Твои голени в дюйме от перекладины. Вы устанавливаете воздух, устанавливаете хватку и выгибаете спину. Со стороны ваша посадка выглядит красиво, с идеальными V-образными вырезами на коленях и бедрах, а также с необходимой плоской спиной. Когда ваши ноги с силой врезаются в пол, вы разрываете перекладину до колен, а затем катастрофа.
Бар остановился, и вы изо всех сил боретесь, поскольку ваша спина теперь округляется с угрожающей скоростью, посылая в ваш разум видения, что завтра вы не сможете встать с постели.
Последний отчаянный вздох, но вес неумолим, а гравитация бескомпромиссна. Бар падает. Вы опоздали на лифт.
Ты отходишь от груза в гневе и растерянности. Ваши партнеры по тренировкам подбадривают вас тем, что у вас «почти получилось», но у вас ничего этого не будет. Суть в том, что вы потерпели неудачу.
Обратные гиперэкстензии, гудморнинги и подъемы ягодичных мышц стали тремя вашими самыми близкими друзьями, наряду с большим количеством работы на передние мышцы кора (не на сгибания), чем вы хотите упомянуть, так что же произошло?
Возможно, ваша верхняя часть спины не приспособлена для выполнения своей работы.
Тяга по фазам
По сути, обычную становую тягу можно разбить на четыре фазы:
- подстава
- первоначальная тяга
- тяга от середины голени до колен
- тяга с колен до локаута
Во время подготовки плотное натяжение широчайших помогает зафиксировать позвоночник для начальной тяги и удерживает поясничный отдел позвоночника в вытянутом состоянии, а также помогает установить бедра и колени под правильным углом. Средняя и нижняя трапеции также будут тянуть лопатки назад и вниз в этой точке, удерживая их в этом положении на протяжении всего подъема.
Как только начинается начальная тяга, широчайшие продолжают удерживать позвоночник в стабильном состоянии и удерживать разгибание позвоночника, установленное во время установки. В то время как гриф перемещается от середины голеней к коленям, верхняя часть спины становится еще более важной, так как она помогает гарантировать, что гриф движется близко к телу, а дуга удерживается в поясничной области.
Именно во время этой средней фазы становая тяга либо строится, либо ломается. Сохранение хорошей формы во время тяги от середины голени до колен невероятно важно для успеха подъема, и если вы не сможете удержать форму во время этой фазы, вы не сможете заблокировать вес, когда он достигнет ваших коленей.
Наконец-то у нас есть тяга с колен до локаута. Как известно многим соревнующимся пауэрлифтерам, эта часть подъема может быть кропотливой. Если ваша верхняя часть спины не на высоте, и вы не можете напрячь широчайшие, чтобы закончить последнюю тягу, тогда вы будете в лучшем положении для «заминки», что является смертным грехом в становой тяге.
Запугивание становой тяги
Посмотрев на то, как работает верхняя часть спины в становой тяге, бросается в глаза один момент. Позвоночник нужно удерживать вытянутым на протяжении всего подъема; это гарантирует, что стержень движется по правильному пути и что поддерживаются правильные углы силы.
Я понимаю, что многие прочитают это предложение и скажут: «Я вытянул 555 в мае прошлого года, и я округлил спину, как проклятый Квазимодо». Это фантастика, но это просто означает, что над весом "запугивали".
Другими словами, в вашем теле было достаточно адреналина, чтобы справиться с лосем, а ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы и нижняя часть спины были достаточно сильны, чтобы тянуть вес, несмотря на дефицит верхней части спины. Еще немного веса, и вы бы сложились, как шезлонг.
Откуда я знаю? Я был тем парнем в прошлом году. Со второй попытки я озверел 555. Я оторвал его от пола, и хотя немного согнулся в верхней части спины, я был достаточно силен, чтобы тянуть весь подъем.
Шестьсот – это совсем другая история. Мои квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины были достаточно сильны, чтобы оторвать их от пола, но когда я поднял штангу почти до колен, я откинулся назад и не смог сдвинуть штангу ни на дюйм. Урок усвоен.
Чтобы удерживать позвоночник в расправленном состоянии и удерживать штангу на правильном пути для подъема, вам нужно накачать чудовищные широчайшие, сильные трапеции (верхний, средний и нижний) и на самом деле тренировать Т-образный отдел позвоночника для растяжки.
Кроме того, давайте помнить, что хорошую форму, возможно, придется поддерживать в течение относительно длительного периода времени.
Без лишних слов, вот как тренироваться для этого.
Крепко держите верхнюю часть спины: 6 советов по тренировкам
Подытожим: удерживая верхнюю часть спины в напряжении (лопатки «назад-вниз» и сжатые широчайшие мышцы), вы сохраните позвоночник более устойчивым (позволяя вам генерировать больше силы), поможете сохранить разгибание поясничного отдела (позволяя вам сохранять хорошие углы) и, рискуя прозвучать как заезженная пластинка, держите штангу на правильном пути.
Вот несколько ключевых моментов по тренировке мышц верхней части спины:
1 – Тренировка грудной клетки
Если ваш грудной отдел позвоночника не двигается должным образом, вы не достигнете необходимого для поддержания растяжения. Существует множество упражнений, которые помогут мобилизовать Т-образный отдел позвоночника, и некоторые из моих любимых - это разгибания грудной клетки на пенопластовом валике или трубе из ПВХ, разгибания/вращения на четвереньках, вращения лежа на боку и бешеные кошки. Включайте хотя бы одно упражнение на подвижность Т-образного позвоночника в свою разминку каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от разделения.
2 – Носи вещи как фермер
Серьезно, если вы еще не включили прогулку фермера в свои программы, начните! Их часто называют эффективными упражнениями для мышц кора и хвата, но давайте подумаем о влиянии, которое они оказывают на тренировку напряжения верхней части спины. Ваши верхние трапеции находятся в напряжении на протяжении всего подъема (точно так же, как и в становой тяге), ваши средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы должны работать, чтобы втягивать и опускать лопатки, чтобы вы сохраняли правильную осанку, а ваши широчайшие мышцы должны быть сильно натянуты, чтобы поддерживать все.
3 – Добавьте несколько фронтальных приседаний
Приседания со штангой на груди не только помогут вам развить мускулистые квадрицепсы и сильное переднее ядро, но они также подвергают ваши трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы серьезному изометрическому напряжению. Циклически выполняйте их в дни тренировок на ноги, и вы значительно улучшите силу верхней части спины, если вы держите отличную форму. Я предпочитаю чистый хват, потому что он заставляет вас держать локти высоко, а лопатки назад и вниз.
4 – Используйте концентрические удержания
Концентрические удержания в тягах и вертикальных тягах были основными в моей программе для клиентов, которым требуется много работы по исправлению осанки, что делает их отличными для усиления положения лопаток «назад и вниз», даже у людей, которые не страдают кифозом или не страдают нестабильностью лопатки. Вы можете прогрессировать двумя способами, оба из которых работают очень хорошо.
Первый вариант - начать с более легкого веса и делать меньше повторений с более длительным удержанием - подходы из 5 с 10-секундными задержками - хорошая отправная точка. Продвигаясь дальше, добавляйте повторения и уменьшайте время или добавляйте вес и уменьшайте количество повторений и время.
Так я обычно прогрессирую людям с плохой осанкой, но для немногих счастливчиков, которые стоят прямо, начиная с более тяжелого веса с более короткой продолжительностью удержания работает прекрасно. Начинать с 3-секундных задержек и увеличивать до 5-секунд в заданном диапазоне повторений - хорошее начало. Сконцентрируйтесь на том, чтобы выпячивать грудь и сильно сжимать спину на протяжении всей задержки.
5 – Жимы над головой стоя
Этот лифт вызывает либо много любви, либо много ненависти. Следует признать, что они не для всех, особенно для тех, у кого есть какие-либо проблемы с капсулой в плечевом суставе, дисфункция акромиально-ключичного сустава или нестабильность лопатки.
Однако, если вы собираетесь делать жимы над головой, помогайте своей становой тяге, выполняя их стоя. Армейские жимы стоя заставляют вас напрягать верхнюю часть спины, одновременно удерживая пресс, ягодицы и нижнюю часть спины. Звучит очень похоже на становую тягу, не так ли?
6 – Тяга в раме
Тяга со стойки получила много негативных отзывов в прессе. Многие ребята говорят, что они полезны для наращивания массы, но не обязательно применимы к становой тяге. На мой взгляд, это зависит от того, как они используются. Если Томми Таффнатс приступает к тяге в раме со штангой, установленной на дюйм выше его колен, так что он едва может тянуть двенадцать блинов на двоих, и кричит: «Кто хочет?» чтобы удовлетворить свое эго маленького человека, тогда тяга в стойке бесполезна.
Но если гриф установлен как минимум на дюйм ниже колена и сохраняется идеальная форма при постепенном опускании кеглей каждую неделю, то тяга в раме – отличный вариант.
Конечно, следующий аргумент заключается в том, что установка в стойку уже ставит вас в выгодное положение, а большинство проигранных пуллов являются результатом невыгодного положения. На это я спрашиваю: «Что, если научить свое тело, особенно верхнюю часть спины, тянуть из выгодной позиции, можно было бы с самого начала предотвратить попадание в печально известную невыгодную позицию?»
Другими словами, используйте тяги в раме, чтобы научить себя лучшей форме, постепенно опускаясь на землю и сосредотачиваясь на напряжении, и они помогут вам улучшить свои навыки в становой тяге.
Движения для создания чудовищных широчайших и трапеций
Вышеупомянутые пункты улучшат вашу форму в становой тяге, но они не помогут так сильно, если вы не создадите большие, сильные группы широчайших и трапеций. Вот несколько соображений по программированию для некоторых из вышеперечисленных упражнений, а также еще несколько крутых упражнений и схем повторений, чтобы убедиться, что верхняя часть спины готова к выполнению становой тяги.
8, 6, 15 Тяга одной рукой
8, 6, 15 - моя любимая схема повторений для тяги одной рукой. Это отличный метод для серьезного увеличения объема и силы широчайших и трапеций. Начните с выбора гантели, с которой вы могли бы выполнить 12 повторений. Это будет ваш вес на 8 повторений, и вы будете использовать его в качестве разминки.
Теперь все становится серьезно. Для следующего подхода возьмите гантели, которые, по вашему мнению, вы можете грести на 1 или 2 повторения, и сделайте их как минимум 3. На следующей неделе вам нужно будет сделать как минимум 4, и так далее в последующие недели, пока не достигнете своей цели в 6 повторений. Если вы сделаете 6 повторений в первую неделю, вы закончите с этим весом и на следующей неделе подниметесь на 5 фунтов.
Сет из 15 повторений работает точно так же, как и сет из 6 повторений, только в этом подходе вы начнете как минимум с 12 повторений и дойдете до 15. Чтобы начать с хорошим весом для сета из 15 повторений, используйте 80% вашего веса в 6 повторениях. С этой схемой повторений обязательно нужно подталкивать себя.
Тяжелые подтягивания, повторные подтягивания, подтягивания с общим объемомПросто делайте подтягивания
Вы должны делать много подтягиваний каждую неделю, и с большим весом. Если вы не можете подтягиваться или испытываете с ними проблемы, ознакомьтесь с программой Тима Энрикеса для тех, кто не умеет подтягиваться, чтобы решить вашу проблему.
Если вы умеете подтягиваться, то у вас нет оправдания – бросайте тягу верхнего блока. Включайте их в свою программу как минимум три дня в неделю и применяйте все три подхода.
В первый день наденьте жилет или пояс для отжиманий и сделайте их с тяжелым весом не более 6 повторений, постепенно уменьшая количество повторений до 3. Ваш второй день подтягиваний будет днем полного объема. Выполняйте их на протяжении всей тренировки, используя повторения, которые не доводят вас до усталости. Установите общее количество повторений и убедитесь, что вы его достигли. Используйте последний день, чтобы проверить свою мужественность. Возьмитесь за перекладину и подтяните подбородок над ней столько раз, сколько сможете, в трех подходах.
Не забывайте чередовать хваты с повторениями. Например, в одном цикле тяжелый день выполняйте с пронацией, полный день повторений с супинацией и нейтральный день с мячами. В конце этого цикла или после достижения всех целей чередуйте захваты и дни.
Программирование для фермерских прогулок
Прогулки фермера - невероятно универсальное упражнение, которое можно использовать практически любым мыслимым образом, так что используйте свое воображение! Чтобы подстегнуть ваш мыслительный процесс, вот несколько вариантов.
- Используйте прогулки фермера вместо упражнений на тягу в один из дней тренировки верхней части тела. Объедините их с вашим основным упражнением на толчок как часть вашей непосредственной вспомогательной работы или как вспомогательное упражнение. Просто имейте в виду, что ваша хватка будет облагаться налогом, так что планируйте соответственно.
- Все любят финишер! Выбирая финишер для следующей тренировки, возьмите несколько гантелей, трэп-штангу или что-то еще, что вы можете использовать для ходьбы фермера, и установите цель общей дистанции. Если вы не ветеран FW, начните с минимальной общей дистанции. От 50 до 100 ярдов должно быть достаточно. Пробегите до 200 ярдов с одним весом, а затем добавьте вес и снова уменьшите дистанцию, возвращаясь к новой цели по общей дистанции.
- Добавьте их в другие схемы кондиционирования. Добавьте прогулку фермера во время ваших сессий толчков хищников, толканий автомобилей, волочения саней и взмахов кувалдой. Это не должно быть сложно. Просто сделай это!
Тяга в раме: отлично подходит для формы, отлично подходит для размера
Мы говорили о том, что тяга в раме отлично подходит для обучения напряжению верхней части спины во время становой тяги, поскольку она применима к хорошей технике, но использовать их для увеличения толщины верхней части спины – тоже отличная идея. Просто не забудьте держать их ниже колена и использовать управляемый вес.
Мне нравится использовать их в качестве второго упражнения в день для нижней части тела, оставаясь в среднем диапазоне повторений, где-то между 5 и 8 повторениями. Тяга в раме также хороша в качестве повторения в конце тренировки. Выполняйте их в сетах от 12 до 15. Использование обоих диапазонов повторений для тяги в раме поможет нарастить серьезную массу и плотность ваших широчайших мышц и трапеций.
Вывод
Все знают, насколько важны ягодичные, подколенные сухожилия и нижняя часть спины, когда речь идет о том, чтобы стать успешным становым тягачом, но убедиться, что верхняя часть спины готова к работе, не менее важно. Тренируйте грудной отдел позвоночника, развивайте широчайшие и трапеции и научитесь их крепко держать, и вы станете на шаг ближе к чудовищной тяге