Пока мы все пытаемся понять, как справиться с трудными временами самоизоляции и социального дистанцирования, у нас, кажется, странное сочетание большого количества времени на тренировки и отсутствия вариантов, которые можно было бы использовать.
Проблемы домашних тренировок (минимум оборудования и пространства являются главными из них) очень затруднили создание вариантов силовых тренировок, которые могли бы, по крайней мере, сохранить или, возможно, продолжить развивать уровни производства силы и нервной системы. драйв необходим спортсменам.
Пока мы все пытаемся понять, как справиться с трудными временами самоизоляции и социального дистанцирования, у нас, кажется, странное сочетание большого количества времени на тренировки и отсутствия вариантов, которые можно было бы использовать.
Проблемы домашних тренировок (минимум оборудования и пространства являются главными из них) очень затруднили создание вариантов силовых тренировок, которые могли бы, по крайней мере, сохранить или, возможно, продолжить развивать уровни производства силы и нервной системы. драйв необходим спортсменам.
Когда эта ситуация, наконец, разрешится и мы сможем снова начать конкурировать, те, кто смог постоянно подвергаться воздействию таких стимулов, будут иметь значительное преимущество в производительности по сравнению с теми, кто не смог.
Одним из лучших существующих решений для этого является установка и программа, использующая определенные варианты изометрии
Проблемы домашних тренировок (минимум оборудования и пространства являются главными из них) очень затруднили создание вариантов силовых тренировок, которые могли бы, по крайней мере, сохранить или, возможно, продолжить развивать уровни производства силы и нервной системы. драйв необходим спортсменам.
Я наткнулся на описанную выше установку некоторое время назад от Росса Энамейта из Ross Training, супер-творческого парня и потрясающего новатора в мире силы и физической подготовки.
По мере того, как мы продолжали осознавать ситуацию, с которой многие люди столкнутся в обозримом будущем, я начал осознавать потенциальную ценность, которую может принести эта установка.
Предоставляя варианты изометрических сокращений, которые можно выполнять с минимальными требованиями к оборудованию и пространству, мы можем предложить людям возможность по-прежнему испытывать некоторую силу, пока мы ждем, когда все закончится.
Изометрические сокращения можно безопасно выполнять с минимальным оборудованием, а это означает, что нам больше не нужно перегружать Rogue/Amazon заказами, а наш кошелек – большими покупками. Они также могут работать в небольшом пространстве, а это означает, что застрять внутри только в гараже или даже просто в гостиной больше не должно быть серьезным препятствием.
Мы не только даем людям возможность снова получить доступ к силовым упражнениям, но и значительно расширяем их выбор упражнений в целом, чтобы они не становились слишком монотонными
Принадлежности для изометрической установки
- Фанера – 48”x 36” (На самом деле это может быть любой размер, просто убедитесь, что у вас достаточно площади поверхности, чтобы получить хорошие позиции для приседаний/жимов.)
- 4’ кусок 4×4, разрезанный пополам
- 2 отрезка цепи, у меня длина около 6 футов каждый
- Стальная труба (здесь я взял диаметр 1 дюйм, чтобы имитировать штангу диаметром 28,5 мм.)
- Карабин x 2-4
- 2” винты с проушиной x 4-6 (На самом деле вам нужно только 2 изначально, но надстройки потребуют больше.)
- 4-дюймовые палубные винты (всего я использовал только 8)
Общая стоимость: около $75.
Основная конструкция изометрической установки
Я настолько далек от разнорабочего, насколько это возможно, и тем не менее этот проект занял у меня около 15 минут, чтобы собрать его воедино
Настройку также можно очень легко расширить, как я покажу ниже, чтобы предоставить гораздо больше вариантов обучения. В дополнение к широкому спектру изометрических вариантов мы также можем выполнять динамическую работу с лентами, силовую работу с лентами, вертикальную и горизонтальную тягу верхней части тела, вертикальный и горизонтальный жим верхней части тела.
Затем переверните его и вкрутите винты с проушиной в середину частей 4×4 (я предварительно просверлил несколько отверстий, чтобы упростить задачу). Подсоедините цепь к винтам с проушиной с помощью быстроразъемных соединителей. Используйте карабины, чтобы отрегулировать длину цепи.
Я решил использовать стальную трубу для крепления к цепям, а не установку Росса, где у него были ручки для игровой площадки, в основном потому, что я хотел убедиться, что в передней/задней стойке также есть варианты для изометрии., не просто держать в руках, а при желании можно и то, и другое.
Преодоление изометрии
Существует несколько типов изометрических сокращений: изолированные и комплексные, выносливые и взрывные, преодолевающие и уступающие. Все они имеют определенные методы и цели. Наша установка выше предназначена в основном для того, чтобы подготовить нас к преодолению изометрии.
Преодоление изометрии происходит, когда спортсмен создает силу в попытке преодолеть внешнюю силу. Это будут почти максимальные или максимальные усилия, что означает создание максимально возможного напряжения на короткое время.
Для наших целей в это время, когда большинство из нас сталкивается с отсутствием доступа к обычному силовому оборудованию, мы можем использовать эти сокращения с максимальным усилием для достижения мощного силового стимула, а также для поддержания более высокого уровня нервной активности.
Возможность включать эти занятия 2-3 раза в неделю означает, что у нас гораздо меньше шансов испытать снижение нашей силы и мощности, когда придет время вернуться к обычным тренировкам.
Вычислите приблизительное расстояние между фигурами 4×4, приняв обычную стойку приседания, а затем разместив фигуры 4×4 за пределами стоп с каждой стороны. Затем вы можете положить фанеру поверх деталей, отцентрировав ее как можно лучше, а затем с помощью шурупов закрепить фанеру сверху.
Советы по реализации изометрии
Не слишком углубляясь в науку и нюансы, вот несколько быстрых советов о том, как программировать и выполнять изометрию дома.
Приведенные ниже примеры преодоления изометрии с помощью паттернов шарниров, приседаний и прессинга. Огромным преимуществом использования цепей и соединителей является то, что они позволяют нам легко варьировать позиции и высоты, на которых мы выполняем изометрические сокращения. Мы можем быстро переключаться с изометрических тяг на изометрические приседания, регулируя высоту по мере необходимости с помощью карабинов.
Продумайте углы суставов, при которых вы хотите улучшить свою способность производить силу, и постарайтесь воспроизвести их как можно точнее. Увеличение силы, как правило, довольно специфично для тренируемого угла, +/- 15 градусов, хотя это можно несколько свести к минимуму, если вы поместите мышцу в растянутое состояние (т. е. выполнение изометрического сокращения мышцы в растянутом состоянии приводит к гораздо большая передача силы другим диапазонам движения суставов).
Если вы работаете над силовыми упражнениями, поместите сокращение вокруг вашей обычной мертвой точки. Если вы работаете над динамическим подъемом, приближайтесь к точке максимального ускорения. С другой стороны, вы можете найти слабую/нестабильную для вас позицию и атаковать ее, чтобы повысить силу и контроль.
После того, как вы выполните преодоление изометрии, сделайте несколько повторений вашего целевого шаблона движения, чтобы «смазать канавку» производства силы в шаблоне, который напрямую повлияет на ваши спортивные результаты.
Групповые дополнения
Отходя от изометрии, есть несколько дополнительных опций, которые мы имеем, включив некоторые полосы для тех, у кого есть к ним доступ. Когда я собирал это вместе, я заметил сходство с другими минималистичными продуктами на рынке для ленточных толчков бедрами.
Установив несколько дополнительных винтов с проушиной по бокам частей 4×4, вы можете создать простую станцию для выполнения толчков бедрами с сопротивлением ленты, и достаточно легко изменить их высоту и стимул, переходя от полу или положить верхнюю часть спины на скамью/стул/кушетку.
Эта же установка лент может также использоваться для выполнения маршей ягодичных мышц с бинтами. Используя цепи и карабины, мы можем сделать крепление для ремня, за которое можно зацепиться.
Мы также можем выполнять отжимания с бинтами, жимы с бинтами над головой, приседания с эспандером, тяги с эспандером и т. д. Варианты начинают расти очень быстро с добавлением некоторых бинтов.
Дополнительные дополнения к изометрической настройке
Еще одно дополнение, которое запланировано, но еще не реализовано, заключается в использовании нескольких труб из ПВХ для крепления к 4×4 и создания высоких параллельных стержней. Их можно использовать для горизонтальной тяги, вертикальной тяги, удержаний на брусьях/поддержке и L-образных вариаций.
При выполнении изометрического упражнения с максимальным усилием (например, на изображении выше, где спортсмен сильно бьет по неподвижному объекту), потратьте 1-2 секунды, чтобы увеличить сокращение до максимального усилия, задержитесь в этом положении на всю длину вашего повторения, затем потратьте 1-2 секунды на снижение. Не врезайтесь в сопротивление, это может поставить под угрозу и позицию, и баланс, и вы потеряете преимущество.