Если у вас есть 15, 30 или 45 минут на тренировку, у нас есть для вас эффективная тренировка
Устроить тренировку во время обеденного перерыва - один из лучших способов тренировки. Вам не придется вставать особенно рано, как на утреннюю тренировку, и вы не будете такими уставшими и вялыми, как в конце дня.
По нашему опыту, тренировка во время обеда также вернет вас за стол, полную энергии и эндорфинов, которые помогут вам пережить предстоящий рабочий день, а тренировка в тренажерном зале сделает ваш обед еще более приятным. Из-за этого определить время, что поесть перед спортзалом, немного сложно, поэтому разумно запланировать некоторое время за столом в своем дневнике.
Мы привлекли нескольких лучших персональных тренеров для проведения 15-, 30- и 45-минутных занятий, потому что мы знаем, что у каждого есть разное количество времени для тренировок во время обеда. Прежде чем выбрать тренировку, убедитесь, что вы учитываете, как далеко вам придется ехать, сколько времени вам понадобится, чтобы переодеться, и сколько усилий вы потратите на выбор обеда после этого.
Более длительные занятия включают в себя несколько больших движений, таких как приседания со штангой, но 15-минутная тренировка подходит для всех способностей и требует только пары гантелей. Если вы только начали заниматься фитнесом и хотите провести более длительную тренировку, попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для начинающих.
Какую бы тренировку вы ни выбрали, мы уверены, что все эти тренировки во время обеденного перерыва помогут вам максимально эффективно использовать свое время.
45-минутная тренировка всего тела
«Если у вас есть время, это самый полный вариант», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Это позволит нарастить силу и мышцы, а также сжечь жир. Проводите такие тренировки четыре раза в неделю и меняйте упражнения на каждой тренировке».
1 Приседания на груди
Подходы3Повторения6Отдых 60сек
Держите штангу над грудью ладонями вверх и локтями как можно выше. Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь вверх.
2 Становая тяга со штангой
Подходы3Повторения6Отдых 60сек
Стоя, согните колени и потянитесь вниз, чтобы взять штангу, положив руки на ширине плеч. Удерживая спину прямо, резко поднимите штангу до середины бедер, используя ноги и толкая бедра вперед. Затем медленно опустите его обратно на землю.
3 Жим лежа
Подходы3Повторения8Отдых 60сек
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину, положив руки на ширину чуть шире плеч. Опустите штангу к груди на вдохе, затем поднимите ее обратно на выдохе.
4 Тяга Пендли со штангой
Подходы3Повторения8Отдых 60сек
Стоя, слегка согнув колени, согните бедра и наклонитесь, пока спина не станет параллельна земле. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к животу, сохраняя спину параллельно земле. Затем медленно опустите штангу обратно на пол.
5А Подъем гантели на бицепс
Подходы3Повторения30Отдых 60сек
Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед. Согните локти и поднимите гирю к груди.
5B Подъем гантели в стороны
Подходы3Повторения15Отдых 60сек
Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гири в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу. Держите локти слегка согнутыми.
5C Ходьба с выпадом
Подходы3Повторения30Отдых 60сек
Стоя, сделайте выпад вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте еще один выпад.
Экспресс-30-минутная тренировка
Чтобы уместить больше за меньшее время, начните с суперсета и закончите кругом. «Вы можете заниматься этим два дня в неделю», - предлагает тренер Уилл Пердью. «На второй день поменяйте жим и приседания на становую тягу и греблю, а также поменяйте упражнения в схеме».
1 Приседания на спине
Подходы5Повторения5Отдых 60сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в обеих руках и положите ее на мышцы задней части плеч. Сядьте на корточки и снова поднимитесь.
2 Жим лежа
Подходы5Повторения5Отдых 60сек
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину, положив руки на ширину чуть шире плеч. Опустите штангу к груди на вдохе, затем поднимите ее обратно на выдохе.
Далее выполните 40 секунд работы и 20 секунд отдыха на каждой из этих станций, отдохните минуту и повторите всего три круга. Готово!
3А Приседания с выпрыгиванием
Из положения стоя опуститесь в присед, затем оттолкнитесь назад и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.
3B Отжимание
Примите позицию приподнятой планки/отжимания. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не приблизится к полу, затем снова поднимитесь. Старайтесь не разводить локти в стороны во время движения.
3C Медведь ползет
Ползите вперед на руках и ногах, одновременно двигая конечностями на одной стороне тела.
3D удар медболом
Встаньте, держа медицинский мяч обеими руками. Поднимите его над головой, затем ударьте им о землю, одновременно присев на корточки, чтобы поймать мяч при первом отскоке.
3E Косой скручивание
Лягте на спину, затем поверните бедра так, чтобы вес тела оказался на правой стороне. Согните левую руку, плечо и грудь к середине тела. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.
Комплексная 15-минутная тренировка
«Если времени мало, используйте формат «каждая минута» или EMOM», - говорит Уэйкфилд. «Запустите таймер, выполните все повторения упражнения и отдохните оставшуюся минуту, прежде чем возобновить упражнение. Вы должны иметь возможность отдыхать от десяти до 15 секунд каждую минуту. Если вы не можете выполнять заданное количество повторений и упражнений каждую минуту, подумайте о сокращении количества повторений».
Выполняйте эту тренировку EMOM в течение 15 минут.
1 Отжимание
Повторения 10
Примите позицию приподнятой планки/отжимания. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не приблизится к полу, затем снова поднимитесь. Старайтесь не разводить локти в стороны во время движения.
2 Приседания с кубком
Reps10
Держите гантель или гирю обеими руками у груди ладонями вверх. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.
3 Тяга гантели в наклоне
Повторения 10
Держа гантель в каждой руке, согнитесь в бедрах, пока спина не станет параллельной земле, позволяя рукам свисать вниз. Подтяните гири к груди, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.