Женщина тренирует ноги.
В то время как бодибилдеры и серьезные лифтеры часто разделяют свои группы мышц на отдельные тренировки, новички и начинающие лифтеры увидят значительные улучшения благодаря тренировкам, ориентированным на все тело. Подъем через день - это подходящий график тренировок для программы тренировок всего тела. Однако по мере того, как вы продвигаетесь вперед, пока вы все еще можете работать через день, вы можете внести другие корректировки, чтобы не допустить выхода на плато. В дополнение к поднятию тяжестей занимайтесь регулярными кардиотренировками и тренировками на гибкость, чтобы всесторонне улучшить физическую форму.
Выбор упражнений
Основные группы мышц, на которые вы хотите воздействовать во время тренировки всего тела, включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс и поясницу. ExRx.net рекомендует выбирать одно упражнение на каждую мышечную группу, когда вы организуете тренировку для всего тела. Это помогает избежать чрезмерной утомляемости и снижения производительности к концу тренировки. Пример упражнения для всего тела включает жим ногами, сгибание ног, подъем на икры, жим лежа, тягу, жим от плеч, сгибание бицепса, разгибание трицепса лежа, кранч и разгибание спины.
Выбор громкости и интенсивности
Перед тренировкой сделайте 10-минутную динамическую разминку, чтобы разбудить нервно-мышечную систему и подготовить мышцы. Если вы только начинаете, начните с выполнения одного подхода каждого упражнения, каждый из которых состоит из 12 повторений. Сосредоточьтесь на овладении техникой выполнения упражнений. Через четыре недели увеличьте объем до двух, а затем до трех подходов. После того, как вы в течение месяца постоянно тренируетесь, вы можете адаптировать тренировку к своим целям. Чтобы увеличить силу, сделайте каждый подход из шести или меньше повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, каждый подход должен состоять из 6-12 повторений.
Обеспечение достаточного отдыха
Чтобы тренировки с отягощениями были эффективными, вы должны предоставить им достаточно времени для восстановления, чтобы они могли полностью восстановиться между тренировками. Для процесса заживления обычно достаточно 48 часов. Таким образом, тренировки через день, например, по расписанию по понедельникам, средам и пятницам, будут эффективной тренировочной программой. Содействуйте своему выздоровлению, если спите не менее восьми часов в сутки, употребляйте богатую питательными веществами пищу и оставайтесь активными в выходные дни.
Меняем это вверх
После шести-восьми недель тренировок важно разнообразить свой распорядок, чтобы продолжать видеть улучшения в силе и размерах. ExRx.net рекомендует менять упражнения каждые 1-2 месяца. Кроме того, варьируйте объем и интенсивность тренировки. Рассмотрите возможность уделять больше внимания выбранным группам мышц на каждой тренировке. Например, хотя вы продолжаете концентрироваться на всем теле, по понедельникам поднимайте тяжелые веса на грудь и плечи, а затем используйте более легкие веса при проработке этих двух мышц по средам и пятницам. По средам сосредоточьтесь на ногах, а по пятницам - на руках и корпусе.
Кардио и растяжка
Включение кардиоупражнений и статической растяжки в еженедельный распорядок дня укрепит здоровье вашего сердца, поможет вам достичь и поддерживать здоровый состав тела и сохранить гибкость. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой. Это равносильно выполнению 25 минут упражнений высокой интенсивности или 50 минут кардио умеренной интенсивности через день. Добавляйте приступы статической растяжки через день, чтобы улучшить вашу гибкость и ускорить заживление. Чтобы растянуть основные мышцы всего тела, используйте растяжку подколенного сухожилия, растяжку ягодичных мышц лежа, растяжку квадрациклов стоя, растяжку грудной клетки, растяжку плеч и растяжку с вытягиванием вперед назад.