Попробуйте тренировку с подвесом, выполнив эту тренировку, которая задействует все основные группы мышц
Кроссовки с подвеской, такие как TRX, стали настоящей находкой во время пандемии. Прикрепив его к дверному косяку или зацепив за перекладину или ветку в парке, вы можете придать дополнительное измерение упражнениям с собственным весом, которые в противном случае могли бы перестать представлять собой проблему.
«TRX позволяет вам использовать свой вес в упражнениях на тягу, таких как тяга и сгибание подколенных сухожилий, устраняя любой дисбаланс, который может возникнуть, если все, что вы делаете, это отжимания и приседания», - говорит Ева Симанавичус, тренер лондонского фитнес-центра. студия Core Collective, которая разработала эту тренировку с подвешиванием из шести движений, чтобы одновременно проработать ягодицы, бедра, грудь, спину, руки и корпус.
«Эта тренировка включает в себя много времени работы с напряжением, что помогает наращивать силу и мышцы», - говорит Симанавичюс, - «и, регулируя свое положение по отношению к опорной точке, вы можете сделать ее легче или сложнее, в зависимости от твой уровень.»
Тренажеры с подвеской можно найти в большинстве спортивных залов, но они также являются одними из лучших домашних тренажеров. Это потому, что, в отличие от гантелей, вы никогда не перерастете их и вам придется перейти на более тяжелый набор, и их можно спрятать в ящике. Вам также не придется платить большие деньги за TRX - в нашем обзоре лучших кроссовок для подвески вы найдете варианты на любой бюджет. Если вы используете дверной косяк для установки тренажера с подвеской, убедитесь, что никто не ворвется в середине тренировки и не отправит вас в полет через комнату. Вас предупредили.
Тренировка
Тренировка разбита на три суперсета. Первое упражнение направлено на нижнюю часть тела с помощью динамичного толкающего движения, за которым следует медленное и контролируемое упражнение на тягу. Далее идет пара движений «толкай и тяни» для верхней части тела, а затем два основных упражнения на завершение. Каждый подход выполняется на время, а не на количество повторений, поэтому следите за своим темпом, чтобы ваша техника не терялась.
Прежде чем приступать к этой тренировке, Симанавичус настоятельно рекомендует уделить время разминке, поскольку она начинается с интенсивной комбинации приседаний, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. «Цель вашей разминки - разжечь мышцы, разогнать кровь по всему телу, чтобы добавить тепла и сконцентрироваться на предстоящей тренировке», - говорит она.
И помните, вы можете упростить или усложнить задачу, отрегулировав длину рукояток TRX и положение стопы относительно точки крепления, так что имейте это в виду, если вам придется постукивать в середине подхода..
1A TRX попеременное приседание и прыжок
Подходы3-4Время60секОтдых 30сек
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держась за ручки, затем отступите назад, пока в тренажере для подвешивания не возникнет напряжение. Согните колени, чтобы опуститься на корточки, используя TRX для обеспечения дополнительной поддержки, затем надавите на пятки, чтобы встать. Затем опуститесь в присед, затем резко поднимитесь, чтобы оторваться от пола. Мягко приземлитесь и переходите к следующему повторению, чередуя приседания и прыжки из приседа.
1B Ягодичный мостик TRX со сгибанием подколенных сухожилий
Подходы3-4Время60секОтдых 30сек
Лягте на спину, положив пятки на опоры на высоте около 30 см от пола. Прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать корпус, и начните с сгибания коленей на 90°. Поднимите попу вверх, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии. Затем вытяните ноги, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, затем верните их и опустите в исходное положение.
2A TRX жим от груди
Подходы3-4Время60секОтдых 30сек
Встаньте лицом от точки крепления, держась за ручки вытянутыми руками. Задействуйте корпус и ягодицы, затем согните локти, чтобы поднять грудь на уровень рук. Мощно поднимитесь, чтобы вытянуть руки и перейти к следующему повторению.
2B супинированный ряд TRX
Подходы3-4Время60секОтдых 30сек
На этот раз возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления. Отрегулируйте ноги так, чтобы вы могли откинуться назад под тем же углом, что и при жиме от груди. Втяните лопатки и задействуйте корпус и ягодицы, затем потяните так, чтобы грудь переместилась к рукам, сохраняя локти прижатыми к телу. Медленно опуститесь и повторите. Это также проверит вашу силу хвата. Если у вас не получается хватать, найдите время, чтобы стряхнуть с себя молочную кислоту.
3A TRX высокая планка под колени
Сеты3-4Время30секОтдых 0сек
Встаньте на колени и поставьте ноги позади себя в подставки для ног на высоте около 30 см от пола. Отсюда примите положение высокой планки, перенеся вес тела на руки. Убедитесь, что ваши бедра находятся немного выше плеч и ступней, чтобы задействовать мышцы корпуса и избежать напряжения в пояснице. Теперь подтяните колени к груди, сильно напрягая пресс, затем выпрямите ноги под контролем.
3B Планка на локтях TRX
Подходы3-4Время30секОтдых 30сек
После последней подтяжки коленей опуститесь на локти и примите положение низкой планки. Убедитесь, что ваши бедра находятся чуть выше плеч и ступней, а ягодицы задействованы, чтобы защитить поясницу. Удерживайте это положение, постоянно дыша.