Увеличьте свою силу и мышечную массу с помощью этой тренировки с максимальным повторением из двух движений
Эта тренировка может показаться простой, но в сочетании эти два движения обеспечивают мощную тренировку всего тела. Выполнение этих двух упражнений с максимальным количеством повторений задействует все основные группы мышц, и вы обнаружите, что доведение себя до отказа поможет вам увеличить силу и нарастить мышечную массу быстрее, чем выполнение повторений в стандартном диапазоне гипертрофии.
В первом движении вы будете работать над ногами, корпусом, спиной и плечами, а во втором - над корпусом, прессом и косыми мышцами.
Чтобы приседания с гантелями были эффективными, старайтесь использовать гантели, каждая из которых весит одну восьмую веса вашего тела. При подъеме колена с поворотом обязательно чередуйте стороны при каждом повороте.
Выполняйте каждое движение до отказа в трех подходах следующих упражнений. Будьте осторожны, чтобы ваша форма не скользила по мере усталости.
1 Приседания с гантелями для жима
Сеты3Повторения Макс
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держа гантели над плечами, согнув руки и удерживая тело на прямой линии от головы до пят.
Присядьте глубоко. Когда вы приседаете, позвольте гантелям выйти вперед на несколько сантиметров, чтобы помочь вам сбалансироваться.
Держите спину в нейтральном положении, резко вставая и выжимая гантели как можно выше над плечами.
2 Подъем колена со скручиванием
Сеты3Повторения Макс
Начните с позиции подтягиваний широким хватом, вися на перекладине, располагая тело по прямой линии от головы до ног.
Сохраняя корпус напряженным, подтяните колени вверх и в сторону, но избегайте раскачивания при подъеме ног. Держите ноги вместе, а туловище и голову смотрите вперед.
Опустите ноги обратно в исходное положение. Поднимите колени вверх и в другую сторону.