Наращивание скорости в воде не должно быть утомительным занятием, если вы используете эти занятия, чтобы стать быстрее, сильнее и эффективнее
Преимуществ плавания множество, но проблема с бассейнами в том, что в них слишком легко придерживаться одного и того же темпа и количества отрезков на каждом занятии. Это не только скучно, но и, что еще хуже, не сделает вас ни лучше, ни быстрее.
Внедрение таких методов тренировок, как интервальные тренировки и тренировки с контролем пульса, поможет вам развить большую скорость, выносливость и технику в воде, что особенно важно, если вы готовитесь к триатлону. Вы также сможете структурировать свои занятия так, чтобы вписать в свою тренировочную программу более легкие тренировки. Это изменение даст вашему телу время, необходимое для восстановления и укрепления. Вот ключевые сеансы, которые вам следует включить.
Интервалы
Интервальные тренировки - это периоды высокоинтенсивного плавания, перемежающиеся периодами восстановления, и они должны составлять существенную часть ваших тренировок. Они позволяют вам вписать в сеанс более сложную работу, чем если бы вы пытались делать все это непрерывно. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений во время сегментов с высокой нагрузкой, чтобы ваше тело привыкло к работе с более высокой интенсивностью и адаптировалось к этой дополнительной нагрузке. Есть несколько способов изменить структуру интервалов, чтобы они оставались актуальными и постепенно усложнялись.
Distance: Вы можете увеличить расстояние интервала и приучить себя плыть дальше с той же высокой интенсивностью. Например, вы можете начать на первой неделе программы с плавания 4х200 м и каждую неделю увеличивать ее, чтобы на четвертой неделе вы уже делали 4х300м.
Time: Вы можете варьировать время, необходимое для прохождения интервала, чтобы проплыть заданное расстояние за более быстрое время. Вы можете начать с того, что за 2 минуты 30 секунд проплывете 100 метров в первую неделю новой программы и увеличите темп, чтобы к четвертой неделе вы преодолели то же расстояние за 1 минуту 45 секунд.
Количество повторений: По мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество повторений, которые вы плывете во время тренировки. Предположим, вы начинаете с того, что можете проплыть кролем 5х100 метров на первой тренировке, прежде чем достигнете утомления. К четвертой неделе вы должны стремиться выполнить забег 8х100 метров.
Время прицеливания: Эти интервалы структурированы таким образом, что у вас есть общее время интервала и «время прицеливания», за которое вы хотите преодолеть заданную дистанцию. Если у вас двухминутный интервал со временем прицеливания 1 минута 45 секунд, у вас будет 15 секунд отдыха. Затем вы можете сократить время прицеливания и плыть в более быстром темпе, но с большим количеством повторений отдыха.
Сессии измерения пульса
Эти тренировки основаны не на времени, а на дистанциях, проплываемых с целевой частотой пульса, которая будет составлять процент от вашей максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст). Они развивают выносливость и дают вам время отточить технику. Примером этой тренировки может служить плавание 8x100 м с частотой 80 % от максимальной частоты пульса и интервалом отдыха 60 %. Это означает, что ваше сердце должно быть на уровне 80% к моменту, когда вы пробежите 100 м, а затем вы отдыхаете, пока оно не вернется к 60%.
Отрицательное разделение
Эти занятия отлично подходят для улучшения вашей способности уверенно финишировать в забеге, поскольку цель состоит в том, чтобы завершить вторую половину тренировки быстрее, чем первую. Таким образом, в забеге на 400 метров вы должны проплыть последние 200 метров быстрее, чем первые 200 метров.
Создавайте плавательные бассейны
В комплексном плавании вы постепенно увеличиваете темп и усилие на заданной дистанции. Этот тип тренировки полезен, если вы хотите улучшить свою способность контролировать темп, что жизненно важно в триатлонных гонках. Когда вы устанете, ваш инстинкт будет замедляться, но эти занятия укрепляют дисциплину, позволяющую придерживаться заданного темпа, а затем прикладывать больше усилий. Типичный заплыв может составлять 6х200 м: первые два участка по 200 м с усилием 60%, следующие два - с усилием 70% и последние два - с усилием 80%.
Сломанное плавание
Плывут быстрее гоночного темпа, чтобы улучшить скорость. Вы пытаетесь побить свое лучшее время на дистанции, разбивая ее на куски. Итак, в 25-метровом бассейне, если ваше лучшее время на 100 метрах составляет 80 секунд, вам следует стремиться пробежать каждую дистанцию менее чем за 20 секунд с 5-секундным отдыхом между дистанциями.