Накачайте плечи и защитите себя от травм с помощью этих движений с сопротивлением
Большие плечи чрезвычайно полезны: они прекрасно выглядят и позволяют переносить тяжелые вещи. К сожалению, травмы плеча слишком распространены в тренажерном зале, во многом потому, что плечо - это универсальный, маневренный сустав, который поворачивается на удивительное количество углов.
Чтобы защитить его от травм, необходимо включить в свои тренировки упражнения на вращательную манжету плеча. Этот план действий на плечи, состоящий из трех частей, нацелен на эти маленькие мышцы-стабилизаторы, укрепляет и тренирует их.
Как выполнять эту тренировку
Отдыхайте две-три минуты между упражнениями и одну минуту между подходами. Сохраняйте хорошую форму на протяжении всего упражнения и не используйте инерцию для выполнения повторений. Разогрейтесь за десять простых минут на гребном тренажере.
Тренировка вращающей манжеты плеча
1 Вращение внешнего кабеля
Подходы3Повторения 12 с каждой стороны
Цель Rмотаторные манжеты
Почему это работает Кабельный стек оказывает постоянное сопротивление, задействуя внешние ротаторы плеча во всем диапазоне их движений. Ваше ядро призвано стабилизировать движение в плоскости вращения.
- Напрягите корпус и втягивайте плечи перед каждым повторением.
- Протяните трос, не отводя плечо назад.
- Медленно и уверенно верните трос в исходное положение.
2 Внутреннее вращение кабеля
Подходы3Повторения 12 с каждой стороны
Цель Вращающие манжеты
Почему это работает Чтобы сбалансированно развивать стабилизирующие мышцы плеча, вам нужно отразить работу внешнего вращения с помощью этого упражнения на внутреннее вращение.
- Держите локоть сбоку.
- Напрягите корпус перед каждым повторением.
- Протяните трос, не отводя плечо назад.
- Выполняйте упражнение медленно и осознанно, медленно и контролируемо возвращая трос в исходное положение.
3 Диагональное вращение внешнего кабеля
Подходы3Повторения 12 с каждой стороны
Цель Rмотаторные манжеты
Почему это работает: Это последнее упражнение на вращающую манжету плеча имитирует обычное движение, которое делают в спорте и повседневной жизни, но не часто в тяжелой атлетике. Он развивает устойчивость к травмам, подготавливая плечо к нагрузке.