Вы иногда удлиняете перерыв между тренировочными сетами, чтобы ваш сердечный ритм снова успокоился? Не очень эффективно! С EMOM, с другой стороны, этого точно не происходит. С этой тренировкой каждая секунда на счету.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) проходят быстро, учащают пульс и эффективно сжигают жировые отложения.
Если вам нравятся такие тренировки, попробуйте EMOM. В переводе аббревиатура означает «каждую минуту до минуты» и привлекает все больше и больше поклонников фитнеса.
Вы должны заслужить перерыв
Похожий на оригинальный HIIT, этот тип тренировок также бросает вызов вашему телу с помощью множества различных стимулов в быстрой последовательности.
EMOM не только разнообразен, но и сжигает значительное количество калорий и жира, сочетая максимальные усилия с короткими периодами отдыха.
Девиз: Ты против времени.
«Вы можете либо выбрать упражнение для определенного количества повторений в минуту, либо выполнять другие упражнения», - говорит сертифицированный тренер Али Гринман.
" Когда начнется минута, приступайте к выполнению упражнения. После того, как вы сделали установленное количество повторений, вы можете отдохнуть до конца минуты, прежде чем начать новую минуту."
'Подвох': если вы не можете сделать количество повторений в течение минуты, вы не можете сделать перерыв и сразу перейти к следующему упражнению.
Так что вам нужно отрабатывать перерывы, чтобы расслабиться - если это не мотивация!
Борьба со временем
Так что в EMOM все дело в хорошем распределении энергии. Пока вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, а также извлечь пользу из времени отдыха, у вас есть идеальная тренировка HIIT.
«Хорошо спланированный EMOM должен давать вам около 20 секунд на восстановление каждую минуту», - говорит Гринман.
" Возможно, вначале будет проще начать с немного большего времени отдыха. Но чем дольше длится тренировка, тем сложнее она будет."
Это усилие определенно поднимет частоту сердечных сокращений.
Если вам интересно, что в этом должно быть забавного, просто попробуйте! Борьба с бегущими часами делает тренировку увлекательной и бросает вызов вашему боевому духу.
Вся тренировка или четкий финиш
Эксперт рекомендует заниматься EMOM один или два раза в неделю. Если вы хотите тренироваться чаще, убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха между блоками, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Тебе больше нравятся силовые тренировки с большими весами? Нет проблем! Вы также можете использовать EMOM в качестве четких пятиминутных финишеров, чтобы бросить вызов своей выносливости.
Если вы создаете тренировку EMOM, лучше всего сочетать силовые и кардиоупражнения. Просто выберите шесть упражнений (шесть минут), которые в сумме составляют один раунд.
Затем пройдите это несколько раз, отдыхая несколько минут между каждым раундом.
Вот так мог бы выглядеть раунд без дополнительного оборудования:
- 10 отжиманий
- 50 Высокие колени
- 20 приседаний
- 10 берпи
- 50 Велосипедные кранчи
- 30 Прыгающие валеты
Снаряд с гантелями может выглядеть так:
- 15 Приседания с жимом плечами
- 50 Высокие колени
- 20 односторонних рядов
- 10 берпи
- 15 Румынская становая тяга
- 30 Прыгающие валеты
Настройте EMOM под свои предпочтения
Если вы предпочитаете EMOM, в котором больше внимания уделяется кардио, чем силе, это тоже не проблема.
Просто делайте больше упражнений, таких как высокие колени, альпинизм и приседания с прыжком.
" Другим простым примером может быть отметка дистанции около 50 метров и запуск спринта каждую минуту", - предлагает Гринман.
Независимо от того, какое упражнение вы в конечном итоге выберете; Важно, чтобы вы выбрали количество повторений, которое вам удобно.
Вы знаете свои пределы и готовы к вызову? Тогда давайте перейдем к бекону!