При условии, что на нем никто не проводит матч, футбольное поле является отличным универсальным инструментом спортивной подготовки
Во время таких видов спорта, как футбол и регби, ваши движения происходят короткими, резкими движениями с регулярной сменой направления. Эти тренировки имитируют это, улучшая вашу футбольную физическую форму и лучше подготавливая вас к следующей большой игре.
Они тренируют вашу лактатную систему и вашу среднесрочную выносливость, чтобы вы быстрее восстанавливались после коротких всплесков энергии. После выполнения этих занятий вы почувствуете их пользу на более поздних стадиях игры. У вас будет больше энергии через час, когда другие барахтаются.
На выбор есть три уровня тренировок. Мы считаем уровень 2 стандартным, но если он слишком сложен, начните с уровня 1. Когда вы освоите его, переходите к уровню 3.
Обязательно выполните разминку, которая повысит температуру тела и подготовит тело к основной тренировке, снизив вероятность получения травмы. Чтобы повысить свои шансы избежать этих распространенных футбольных травм, выполняйте эту футбольную разминку перед каждой игрой.
Тренировки на свежем воздухе, уровень 1
Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут на ровной поверхности, а затем делайте выпады и приседания с собственным весом, прыжки «звездой» и боковые выпады. После этого сделайте 20 метров быстрых небольших шагов на носках, чтобы разогреть икры.
1 Тренировка порога лактата
Повторите приведенную ниже последовательность всего пять раз. Когда вы бежите за пределами поля, вам следует стремиться двигаться с максимальной скоростью. Во время пробежки стремитесь к тому, чтобы уровень нагрузки составлял примерно три или четыре из десяти.
Lap 1 Бегите трусцой от углового флажка до средней линии, вдоль средней линии, вдоль боковой линии до углового флажка и вдоль линии ворот обратно туда, где вы начали.
Lap 2 От углового флажка бегите к средней линии, затем бегите трусцой по трем другим сторонам половины поля, чтобы восстановиться.
Lap 3 От углового флажка бегите к средней линии и вдоль средней линии, затем восстанавливайтесь вдоль двух других сторон половины поля.
Lap 4 От углового флажка промчитесь в три стороны половины поля и отыграйтесь вдоль линии ворот.
Lap 5 От углового флажка разбегитесь по четырем сторонам половины поля, затем пройдите круг по половине поля, чтобы восстановиться.
2 Тренировка скорости и ловкости
How Разместите конусы или другие маркеры на расстоянии 1 м друг от друга вдоль длинных сторон шестиярдовой коробки, чередуя стороны с каждым маркером, чтобы вам приходилось двигаться зигзагом, чтобы перейти от одного к другому..
Встаньте на линии ворот на расстоянии 1 метра от углового флажка, лицом к шестиярдовой штрафной. Бегите трусцой к шестиярдовой штрафной, затем сделайте боковые шаги, зигзагами между маркерами, на всю длину шестиярдовой штрафной, затем бегите к противоположной боковой линии.
Повторите это упражнение десять раз.
Почему Это упражнение научит вас лучше менять направление на скорости. Если хотите усложнить задачу, присядьте и коснитесь каждого конуса.
Разминка Бегайте трусцой пять минут, затем сделайте несколько статических растяжек, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.
Тренировка на свежем воздухе, уровень 2
Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут на ровной поверхности, а затем делайте выпады и приседания с собственным весом, прыжки «звездой» и боковые выпады. После этого сделайте 20 метров быстрых небольших шагов на носках, чтобы разогреть икры.
1 Тренировка порога лактата
Круг 1 Бегите трусцой за пределами всего поля.
Lap 2 Пробегите на всю длину одной боковой линии, затем пробежитесь по трем другим сторонам, чтобы восстановиться.
Lap 3 От одного углового флажка бегите по сторонам и концу поля к противоположному флажку, затем бегите трусцой по двум другим сторонам поля, чтобы восстановиться.
Lap 4 От углового флажка промчитесь на три стороны поля и отыграйтесь вдоль линии ворот.
Lap 5 Разгонитесь по всему полю, затем пройдите один круг по полю, чтобы восстановиться.
Повторите эту последовательность пять раз.
2 Бег и поворот
HowСтойте на линии ворот и совершайте челночные пробежки к краю шестиметровой штрафной, 18-ярдовой штрафной и букве D на краю штрафной. Когда вы доберетесь до точки D, бегите до средней линии. Повернитесь, затем бегите назад к краю центрального круга, развернитесь и бегите к 18-ярдовой штрафной, затем снова повернитесь и бегите назад к линии ворот. Отдых 1 минуту. Повторите эту последовательность шесть раз.
Почему Когда вы бежите назад, время от времени оглядывайтесь через плечо и бегите как можно быстрее. Это поможет вам в играх, когда вам нужно отступить, но при этом продолжать игру.
Разминка
Побегайте трусцой пять минут, затем сделайте несколько статических растяжек, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.
Тренировка на свежем воздухе, уровень 3
Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут на ровной поверхности, а затем делайте выпады и приседания с собственным весом, прыжки «звездой» и боковые выпады. После этого сделайте 20 метров быстрых небольших шагов на носках, чтобы разогреть икры.
1 Скорость на повороте
Выполните десять приседаний с выпрыгиванием, затем бегите на челноке к шестиметровой штрафной, 18-ярдовой штрафной и центральному кругу, а затем резко направляйтесь к другой линии ворот. Поверните и повторите десять раз.
2 Воздушная сила
Пробегайте трусцой всю длину средней линии, делая подтягивания коленей каждые несколько шагов. Чтобы сделать подтяжку коленей, подпрыгните и при этом подтяните колени к груди. В каждом повторении стремитесь подняться как можно выше.
Повернитесь и сделайте боковые прыжки на двух ногах по всей длине средней линии.
Повернитесь и сделайте прыжки правой ногой до центральной точки, затем прыжки левой ногой вдоль остальной части средней линии.
Повернитесь и сделайте десять прыжков с разбега вдоль средней линии.
Разминка Бегайте трусцой пять минут, затем сделайте несколько статических растяжек, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.