Классическое выражение бодибилдинга гласит, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы и потери жира, вы не можете ездить на двух лошадях с одной задницей.
Вот почему для обычных неконкурентных тренирующихся разумно просто сосредоточиться на одной цели за раз, либо нарастить мышечную массу, либо сбросить жир. Хотя одновременное достижение обеих целей не является невозможным, у большинства стажеров просто нет для этого генетики, опыта или диетической дисциплины. Для подавляющего большинства более практичным подходом является разделение целей на два отдельных блока или этапа.
Но бывают и исключения. Если вы занимаетесь средней силовой тренировкой с приличным уровнем физической подготовки, есть эффективный, хотя и болезненный способ достичь Святого Грааля - нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Метод Жиронды 8x8
Покойный Винс Жиронда, которого многие считают первым тренером по бодибилдингу и, безусловно, самым эксцентричным, называл 8 подходов по 8 повторений (или 8х8) «честной» тренировкой.
Интенсивная система большого объема, предназначенная исключительно для косметических улучшений, ее «честность» проистекает из унизительного веса, используемого во время фактической тренировки. Винс прописал 8x8 в первую очередь для предсоревновательных ситуаций, и его жестокая эффективность удивительна, учитывая его элегантную простоту.
Как это делается? Как и в 10х10 или немецкой объемной тренировке, выберите 60-70 процентов от вашего 1ПМ в данном упражнении (предпочтительнее составные движения) и выполните 8 подходов по 8 повторений с отдыхом всего 30 секунд или меньше. Этот метод можно применять до четырех различных движений за тренировку, хотя я бы рекомендовал работать до этого, так как программа может стать настоящим шоком для тела.
Если вы чувствуете себя пустой тратой жизни после пятого сета тренировки 10x10 German Volume, 8x8 может заставить вас отправить электронное письмо преемнику доктора Кеворкяна, чтобы узнать, посещает ли он дом. Все дело в тренировочном объеме – вы не получите силовых преимуществ, потому что используете не те энергетические системы. Однако, поскольку во время тренировки частота сердечных сокращений может приближаться к спринтерскому уровню, вы можете добиться удивительного ускорения метаболизма и снижения веса.
Несколько хитростей
Применительно к этому методу обучения "правила" немного отличаются. 8x8 предназначен для того, чтобы обеспечить потрясающий пампинг и улучшить физическую форму. Сообщается, что некоторые из лучших бодибилдеров Жиронды, с которыми он использовал этот метод, стали настолько подготовленными, что выполняли упражнения 8х8 с 15-секундным отдыхом между подходами!
Конечная цель состоит не только в том, чтобы проложить себе путь к такому малому интервалу отдыха, но и в том, чтобы поднять максимально возможный вес в рамках таких параметров. Было бы разумно сначала выбрать нагрузку на 30-40% ниже истинного 8ПМ и попытаться удерживать этот вес на протяжении всей тренировки.
Будьте готовы к уменьшению количества повторений, прежде чем снижать вес, хотя, если к концу тренировки вы делаете подходы из двух, вес, который вы изначально выбрали, был слишком большим. Опять же, не перегружайте себя. Стремитесь к простому еженедельному прогрессу, и вы станете золотым.
Подборка упражнений
Выбор упражнений обычно основывается на мышечных и кардиореспираторных требованиях к тренировке, но вот еще один случай, когда «правила» могут быть нарушены. Возможно, это единственная программа, которую я использовал для клиентов среднего уровня, в которых односуставные, а иногда и открытые движения очень эффективны, хотя и без гормонального заряда, который вызывают большие подъемы.
По этой причине комплексные движения по-прежнему рекомендуются, но имейте в виду, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему может стать ограничивающим фактором, поэтому выбирайте нагрузки с умом.
Вот лучшие упражнения для тренировки 8x8
| Назад | Сундук | Ноги | Плечи | Оружие |
|---|---|---|---|---|
| Подтягивания | Скамья на горизонтальной/наклонной скамье | Приседания на спине | Жим гантелями от плеч сидя | Трицепс Жим вниз |
| Растягивание широты | Жим штанги на тросе | Разгибание ног | Жим BB от плеч стоя | Жим узким хватом |
| Сидячий ряд | Жим лежа лежа | Жим ногами | Пуш-пресс | Жим лежа на полу |
| Т-образный ряд | Отжимания на ремнях | Сгибание подколенного сухожилия | ДБ Вертикальный ряд | BB/DB/Zottman Curl |
| Поддерживаемый сундук DB Row | Подъем на носки | Муха с поддержкой груди | Подтягивания | |
| Французская пресса |
BB/DB/Zottman Curl – выполняется двусторонне, а не по одному
В качестве альтернативы, вот несколько упражнений, которых следует избегать:
- Тяга, Тяга в наклоне, Доброе утро. Это отличные упражнения, но не в тренировке 8x8. Сочетание малого отдыха с большим тренировочным объемом звучит как хаос для мышц, выпрямляющих позвоночник, и QL, и неделя ковыляния по офису, как Квазимодо.
- Фронтальные приседания. Как заметил Чарльз Поликен, ромбовидные мышцы имеют тенденцию утомляться примерно после шести повторений в таких упражнениях, как фронтальные приседания, в которых они действуют как стабилизатор. Сохраните фронты для более интенсивной фазы с меньшей громкостью.
- Односторонние упражнения. Работа по одной конечности за раз позволяет слишком много отдыхать между руками и ногами, когда вы постоянно работаете с одной стороны за раз. А в этой программе отдых - это дьявол.
Не будь идиотом
Нет ничего плохого в том, чтобы включить 8x8 в свою тренировку, следуя вашей типичной силовой или бодибилдерской программе. Дело в том, что в зависимости от нагрузки на сердечно-сосудистую систему упражнений, с которыми вы решите попробовать 8x8, я бы порекомендовал 8x8 в вашей обычной рутине, чтобы ваше тело не салютовало вам средним пальцем к концу недели.
Вот пример:
Выполнение приседаний со спиной 8x8 и жима ногами в одной тренировке, а затем добавление еще двух упражнений 8x8, вероятно, было бы адом в четырех стенах. Было бы разумнее придерживаться приседаний (поскольку вы получите от этого наибольшую пользу), а затем добавить разгибания ног для еще одного 8x8. В завершение добавьте еще два движения, таких как румынская становая тяга и толчки бедрами с отягощением, для более разумной схемы повторений, такой как 4x12.
Смысл в том, чтобы выдержать недели такого рода тренировок, вам нужно подумать, прежде чем вы начнете выполнять упражнения вместе. Чем более сложные движения вы выберете, тем меньше общих упражнений вы должны использовать в стиле 8х8. Так что, если вы соревнующийся бодибилдер, который изолирует все мышцы, не говоря уже о группе мышц, то теоретически может сработать три или четыре разных упражнения 8х8 на подколенные сухожилия или трицепсы в один и тот же день.
Винс Жиронда рекомендовал своим бодибилдерам тренировать одну и ту же мышцу каждый четвертый день примерно по 15 подходов на группу мышц. Это составило совокупный недельный объем, необходимый для стимулирования роста. Поскольку не все мы бодибилдеры-профессионалы или даже любители, и у нас может не быть на это времени, я предлагаю тренировать каждую группу один раз в неделю и увеличивать объем за тренировку, добавляя больше подходов.
Взбодрись
Подводя итог, вот несколько советов:
- Цель состоит в том, чтобы максимизировать поднятый вес и минимизировать время отдыха, а это означает, что от недели к неделе должна наблюдаться обратно пропорциональная прогрессия. Конечная цель - достичь первоначального 8RM с отдыхом между раундами менее 30 секунд.
- Комплексные и отдельные суставные упражнения отлично подходят для этой игры.
- Важные стабилизирующие мышцы, такие как нижняя часть спины и ромбовидные, должны учитываться при выборе упражнений.
- Попасть в зону. Ваш разум часто является ограничивающим фактором для результатов ваших тренировок. Это требует большой умственной подготовленности и бдительности, не говоря уже о солидной яичковой стойкости. Усердствуйте или идите домой. Сосредоточьтесь на своем дыхании, точно рассчитывайте время отдыха и поднимайте целеустремленно.
Для человека с большей эксцентричностью, чем в конвенциях «Звездного пути», Винс Жиронда опередил свое время на световые годы, когда дело дошло до построения лучшего тела. Несмотря на простоту на первый взгляд, этот подход «большой объем мышечных сокращений в минуту» может шокировать даже самого подготовленного спортсмена, вызывая компенсаторный всплеск твердой гипертрофии.