Жим весом 225 фунтов - это хорошо, но регулярные тренировки на подвижность - признак того, что вы повзрослели в тренажерном зале
Я не уделяю достаточно времени тренировкам по мобильности. Учитывая часы, которые я провожу, перебирая жестяную банку и измельчая метконы, успокоить мои мышцы не составит труда. И все же, я пишу это, сгорбившись над столом, с напряженными бедрами и DOMS во все тело.
Однако после того, как мой тренер предложил новый блок силовых тренировок, который причинил мне больше боли, чем обычно, я решил изменить свой образ жизни. Как раз вовремя, приложение для восстановления Pliability запустило новую коллекцию коротких упражнений, направленных на предотвращение болей в спине, при поддержке спортсменки CrossFit Лоры Хорват, третьей по физической форме женщины на Земле.
«Я в восторге от нового метода лечения болей в спине, - говорит Хорват, - поскольку это общая проблемная область для большинства людей. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или нет, ежедневная мобильность, чтобы предотвратить травмы спины, уменьшить боль в спине и улучшить силу, должна быть ключевой частью тренировок и повседневной жизни каждого».
Чтобы дать читателям Coach представление о коллекции, Pliability поделилась этой программой из четырех движений, и я ее попробовал.
1 Ящерица
Время1-2 минуты с каждой стороны
Как это делать Встаньте на четвереньки, затем шагните правой ногой вперед так, чтобы она оказалась за пределами вашей правой руки. Отведите левую ногу назад, удерживая колено на полу, и наклонитесь вперед, пока бедро и туловище не образуют прямую линию. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
На что это похоже Как человек, который проводит время между ящиком для кроссфита и столом, я считаю, что напряженные бедра могут быть проблемой. Эта поза обеспечила приятное, но немаловажное растяжение моих подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
2 Поза ребенка для собаки
Сеты5Время Три глубоких вдоха в каждой позиции
Как это делать Встаньте на четвереньки, сведите пальцы ног вместе, сядьте на пятки и вытяните руки как можно дальше вперед. Это детская поза. Оставайтесь в этом положении три глубоких вдоха.
Вернитесь на четвереньки. Держа руки прямыми, поднимите грудь и опустите бедра, положив бедра на пол. Это апдог. Оставайтесь в этом положении три глубоких вдоха, затем вернитесь на четвереньки. Повторите эту последовательность всего пять раз.
На что это похоже Поза ребенка вызвала сильное растяжение моих широчайших мышц, и я быстро определил боль в левом плече, знакомую любому поклоннику жима лежа. Тем не менее, по мере того, как я продолжал, чувство ослабевало, и к пятому раунду я двигался гораздо комфортнее. Апдог открыл мою грудь и почувствовал такую прелесть в пояснице, что мне пришлось замедлить дыхание, чтобы дольше оставаться в этом положении.
3 Седельный лучник
Время1-2 минуты с каждой стороны
Как это делать Встаньте на колени, поставив колени на ширине плеч, пальцы ног вместе, туловище вертикально. Протяните правую руку над головой, затем согните локоть так, чтобы рука оказалась за шеей. Заведите левую руку за спину так, чтобы локоть был направлен в пол, и попытайтесь соединить обе руки. Если вы не можете этого сделать, держите полотенце или футболку обеими руками, чтобы компенсировать разницу.
На что это похоже Эта растяжка выглядит ориентированной на плечи, но не стоит недооценивать влияние, которое она окажет на ваши ноги. Я почувствовал сильное растяжение квадрицепсов, которое постепенно ослабевало, чем дольше я удерживал позу. Мои передние дельты также получили пользу от элемента верхней части тела, хотя мне пришлось взять футболку, чтобы компенсировать недостатки в подвижности.
4 Голубь
Время1-2 минуты с каждой стороны
Как это делать Стоя на четвереньках, поднесите правое колено вперед к правой руке, а правую ногу - к левой руке. Удерживая бедра прямо, наклонитесь вперед через правое колено и вытяните левую ногу позади себя. Постарайтесь прижать грудь к колену на 10 секунд, чтобы углубить растяжку, затем отпустите и повторите. Стремитесь согнуть правое колено на 90°, но если вы почувствуете боль в колене, уменьшите угол или остановитесь.
На что это похоже С тех пор, как в подростковом возрасте я получил травму колена во время игры в футбол, я опасался этого растяжения. Я уменьшил угол в колене, но даже в этом случае я даже удивился, приблизившись к предписанному положению. Я сразу почувствовал растяжение ягодиц, а напряжение в бедрах также уменьшилось в течение двух минут.
Я не скажу вам, что 10 минут растяжки сведут на нет годы игнорирования тренировок на подвижность - человеческое тело устроено не так. Однако, закончив эту процедуру, я почувствовал себя более расслабленным, более расслабленным и менее болезненным, чем когда начал.
Поначалу некоторые из этих преимуществ кратковременны, но сохраняйте их со временем, и вы ощутите долгосрочные положительные результаты, такие как повышение гибкости, снижение риска травм и улучшение здоровья суставов.
Одной из моих любимых особенностей этой программы мобильности было то, что она помогала мне замечать проблемные области. Вторая секунда, проведенная в позе голубя, показала мне, что давно пора было растянуть ягодицы, а поза ребенка подчеркнула необходимость поработать над подвижностью плеч.
А ещё было весело снять ногу с газа. Когда моя обычная неделя заполнена кроссфитом, гимнастикой, тяжелой атлетикой, бегом, футболом и всем остальным, что мне нравится, менее интенсивные занятия были глотком свежего воздуха.
Учитывая преимущества упражнений на подвижность и то, насколько мне понравились короткие упражнения Хорвата, я решил проводить несколько занятий в неделю. Будем надеяться, что мой график более гибкий, чем мое тело.