При разработке силовых и общефизических программ для детей первостепенное значение имеет обеспечение здоровой и максимально продуктивной программы. Детские тела все еще находятся в стадии развития, и у них очень плотный график с ограниченным временем. Также труднее понять, перетренированы ли дети, но более опасно, если они перетренируются. В недавнем исследовании1, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались острые эффекты силовой тренировки, подходящей для детей, с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT).
Мальчики и девочки в возрасте около 13 лет выполняли как тренировку с отягощениями, так и тренировку HIIT в случайном порядке с интервалом не менее трех дней. Они прошли четырехнедельную ознакомительную программу, в ходе которой привыкли к тренировкам и уровням интенсивности, используемым для последних тестируемых тренировок. Тренировки были согласованы по времени, обе с 30 секундами работы и 30 секундами отдыха. Детей проверили на их пределы, и их рабочие наборы для теста были субмаксимальными.
Тренировка с отягощениями включала отжимания, приседания и модифицированные подтягивания (разновидность перевернутой тяги). Они также иногда выполняли другие сопутствующие упражнения на этапе ознакомления, но все делалось с телом как единственным источником сопротивления, за одним исключением. Некоторые из более сильных детей использовали мешок с песком, чтобы усилить сопротивление приседаниям. Они сделали четыре подхода по 30 секунд на каждое упражнение, всего 12 подходов (6 минут работы).
ВИИТ выполнялся либо на велотренажере, либо на боксерском мешке. Дети освоили «бесконтактную» технику. Они выполняли по 6 подходов каждого из этих двух упражнений за тренировку, всего 12 подходов за ту же продолжительность, что и тренировка с отягощениями.
Тренировки с отягощениями и ВИИТ повысили уровень кортизола в слюне (представляющий собой физиологический и психологический стресс) и уровень лактата в крови, хотя ВИИТ повысил уровень лактата. Средняя частота сердечных сокращений была примерно на 9 ударов в минуту выше во время тренировки HIIT. Исследователи определили, что это могло произойти из-за горизонтального положения в двух из трех тренировочных упражнений с отягощениями. Сердцу не нужно так сильно работать в горизонтальном положении. Они также указали, что частота сердечных сокращений по-прежнему классифицируется как «энергичная», несмотря на разницу.
Вещество Альфа-Амилаза также изучалось для получения эталонных значений для детей, но индивидуальные различия были слишком велики, чтобы найти в них что-то полезное.
С точки зрения результатов, HIIT получила более сильную острую реакцию по всем переменным, но авторы считают, что значения были достаточно схожими, чтобы представить сопоставимый тренировочный эффект, тем более что некоторые различия между двумя тренировками могут быть объясняется просто другими сбивающими с толку переменными, такими как то, что дети ели в тот день, как хорошо они спали и так далее.
Возможно, самая интересная часть этой статьи - это предложения авторов по применению. Предполагая безопасную программу тренировок с отягощениями - тема, которая уже вызывает споры, - авторы предполагают, что тренировки с отягощениями могут быть предпочтительнее для подростков. Они отмечают, что реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку с отягощениями была аналогична реакции на протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок, но у этой тренировки с отягощениями есть и другие преимущества. А именно, они также получат нейромышечные преимущества работы с отягощениями, такие как повышение силы.
Также стоит отметить, что у двух человек не было данных на тренировке HIIT, потому что маски, которые давали анализ газа для исследования, стали слишком неудобными. Однако они носили одни и те же маски во время протокола тренировки с отягощениями. Это может указывать на то, что сама ВИИТ была неудобной. Авторы не обсуждают этот вопрос подробно, но как тренер я считаю, что людям трудно придерживаться программы HIIT из-за того, насколько они неприятны. В поддержку этой возможности дети сообщили о более высокой воспринимаемой нагрузке во время тренировки HIIT, чем при тренировке с отягощениями.
Авторы доводят до конца, заявляя, что и ВИИТ, и тренировки с отягощениями следует отнести к категории «энергичных» занятий, и существует предел того, сколько энергичной работы ребенок должен выполнять еженедельно. Поскольку тренировки с отягощениями полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для увеличения силы, рабочие нагрузки детей, возможно, лучше тратятся на тренировки с отягощениями.
Ссылка
1. Найджел Харрис и др. al., «ОСТРЫЕ РЕАКЦИИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ И ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ У ПОДРОСТКОВ», Журнал исследований силы и физической подготовки.