Тренировки для всего тела и братанские шпагаты
Тренировка всего тела существует с момента изобретения штанги, и на то есть веские причины. Каждая тренировка всего тела имеет множество преимуществ для развития силы и телосложения, особенно для начинающих и опытных атлетов. Но даже такие легенды, как Рег Парк, использовали упражнения для всего тела.
«Братский сплит» - тренировка только одной или двух частей тела за тренировку - не применялся до 1960-х годов, а затем примерно десять лет спустя он стал нормой.
С тех пор тренеры и силовые тренеры советуют начинать с тренировок всего тела до тех пор, пока вы не станете достаточно продвинутыми, чтобы перейти к шпагатам. Идея заключалась в том, что вы тренировали все тело, становились больше и сильнее, и, в конце концов, «выросли» из тренировок всего тела. Причина заключалась в том, что по мере того, как вы становились более развитыми, вы могли уделять больше внимания тренировке каждой части тела.
В этом убеждении явно есть смысл, особенно когда вы специализируетесь. Многие парни построили телосложение мирового класса, используя шпагат. Но проблема на самом деле заключалась не в самих программах для всего тела; это было их применение, которое нужно было изменить по мере того, как лифтер становился более продвинутым. Тренировка всего тела должна развиваться вместе с уровнем опыта атлета.
Что пошло не так
Большинство упражнений на все тело хорошо подходят для начинающих и продолжающих, потому что им легче восстанавливаться. Используемые нагрузки обычно не очень обременительны, условно говоря, потому что новички еще не настолько сильны.
Если лифтер приседает со 185 фунтами в своих рабочих подходах, ему нужно всего несколько разминочных подходов, и восстановиться после приседаний со 185 фунтами легче, чем с 400-500 фунтов. И само собой разумеется, что парню, использующему 500 или больше, придется делать намного больше разминочных сетов, чтобы добраться до своего рабочего веса. Так что такие сеансы могут стать очень длинными для продвинутого парня.
Восстановление также сыграло важную роль в том, как проходило большинство сплитов. Часто лифтер дважды в неделю приседал с большим весом, один раз в неделю делал становую тягу и два раза в неделю делал тяжелый жим. Выполнимо, но объем в этих программах обычно был выше (5x5 было нормой даже при более высокой интенсивности), а последующая вспомогательная работа также часто была тяжелой.
Для большинства парней по мере того, как они становились больше и сильнее, эти тренировки становились слишком длинными и слишком изнурительными. И вот тогда-то и разошлись бро.
Но с некоторыми изменениями продвинутый лифтер все еще может использовать тренировки всего тела и получать преимущества. Более частое воздействие на мышечные группы и, как следствие, более частая стимуляция синтеза мышечного белка являются огромным фактором роста. И хотя это достижимо с помощью шпагата, тренировка всего тела может быть исключительно эффективной и в определенных отношениях более выгодной.
Лучшее из обоих миров
Развитая программа для всего тела сделает обе эти вещи:
- Сосредоточьтесь на производительности – используйте прогрессивную перегрузку в большинстве составных упражнений с намерением поразить личный рекорд повторений и достичь поставленных целей.
- Сосредоточьтесь на пампинге - выполняйте изоляцию (односуставные движения) на занятии и «гоняйтесь за пампингом». Вы не будете сильно на них напрягаться, но вы прогоните как можно больше крови к мышцам.
Оба этих подхода вызывают рост. Но при совместном использовании они защитят ваши стимулирующие факторы роста.
Регулировка громкости и интенсивности
С помощью приведенной ниже программы тренировок вы будете тренировать все тело четыре дня в неделю. Перед коронарным приступом помните, что восстановление зависит от управления тремя вещами: объемом, интенсивностью и частотой. Когда два из этих факторов высоки, один из них должен быть снижен.
В этом случае частота будет высокой, а воспринимаемая интенсивность (насколько усердно вы работаете) будет высокой в составных движениях. Поэтому, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, снизьте объем в больших подъемах и выполняйте только один или два рабочих подхода. Эти сеты нужно брать до отказа или очень близко к нему.
Каждую неделю вы должны стремиться сделать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или немного увеличить вес на штанге.
Что касается времени отдыха, для больших движений здесь нет необходимости ускорять темп. Три минуты между рабочими сетами, наверное, минимум. Но для отдельных суставных движений, когда вы собираетесь накачать, оставьте время отдыха в диапазоне 60-90 секунд.
Подробности
Вы будете чередовать большие движения с 1-го и 2-го дня в течение 3-го и 4-го дней. Я советую придерживаться любых составных движений, которые вы выберете в эти дни, по крайней мере, 6 недель или до тех пор, пока вы не остановитесь в них после 2 или 3 тренировок.
Самая важная часть этой программы – еженедельное достижение рекордного количества повторений в больших подъемах, но пампинг сослужит вам хорошую службу как в отношении роста, так и локального восстановления мышц.
Для составных движений используйте очень контролируемую эксцентрическую (опускание) и взрывную концентрическую (подъем). Для пампинговой работы вы будете работать с легким весом, поэтому выполняйте эти повторения с очень контролируемым эксцентрическим и концентрическим движением, чтобы увеличить время под нагрузкой.
Даже с более длительными периодами отдыха между большими движениями, вы все равно сможете завершить эти тренировки максимум за час и пятнадцать минут, даже если вы находитесь на более сильной стороне спектра.
Программа
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Перформанс – ноги и спина | |||
| Движение, сфокусированное на квадрицепсах – приседания, гакк-приседания или жим ногами | 1-2 | 15-20 | |
| Движение, ориентированное на подколенное сухожилие – Доброе утро, Становая тяга на прямых ногах или RDL | 1-2 | 10-12 | |
| Вертикальная тяга – тяга вниз или вариант подбородка | 2 | ||
| Горизонтальная тяга – любой вариант ряда | 1-2 | ||
| Накачка – Грудь, Плечи и Руки | |||
| Флай | 2-3 | 15-20 | |
| Боковой подъем | 2-3 | 15-20 | |
| Любимый локон | 2 | 20 | |
| Отжимания на трицепс или разгибания над головой | 2 | 20 | |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Перформанс – Грудь, Плечи, Руки | |||
| Жим от груди - жим лежа, жим на наклонной скамье или силовой жим молота | 2 | 8-10 | |
| Жим над головой – любой вариант жима над головой | 2 | 8-10 | |
| Движение, ориентированное на трицепс – отжимания на брусьях, отжимания на тренажере или жим лежа узким хватом | 1 | 8-10 | |
| Любимый локон | 2 | 8-10 | |
| Накачка – ноги и спина | |||
| Разгибание ног | 2 | 20 | |
| Сгибание ног | 2 | 20 | |
| Пуловер или тяга вниз прямыми руками | 2-3 | 15-20 | |