В наши дни кажется, что все тренажерные залы, в которые вы заходите, одинаковы. В большинстве из них есть несколько свободных весов, полная линейка силовых тренажеров, ваш выбор кардиотренажеров, а также своего рода «функциональную тренировочную зону», изобилующую гирями, боевыми канатами, лентами и подвесными системами для тренировок.
Для некоторых это может быть раем - оазисом вариантов обучения, услуг и социальной среды, способствующей мотивации. С другой стороны, они могут стать костылем. Они могут культивировать застой, подавлять творчество и быть раздражающим убежищем для тусовщиков из спортзала. Не говоря уже о людных временах, ограничении часов работы и растущих ограничениях, которые возникают, когда дело доходит до «запугивания» других участников (кашель Planet Fitness кашель).
Рост популярности тренировок с собственным весом не случайность. Управление собственным телом для достижения определенных способностей требует большого внимания, усилий и тяжелой работы. Можно утверждать, что тренировки с собственным весом демонстрируют настоящую силу. Я уверен, вы знаете много «сильных» парней, которые жали лежа и приседали с огромным весом, но не могли выполнить ни одного подтягивания. Так что возникает вопрос, действительно ли они все такие сильные?
Пора играть
Тренируйтесь на улице. Сочетание силовых тренировок с природой имеет множество преимуществ, в том числе лучший, более позитивный взгляд на жизнь, повышенную мотивацию и чувство свободы. Оборудованная игровая площадка от умеренной до хорошо оборудованной может вполне соответствовать всем требованиям и дать вам все необходимое, чтобы стать невероятно сильным. Вот лишь несколько преимуществ:
- Никаких взносов в спортзал. Ну, это не проблема.
- Нет времени ожидания. Менее вероятно, что вам придется ждать чего-либо на игровой площадке. Удачи вам в любой работе с грудью в понедельник в традиционном спортзале.
- Вы будете более креативны. Поскольку у вас нет ограничений и вы можете делать практически все, что захотите, ваш творческий ген может выйти из-под контроля.
- Нет места для сидения. Меня поражает, как много лифтеров сидят в зале, а не только для отдыха между подходами. Сгибания рук сидя, армейский жим сидя, тренажеры для пресса сидя или текстовые сообщения сидя (очевидно, это упражнение). Все скорее будут сидеть, чем стоять. Тренировки на игровой площадке требуют стояния, подтягивания, бега, планки и многих других динамических движений.
- В вашем районе. Игровые площадки легко найти, и многие из них оборудованы специальными станциями для тренировок с собственным весом. Эти специализированные станции могут включать в себя перекладины для подтягиваний, отжимания, приспособления для ног и перекладины разного уровня для тренировки пресса.
- Вы почувствуете себя свободным. Если вы мучаетесь, просиживая весь день за столом, поход прямо в крытый спортзал - это не обязательно смена обстановки, которую вы искали. Выйди на улицу; наслаждайтесь воздухом, солнцем и свободой. У вас моментально улучшится настроение.
Время игры имеет серьезные преимущества
Все еще не уверены? Давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые ответят на несколько основных вопросов и, возможно, изменят ваше мнение. Тренировки на детской площадке нужны не только для того, чтобы «прийти в форму»; они могут дать некоторые потрясающие преимущества.
Управление своим телом требует настоящей силы. Работа вне запрограммированных движений тренажерного зала приведет к тому, что ваши поддерживающие мышцы внезапно проснутся и начнут выполнять свою намеченную работу. Большинство традиционных тренировок в тренажерном зале с большими ящиками требуют тренировки основных мышц тела, но с тренировкой на игровой площадке вам сразу же напомнят о недостатке стабильности и баланса. Самое время улучшить эти вещи.
Для тех, кто сомневается в способности тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы,я просто отсылаю вас к олимпийским гимнастам. Спортсмены мужского и женского пола накачанные, с небольшим - никаких прямых силовых тренировок обычными средствами. Они не только мускулистые, но и чертовски сильные.
Мышечная выносливость - это способность вашего тела выдерживать повторные приступы субмаксимальных усилий. Поскольку тренировка с собственным весом требует большого баланса, стабильности и осознания всего тела, у вас нет другого выбора, кроме как улучшить свою выносливость. Вы также начнете развивать своего рода умственную стойкость. С традиционными упражнениями вы более или менее тренируетесь внутри коробки. Жим лежа, жим ногами и другие стабильные упражнения обеспечивают некоторую поддержку и руководство. Тренировки с собственным весом требуют больше усилий и выносливости, чтобы все делать правильно.
Включить плиометрические и другие силовые движения в тренировочную программу легко. Это придаст новую динамику вашей обычной тренировочной программе, в то время как в более традиционных тренировках вы практикуете медленные и контролируемые упражнения. Возможно, вам стоит немного поработать над своей взрывной силой.
Поскольку вы выполняете всю эту дополнительную работу, касающуюся стабильности, баланса, движений всего тела и использования тонны дополнительных поддерживающих мышц,вы неизбежно сожжете тонну больше калорий. Объедините программу тренировок на игровой площадке с кардио-компонентом, и у вас будет один окончательный план для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.
Найди подходящую игровую площадку
Во-первых, давайте кое-что выясним: когда вы ищете подходящую игровую площадку или другое место на открытом воздухе,не будьте жутким парнем. Игровые площадки традиционно полны детей и родители, так что попробуйте работать в нерабочее время, когда их мало. Это также обеспечит вам непрерывный доступ к большей части доступного оборудования.
Вот что нужно искать:
- Перекладина над головой. Брусья, параллельные брусья или просто высокая перекладина над головой отлично подойдут для подтягиваний.
- Приподнятые деревянные скобы отлично подходят для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность.
- Некоторый тип приподнятой поверхности, такой как устойчивая скамейка в парке или деревянная площадка тренажерного зала для джунглей, для плиометрических упражнений на нижнюю часть тела и подъемов на ступеньки.
Играть тяжело, чтобы привести себя в форму тренировки
Следующее предназначено для использования два-три раза в неделю. Например, вы можете чередовать дни по такому расписанию:
- Понедельник: Тренировка А
- Среда: Тренировка B
- Пятница: Тренировка А
- Понедельник: Тренировка B
- Среда: Тренировка А
- Пятница: Тренировка B
Не стесняйтесь корректировать упражнения в соответствии с вашим опытом и уровнем навыков. Например, вы можете увеличить или уменьшить количество подходов или повторений, сократить периоды отдыха между подходами или изменить угол выполнения определенных упражнений, чтобы сделать их сложнее или проще.
Перед каждой тренировкой выполняйте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе. Сделайте 2-3 раунда отжиманий, приседаний с собственным весом и берпи по 10 повторений в каждом, или разогрейтесь бегом трусцой или быстрой ходьбой.
Выполняйте 3-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений,либо в виде схемы, прямых подходов или антагонистических суперсетов. В последнем формате используются противоположные пары мышц, такие как грудь и спина, трицепс и бицепс, а также силовые упражнения для ног и плиометрические упражнения для ног. Отдых между подходами должен быть минимальным.
Тренировка А
- Отжимания с поднятыми ногами
- Подтягивания широким хватом
- Отжимания на брусьях
- Перевернутый ряд
- Прыжок на коробку
- Болгарский сплит-присед
- Подъем ягодиц/бедра
- Подъем ноги лежа
- Велосипедный хруст
Тренировка B
- Плиометрические отжимания
- Подтягиваться
- Ромбовидные отжимания
- Тяга обратным хватом обратным хватом
- 1 ½ повторения шагающих выпадов
- Стэддл-хоп
- Подъем носков на одной ноге
- Подъем ноги в висе
- 3-сторонняя планка
Дополнительная тренировка
Для тех из вас, кто хочет пройти лишнюю милю, ниже приведена дополнительная тренировка на кондиционирование. Либо выполняйте его в конце вашей обычной тренировки, либо в отдельные дни от силовых тренировок. Выполняйте по 3-5 подходов в каждом упражнении, либо по кругу, либо по отдельности.