Наденьте пару утяжелителей на щиколотку, и все готово. Кредит изображения: GettyImages / Astarot
Некоторые тренажеры со всеми их сложными рычагами и шкивами могут сбить вас с толку. К счастью, не нужно быть экспертом, чтобы понять, как использовать пару утяжелителей для лодыжек - просто убедитесь, что вы используете их безопасно.
Когда они используются для упражнений на ягодицы, они могут быть просто ударом по ягодицам, которые вам нужно добавить сложности тренировкам на нижнюю часть тела. Итак, наденьте пару гантелей и наслаждайтесь преимуществами наращивания ягодиц.
Советы по упражнениям на лодыжку
Следует помнить о некоторых советах по безопасности, особенно если вы впервые используете утяжелители для лодыжек. Совет номер один - не ходить в них, по словам Холли Перкинс, CSCS, автора книги «Поднимите, чтобы стать стройнее» и создателя проекта GLUTES.
«Я до сих пор вижу, как люди кладут на ноги утяжелители, а потом ходят. Это, кстати, похоже на старую школу 1970-х», - говорит Перкинс. «Человеческое тело не построено для того, чтобы иметь пятифунтовую ногу. Наша механика действительно может быть нарушена, если вы используете утяжелители для лодыжек, чтобы ходить».
Если вы хотите прогуляться с дополнительным сопротивлением, Перкинс рекомендует вместо этого попробовать утяжеленный жилет. В общем, вам следует избегать любых движений с отягощением на лодыжки, помимо упражнений. «Относитесь к ним как к гантели и будьте в безопасности».
Когда дело доходит до выбора веса, Перкинс рекомендует начинать с двух-трех фунтов на каждую лодыжку, особенно если вы выполняете упражнения на отведение. Вы можете увеличивать вес со временем или для других движений. Вы также можете купить регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или убирать сопротивление.
Как правило, выполняя упражнения с отягощением для лодыжек, вы должны работать против силы тяжести, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышц. По словам Перкинса, это поможет увеличить сопротивление мышц. Поскольку сила тяжести давит вниз, вам нужно переместить вес на лодыжку вверх.
«Если вы можете представить, что стоите вертикально и кладете на ногу вес лодыжки, а затем отбрасываете ногой назад, это на самом деле неэффективно, потому что вес не работает против силы тяжести», - говорит Перкинс. «Таким образом, вес лодыжки - это потрясающе, если вы располагаете свое тело вокруг силы тяжести так, чтобы вес лодыжки работал прямо против силы тяжести».
Попробуйте эту тренировку ягодичных мышц с весом лодыжки
Когда у вас есть пара утяжелителей для лодыжек, попробуйте эту четырехходовую тренировку ягодиц прямо дома. Пропустите этот контур один, два или даже три раза, чтобы получить сильный ожог нижней части тела.
Движение 1: Похищение лежа на боку
- Наложите вес лодыжки на правую лодыжку и закрепите вес, чтобы он не смещался во время тренировки.
- Начните лежать на левом боку, ноги прямые и поставьте одна на другую.
- Вертикально выровняйте бедра и выпрямите позвоночник. Положите нижнюю руку на пол, используя ее для поддержки головы.
- Выдохните и поднимите правую ногу на несколько дюймов, удерживая бедра на одном уровне.
- Вдохните и опустите правую ногу обратно в исходное положение.
Представители: 15 на каждую ногу
Движение 2: отдача ягодиц
- Прикрепите груз для лодыжки к правой лодыжке.
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Держите спину ровно, а руки полностью вытянутыми.
- Согнув правую ногу и держа колено согнутым, поднимите правое колено позади себя, пока правое бедро не станет параллельно земле.
- Сожмите ягодицы сверху и медленно опустите правую ногу в исходное положение.
Представители: По 15 на каждую ногу
Движение 3: Пожарный гидрант
- Прикрепите груз для лодыжки к правой лодыжке.
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Держите спину ровно, а руки полностью вытянутыми.
- Держа колени согнутыми, а бедра прижатыми к полу, поднимите одно колено в сторону, как собака, писающая на пожарный гидрант.
- Вернитесь к началу.
Представители: 15 на ногу
Движение 4: подъем ноги из стороны в сторону
- Прикрепите груз для лодыжки к правой лодыжке.
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Держите спину ровно, а руки полностью вытянутыми.
- Вытяните за собой правую ногу.
- Включите ягодичные мышцы и поднимите ногу вверх и в правую сторону, чтобы постучать по полу.
- Снова поднимитесь и скрестите тело, чтобы ступня коснулась левой стороны тела.
Представители: 15 на ногу