Бриджинг - отличная тренировка для пресса.
Поперечная мышца живота (TrA) является самой глубокой из четырех групп мышц, составляющих брюшной пресс. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Journal of Ergonomics, мышца действует как пояс и играет важную роль в устойчивости туловища. Также предполагается, что дисфункция и плохое задействование TrA могут способствовать боли в пояснице, хотя исследования все еще ограничены. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале физической реабилитации, пилатес - это эффективная форма упражнений для укрепления этой мышцы. Однако другие упражнения для поперечного пресса с собственным весом также могут помочь укрепить мышцы.
1. Абдоминальная полость
Выполните это движение, лежа на спине и втягивая нижнюю часть живота ниже пупка. Не двигайте спиной, тазом или верхней частью живота, продолжая дышать.
Многие распространенные упражнения для пресса не нацелены конкретно на ТрА. Тем не менее, вы можете усилить активацию этой мышцы, выполнив углубление в живот и сохраняя это положение при выполнении других упражнений для пресса, превратив почти любое из этих движений в упражнения для поперечного пресса.
2. Доска
Начните упражнение с планкой, лежа на животе. Втянув живот, поднимите тело на локти и пальцы ног. При выполнении планки не позволяйте спине или тазу наклоняться.
Кроме того, позвоночник должен оставаться плоским, а ягодицы - на одной линии с телом. Удерживая это положение в течение пяти-десяти секунд, медленно опуститесь на землю.
3. Разгибание ног на спине
Выполняйте это упражнение лежа на спине, согнув колени. Втянув нижнюю часть живота, выпрямите одну ногу и удерживайте ее на высоте около 4 дюймов от земли. Поднимите противоположную руку над головой.
Завершите это, не задерживая дыхание и не теряя впадины в животе. Удерживайте ногу в этом положении на одну-две секунды, затем медленно верните ее в исходное положение, прежде чем повторить движение противоположной ногой.
4. Ягодичный мостик
Завершите упражнение ягодичный мостик, лежа на спине, согнув колени. После того, как вы выдолбите живот, поднимите ягодицы над землей. Важно продолжать дышать на протяжении всего упражнения. Удерживая позицию в воздухе в течение 1-2 секунд, медленно опустите ягодицы обратно на землю.
5. Четвероногие подъемники
Выполняйте это упражнение, также известное как «птичья собака», на четвереньках. Вдавив живот, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу в воздух. Спина и таз не должны наклоняться при движении конечностей.
Удерживая это положение в течение одной-двух секунд, верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
6. Русский твист
Чтобы сделать русский поворот, начните с сидения. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и слегка отклонитесь назад. Поворачивайте из стороны в сторону, напрягая корпус. Ваша цель должна состоять в том, чтобы при каждом повторении ударять костяшками пальцев по полу с каждой стороны.
Параметры упражнения
Чтобы улучшить мышечную выносливость поперечной мышцы живота, выполняйте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений каждого из этих упражнений на поперечный живот от двух до трех раз в неделю.
Ни одно из упражнений не должно быть болезненным. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или проблемами.