Хотя это правда, что вам следует избегать определенных упражнений во время беременности, просто потому, что вам нужно изменить некоторые упражнения, это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок. Вот четыре упражнения, которые мне пришлось изменить во время текущей беременности, и несколько советов, как сделать их более управляемыми.
Бег
Во время первых двух беременностей я довольно рано бросила бегать. Сейчас, во время третьей беременности, у меня уже двадцать недель, и я не планирую останавливаться в ближайшее время. Хотя мое время и близко не к тому, что было раньше, это приятно и поддерживает меня в форме. Но я не говорю, что это всегда удобно. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт:
- Купите хороший спортивный бюстгальтер для дополнительной поддержки. Ближе к концу первого триместра вы, вероятно, заметите, что грудь немного расширяется, и это здорово пока не попытаетесь пробежать несколько миль.
- Купите поддерживающий пояс. Когда мне исполнилось девятнадцать недель, на следующий день после пробежки у меня начались боли в пояснице. Я почти уверен, что это потому, что мой живот болтается. Я слышал, что с этой проблемой может помочь поддерживающий пояс.
- Не бойтесь бега/ходьбы. Если изо всех сил бегать слишком утомительно или неудобно, попробуйте добавить несколько интервалов ходьбы. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и может даже улучшить ваше время! Если беговых интервалов слишком много, вы можете заменить их другими кардио-упражнениями, такими как гребля или плавание.
Подтягивания и подтягивания
Некоторые женщины могут продолжать подтягиваться и подтягиваться на протяжении всей беременности. Я начала находить их довольно неудобными с тех пор, как у меня начался второй триместр, поэтому я прекратил выпуск строгих версий обоих. Вы можете заметить тянущее ощущение в животе, особенно когда он начинает увеличиваться, а мышцы живота начинают ослабевать. Поскольку у меня уже были серьезные проблемы с диастазом прямых мышц живота, я предпочитаю проявлять осторожность, чтобы не усугубить проблему.
Вот несколько советов по модификации этих упражнений:
Подтягивания киппингом: Если вы также находите строгие подтягивания и подтягивания неудобными, вы можете добиться аналогичного эффекта с подтягиваниями киппингом, но только если вы их уже делали до беременности при хорошей форме. Импульс снимет часть нагрузки с основных мышц. Если вы беременная кроссфитистка, вам может быть полезно это видео:
Австралийские подтягивания: Это хорошая замена, потому что вы можете регулировать интенсивность, изменяя высоту грифа. Для хорошей тренировки верхней части тела я люблю чередовать австралийские подтягивания, отжимания и боковые планки.
Если и то, и другое неудобно, найдите набор рукоходов и вообще забудьте о верхней части. Просто висите и раскачивайтесь на перекладинах, и это поможет поддерживать форму верхней части тела.
Подъем над головойs
Многие ресурсы для беременных советуют вам не делать никаких подъемов над головой во время беременности. Хотя это правда, что подъемы над головой могут сильно нагружать нижнюю назад и может бросить вызов вашему равновесию, лично я продолжал делать их на протяжении всей моей беременности, а также делал их с беременными клиентками, которые привыкли к силовым тренировкам.
Прежде чем полностью отключить их, попробуйте эти модификации, чтобы узнать, помогут ли они:
- Вместо штанги используйте гири или гантели для подъемов над головой и чередования сторон. Это позволит вам использовать нерабочую сторону для поддержания равновесия. Вероятно, по мере развития беременности вам придется немного перемещаться по животу.
- Снижение веса. Вообще говоря, я лично никогда не работаю выше 70% от моего нормального максимума во время беременности. Обычно я поддерживаю нагрузку около 50% при подъемах над головой, чтобы свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.
- Замените длинные, медленные движения более интенсивными движениями, которые не требуют удержания веса над головой. Рывок гири одной рукой или взятие на грудь и жим - отличные модификации для подвесных подъемников.
Приседанияs
Если вы испытываете боль в связках во время беременности, вам могут быть трудны приседания, как с отягощением, так и без него. Вы также можете испытывать боль в колене во время приседаний. Вот несколько модификаций, позволяющих сохранить приседания в вашей программе:
- Еще раз уменьшите вес. Вместо приседаний со штангой используйте гири для кубковых приседаний. Это одно из моих любимых упражнений для беременных.
- Используйте блоки или свернутое полотенце, чтобы приподнять ноги. Это замечательно, если вам трудно держать пятки ровно во время приседаний. На самом деле я не большой поклонник использования большого количества реквизита для модификации упражнений, но приседания - одно из тех основных движений, которые того стоят.
- Если приседания с отягощением становятся слишком неудобными, вместо этого выполняйте приседания с собственным весом. Помните, что ваше тело уже таскает на себе много лишнего веса. Мне нравится выполнять динамические упражнения, включающие приседания, например, приседания на боку с ходьбой с эспандером или фитболом.
Самая важная модификация, которую вы можете сделать во время беременности, - это повысить свою осведомленность о том, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на характер дыхания, боль, напряжение и другие вещи. вы обычно можете игнорировать, если вы привыкли много тренироваться. Давление нормальное, боли нет. Я также рекомендую включить в свой распорядок йогу, растяжку или другие упражнения с низкой нагрузкой, чтобы снять стресс и помочь в восстановлении.
Надеюсь, эти модификации помогут вам не отставать от тренировок. Что помогало вам тренироваться на протяжении всей беременности?