Эта тренировка нацелена на мышцы, которые действительно дают вам подъем - бицепсы
Если вы думали, что посещение тренажерного зала и несколько простых подъемов на бицепс избавят вас от всех проблем с плечами, возможно, вы будете шокированы. Бицепс состоит из нескольких компонентов, поэтому для правильной проработки различных мышц требуется несколько упражнений. На самом деле, если вы пренебрегаете проработкой этой группы мышц под разными углами, вы можете обнаружить странный силовой дисбаланс, который сделает вас более уязвимыми для травм.
Как выполнять эту тренировку
Тренировка 1 и Тренировка 2 представляют собой две отдельные тренировки, которые вам следует выполнять в разные дни вашего расписания. Между тренировками оставляйте два-три дня, чтобы дать бицепсам время восстановиться. Вы можете добавить эти тренировки в более продолжительное занятие в тренажерном зале или просто сделать его коротким и сосредоточиться на трех упражнениях в каждом. Разогрейтесь перед тренировкой с помощью пяти минут на гребном тренажере и нескольких отжиманий. Отдыхайте две-три минуты между упражнениями.
Тренировка 1
Сгибание штанги E-Z
Используйте модифицированную штангу, чтобы максимизировать свой потенциал роста.
Сеты4Повторения 8
Цель двуглавая мышца плеча
Почему это работает: Это классическое сложное движение воздействует на руки, но дает передним плечам и мышцам корпуса вспомогательную роль, помогая вам поднять как можно больший вес. Дизайн планки E-Z также снижает нагрузку на запястья.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите штангу E-Z хватом снизу, вытянув руки, а затем поднимите штангу к груди, держа локти в стороны.
2. Односторонний сгибание рук молотком
Сеты3Повторения 8
Цель плечелучевая мышца, двуглавая мышца плеча
Почему это работает: Не часто встретишь людей, использующих для этого скамейку проповедника, но она идеально подходит для изоляции плечелучевой мышцы, что в противном случае сложно. Это сбалансирует силу двуглавой мышцы плеча.
- Сядьте на скамейку для проповедника, вытянув одну руку через подушечку ладонью внутрь.
- Держите туловище и голову неподвижно, поднимая гантель к подбородку, держа ладонь в сторону.
3. Скручиватель кабеля с узким захватом
Сеты3Повторения 8
Цель двуглавая мышца плеча
Почему это работает: Это помогает добиться равномерного увеличения размера. Это движение нацелено на внутреннюю, более короткую головку двуглавой мышцы плеча и добавляет элемент опускания, чтобы максимизировать потенциал роста.
- Встаньте у стопки кабелей, установив шкив в нижнее положение.
- Возьмитесь за короткую штангу, сложив руки вместе.
- Поднимите рукоятку к груди, удерживая локти прижатыми, и удерживайте напряжение в верхней части движения, прежде чем медленно опустить ее под напряжением и повторить.
Тренировка 2
1. Тяга вниз молотковым хватом
Сеты4Повторения 8
Цель бицепс, широчайшие, корпус
Почему это работает: Откидываясь назад, вы снимаете нагрузку с широчайших и переносите ее на бицепсы. Но широчайшие мышцы корпуса и верхняя часть спины по-прежнему активно задействованы, что позволяет вам переносить максимальную нагрузку и способствует значительному росту мышц.
- Сядьте на тренажер для широчайших тяг и прикрепите к тросу молотковый хват.
- Держите рукоятку ладонями внутрь, выпрямите туловище и зафиксируйте его в этом положении. Затем слегка откиньтесь назад.
- Держите локти прижатыми к бокам и потяните рукоятку к груди, убедившись, что ваши руки - единственная часть вас, которая движется.
2. Сгибание рук у стены
Повторения8Подходы 3
Цель двуглавая мышца плеча
Почему это работает: Проблема большинства сгибаний рук стоя заключается в том, что вес часто перемещается за счет импульса, а не мышц. Если локти прижаты к стене, этого не произойдет, и усилие концентрируется непосредственно на двуглавой мышце плеча.
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Держите руки по бокам ладонями внутрь.
- Поднимите гантели вверх, поворачивая запястья ладонями вверх.
- Следите за тем, чтобы локти не двигались вперед. Пауза в начале движения.
- Опустите под контроль и повторите.
3. Обратный сгибание грифа E-Z
Подходы3Повторения 8
Цель плечелучевая мышца, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча
Почему это работает: В реальном мире вы с большей вероятностью подтянете предмет к себе, взяв его сверху. Это упражнение повторяет это движение, уделяя особое внимание плечелучевой мышце и заставляя предплечье и плечо работать вместе.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
- Держите штангу E-Z хватом сверху.
- Напрягите корпус и поднимите штангу к груди.
- Пауза, затем опустите под контроль и повторите.
Растяжка бицепса
Растяжка бицепса
Повтор
Выполняйте эту растяжку, чтобы сохранить гибкость бицепсов.