Вес на штанге никогда не солжет вам. Может быть, вы выросли в мире, где даже самый тупой ребенок в классе получил награду Super Good Tryer, но когда вы делаете тяжелый присед со стойки, это честно говорит вам, насколько вы сильны.
У всех нас были хорошие дни. Бар зловеще стоит на полу, вес которого близок к личному рекорду. Вы подходите, делаете глубокий вдох и делаете становую тягу так быстро, что кажется, что вы могли бы очистить ее силой.
Кроме того, мы знаем, что такое плохие дни. Вы выходите из приседания, которое должно быть чуть выше разминки, и оно кажется сокрушительным. Все болит. Все, что тебе нужно, это вздремнуть.
Разница между хорошими днями в спортзале и плохими во многом определяется состоянием вашей нервной системы. Точно так же, как вы нагружаете мышцу на тренировке, чтобы заставить ее адаптироваться и стать сильнее, ваша нервная система испытывает нагрузку, восстанавливается и достигает нового уровня силы.
Цикл между стрессом и восстановлением важен для ваших мышц, а также является решающим фактором для здоровья вашей нервной системы. Есть тонкая грань между правильным уровнем стресса, достаточным восстановлением и заходом слишком далеко.
Как узнать, где мы находимся в этом континууме? Что мы можем сделать, чтобы у нас было больше хороших дней в спортзале, чем плохих?
Введите вариабельность сердечного ритма
Существует множество различных способов мониторинга состояния нервной системы: от подробного анализа сна до введения крошечных иголок в нервные волокна для измерения симпатического трафика. Все они работают в разной степени. Предпочтительным методом из-за простоты использования, доступности и точности является мониторинг вариабельности сердечного ритма или ВСР.
HRV позволяет нам избавиться от догадок при повседневных манипуляциях с интенсивностью тренировок и восстановлением. Это помогает индивидуализировать контроль процессов, необходимых для умственной и физической работоспособности, а также устойчивости к болезням и травмам.
Что такое ВСР?
Чтобы понять ВСР, вам необходимо знать базовую структуру двух ветвей нервной системы.
- Автономная нервная система. Контролирует функции организма, необходимые для выживания, такие как дыхание, пищеварение, частота сердечных сокращений, кровяное давление и контроль органов.
- Нервная система произвола. Она сознательно контролируется и позволяет вам выполнять повседневные функции, такие как поднятие тяжестей, бег или поднятие кофейной кружки.
В вегетативной нервной системе есть две подсистемы, которые сосуществуют в двухтактных отношениях.
Во-первых, это симпатическая нервная система, которая создает реакцию «бей или беги». Это повышает физиологическую работоспособность при введении стрессора. Вторая подсистема - это парасимпатическая нервная система, которая противодействует реакции организма на симпатическую систему и помогает создать среду, способствующую отдыху и восстановлению.
Не думайте о них как о педали газа и тормоза, потому что они не борются друг с другом. Скорее, рассматривайте их как континуум, работающий в унисон в разной степени.
Ваше сердце не бьется совершенно ровно, как метроном. Скорее, частота вашего сердечного ритма зависит от дыхания. Каждый раз, когда вы выдыхаете, в течение миллисекунд мозг посылает тормозящий парасимпатический сигнал сердцу, которое замедляет его работу. Как только вы вдыхаете, этот сигнал исчезает, а симпатический тонус повышается, вызывая небольшое увеличение частоты сердечных сокращений.
Этот возвратно-поступательный баланс дает представление о состоянии двух компонентов вашей вегетативной нервной системы. Если парасимпатическая система «отдыха и переваривания» сильно активирована, вы увидите высокий уровень вариабельности сердечного ритма. Если преобладает симпатическая система, парасимпатическая система будет притуплена, а вариабельность будет низкой.
Это позволяет понять, как ваше тело реагирует на аллостатическую нагрузку, которая является совокупной потребностью вашей нейроэндокринной системы для поддержания гомеостатического баланса в динамических условиях.
Избирательность: сильная реакция на стресс и быстрое восстановление
Помимо сразу видимых показателей состава тела, наблюдаемых на тренировках, важно понимать более глубокую психобиологическую сторону производительности.
Часто разница между олимпийским подиумом и статусом "также бегал" или успешным выпускником спецподразделения и вымыванием сводится к неврологическим компонентам выступления.
В идеале у человека должна быть мощная симпатическая реакция на острый стресс (например, на соревнованиях), а также столь же мощная парасимпатическая реакция, когда приходит время отдохнуть и восстановиться, будь то выходные дни после тренировок, периоды разгрузки или даже перерывы между раундами боя ММА или теннисного матча.
По сравнению с более средними спортсменами, спортсмены олимпийского уровня и сотрудники специальных операций одновременно имеют более сильные симпатические реакции во время соревнований и более высокий парасимпатический вклад во время отдыха. Они качаются дальше в обе стороны континуума.
У них, как правило, более низкий исходный уровень гормонов стресса с более высокими суточными колебаниями кортизола, а это означает, что у них значительно более высокий уровень кортизола утром, чем вечером, что позволяет их телу колебаться между более высоким возбуждением в течение дня и более глубоким восстановлением ночью.
Элитное выступление против «Вот тебе лента за участие»
Исследование, проведенное Potterat et. др. сравнил морских котиков с «неэлитными» людьми из обычной военной группы. У морских котиков падение частоты сердечных сокращений было выше, а это означает, что во время сна, когда парасимпатическая система берет на себя функцию восстановления, их частота сердечных сокращений снижалась в среднем на 29%, в то время как у неэлитных только на 21%.
У морских котиков также был более низкий исходный уровень гормона стресса кортизола в течение дня, когда они находились в свободной (нестрессовой) среде, несмотря на одинаковый уровень высвобождения кортизола во время стрессового курса выживания.
Это ключевой момент. У элитных исполнителей был более сильный парасимпатический тонус в нестрессовых условиях жизни. Умение расслабляться - это преимущество.
В другом исследовании, сравнивающем солдат спецназа (SF) с обычными войсками во время интенсивной школы выживания, у солдат SF был обнаружен более высокий уровень симпатического норадреналина (он же норадреналин) во время стрессовых сценариев. Когда обучение закончилось, уровень норадреналина у солдат SF вернулся к исходному уровню перед тренировкой, тогда как у солдат, не входящих в элиту, уровень норадреналина был значительно снижен. Их симпатическая система была истощена.
В крайне напряженном квалификационном курсе Combat Diver у самых результативных участников были самые низкие показатели ВСР непосредственно перед курсом и во время него, что свидетельствует о том, что, когда пришло время принять вызов, самые результативные участники реагировали самым сильным сочувствием.
И наоборот, мужчины с самой высокой вариабельностью сердечного ритма в этот момент демонстрировали самый высокий уровень «выгорания» и самую низкую работоспособность. Как предположили исследователи, у них был самый низкий уровень реакции «вступить в бой с угрозой».
Все это иллюстрирует важность здоровой, мощной реакции на стресс и способность быстро восстанавливаться после острых стрессоров, сводя к минимуму ненужный хронический стресс. То, как вы управляете тренировками и восстановлением, будет определять вашу способность развивать это.
HRV и спортсмены
Даже если вы не планируете проплыть под водой три мили, попасть в плен к вражеским силам или выстрелить в лицо Бен Ладену, эти концепции имеют важное значение для любого спортсмена.
Похожие наблюдения за реакцией на стресс во время выступления на элитном уровне были сделаны при обследовании спортсменов-олимпийцев, особенно в исследовании доктора Эрика Поттерата и его коллег из Optibrain, института, занимающегося изучением нейробиологических основ экстремальных результатов.
Дополнительные исследования ВСР также проводились у спортсменов, от пауэрлифтеров до бегунов на длинные дистанции и пловцов.
У пауэрлифтеров, соревнующихся между собой, ученые обнаружили корреляцию между ВСР, силой и уровнем гормона ДГЭА (гормона, имеющего решающее значение для восстановления нервной системы). После двухчасовой силовой тренировки, включавшей подъемы с весом 95 % от 1-повторного максимума, лифтеры находились под наблюдением в течение 72-часового периода восстановления.
Уровни силы, ВСР и ДГЭА снизились после тренировки. Эти уровни восстановились до исходного уровня, а в некоторых случаях увеличились до новых уровней к концу 72-часового периода. (См. диаграммы ниже.)
Это иллюстрирует процесс восстановления нервной системы после тяжелой тренировки. Первоначальный стресс во время тренировки увеличивал симпатическую активность и снижал уровень нейропротекторного ДГЭА. По мере того, как происходил процесс восстановления и уменьшалось воспаление, уровни ВСР и ДГЭА восстанавливались.
В исследовании, проведенном среди бегунов на средние дистанции, спортсмены прошли исчерпывающий трехнедельный тренировочный протокол, за которым последовала недельная разгрузка. По мере накопления аллостатической нагрузки от тренировочного стресса у спортсменов наблюдалось прогрессивное снижение ВСР на целых 40%.
Это изменение обратилось вспять во время периода восстановления, и спортсмены закончили с чистым увеличением ВСР. Это подтвердило гипотезу о том, что повторение «последовательных тренировочных периодов высокой и низкой интенсивности может привести к прогрессирующему кумулятивному увеличению, главным образом, парасимпатической активности, которая, как было показано, прямо коррелирует с более высокими значениями VO2 max».
Интересно, что во время этого исследования также измерялась частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая показала изменение всего лишь на десять процентов (примерно 4 удара в минуту) на протяжении всего исследования. Учитывая бесчисленное количество потенциальных переменных, влияющих на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и относительно небольшую степень изменений, это делает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя сложным средством оценки состояния нервной системы.
ВСР и хроническое воспаление, кортизол, глюкоза, иммунитет и патологии мягких тканей
Вариабельность сердечного ритма, однако, является надежным средством прогнозирования системного воспаления, хронически повышенных уровней гормонов стресса, измененного управления уровнем глюкозы, иммунного здоровья и травм мягких тканей.
«Было показано, что снижение функции блуждающего нерва и вариабельности сердечного ритма (ВСР) связаны с повышением уровня глюкозы натощак и гемоглобина A1c, повышением уровня кортизола в моче в ночное время и повышением провоспалительных цитокинов и белков острой фазы. Все эти факторы были связаны с повышенной аллостатической нагрузкой и плохим самочувствием». Тайер и Штернберг, Нейроэндокринные и иммунные перекрестные помехи, том 1088, 2006 г.
В масштабном исследовании, проведенном среди пловцов, они обнаружили надежные корреляции между ВСР и болезнями, а также патологией мягких тканей.
В основном за несколько дней до болезни или повреждения мягких тканей предшествовало повышение ВСР, тогда как недели во время фактического заболевания или травмы были отмечены повышением симпатического тонуса и снижением ВСР.
По мнению исследователей, наиболее вероятное объяснение кратковременного повышения ВСР перед болезнью заключается в том, что парасимпатическая система повышает активность в ответ на непосредственный возбудитель в попытке предотвратить распространение инфекции и воспаления.
После инкубационной фазы, которая, по оценкам, длилась около пяти дней, противовоспалительные действия парасимпатической системы были подавлены, и приоритет отдавался патогену или травме, что приводило к всплеску симпатического воспаления и снижению парасимпатического тонуса.
Как мы измеряем ВСР?
Разницу между активностью парасимпатической и симпатической нервной системы определяют путем измерения переменных промежутков между зубцами R на ЭКГ (или разницы во времени между ударами сердца). Это измерение является точным представлением баланса вашей вегетативной нервной системы, поскольку обе системы имеют схожие пути и участвуют в контроле частоты сердечных сокращений.
Использование ВСР в цикле стресса и восстановления
Чтобы воспользоваться преимуществами измерений ВСР, вам необходимо понимать основные этапы реакции организма на стресс. Это, конечно, при условии, что вы обеспечиваете организм адекватным уровнем стресса, на который он может реагировать.
После общего адаптационного синдрома Селье (ГАС) организм проходит через три различные стадии реакции на стресс:
1 Шок
Также известная как стадия тревоги, первая стадия представляет собой реакцию здорового организма на новый стрессор. На этом этапе:
- ВСР снижается.
- Тело реагирует повышенным симпатическим тонусом.
- Увеличение выработки центральных гормонов стресса (CRH и ACTH).
- Увеличение выброса надпочечниками адреналина, норадреналина и кортизола.
- Афферентные (направленные к мозгу) сигналы вызывают эфферентное (внешнее) воздействие на нервную систему, гормональную систему и двигательные нейроны.
2 Преувеличение
Известный как стадия сопротивления в G. A. S. Второй этап возникает в ответ на дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением.
- Повышается симпатический тонус при стрессе (тренировке).
- Парасимпатический тонус во время выздоровления повышается.
- ВСР увеличивается из-за усиления противовоспалительной парасимпатической реакции.
- Сниженный оборот сократительных белков (т.е. более медленное восстановление).
- Уровни кортизола и других гормонов стресса остаются повышенными.
- ЦНС реагирует на снижение реакции надпочечников увеличением выработки гормона стресса в центральной нервной системе.
- Снижение плотности бета-2-адренорецепторов снижает реакцию надпочечников на центральный гормон стресса АКТГ (кортикотропин).
3 Хронический стресс
Это перетренированность, или Г. А. С. фаза истощения. Третья стадия возникает, когда организм постоянно не может адаптироваться к хроническому стрессу.
- ЦНС прекращает выработку центральных гормонов стресса.
- Надпочечники остаются устойчивыми к центральному гормону стресса АКТГ.
- Симпатическая реакция нарушена.
- Повышение исходного уровня кортизола.
- Снижение суточных колебаний уровня кортизола.
- Снижение пульса ночью.
- Снижение тестостерона и других анаболических маркеров.
- Психологические симптомы «выгорания».
- Пониженный синтез белка (медленное восстановление после повреждения мышц).
- Пониженная иммунная функция.
- Увеличение системного воспаления.
- ВСР остается повышенной из-за хронически повышенной парасимпатической реакции.
4 Суперкомпенсация или восстановление
Это фаза разгрузки. Если вы еще не скатились к третьей стадии перетренированности, вам понадобится всего около недели для этого. Полное восстановление при сильном истощении может занять несколько месяцев.
- Уровень кортизола снижается до уровня покоя с возможным улучшением.
- Суточные колебания кортизола увеличиваются.
- ЦНС увеличивает реакцию центрального гормона стресса на острые стрессоры.
- Надпочечники восстанавливают плотность бета-2 адренорецепторов и чувствительность к центральным гормонам.
- Воспаление ослаблено.
- ВСР снижается до исходного уровня (исходный уровень, вероятно, увеличивается, если тренировочный блок направлен на аэробные улучшения).
Не ломай свое тело
Вам не нужно и не хочется проходить все три этапа G. A. S. для достижения преимуществ нейронной суперкомпенсации. В идеале вы переходите ко второму этапу, а затем ненадолго разгружаетесь, прежде чем начать заново. График выше иллюстрирует процесс накопления стресса и его влияние на физическую форму.
Как контролировать ВСР самостоятельно
Для этого существует множество вариантов, начиная от золотого стандарта системы Omegawave стоимостью в тысячи долларов и заканчивая мобильными приложениями для смартфонов, подключенными к простым мониторам сердечного ритма. Мы сосредоточимся на последнем.
Наиболее часто используемое приложение известно как Ithlete.
Ithlete было первым легкодоступным приложением для смартфонов для мониторинга ВСР и простым в использовании. Вы покупаете приемник, который улавливает сигналы аналогового пульсометра и приложение.
Просто подключите все это и дышите в соответствии с фиксированным циклом вдоха-выдоха в приложении в течение 60 секунд каждое утро. Ithlete отследит ваш ВСР и начнет отображать его на графике на основе трендов.
Здесь он будет отображать ваш относительный уровень ВСР с ежедневными, еженедельными и ежемесячными трендами. Он использует систему цветового кода для обозначения изменений. Синий или зеленый цвет указывают на отсутствие или положительное изменение ВСР, желтый - на умеренное снижение, а красный - на значительное снижение.
Идея состоит в том, чтобы использовать эти коды для определения интенсивности тренировок. Если вы получите янтарь, успокойтесь. Если вы получите красный, возьмите выходной. Если вы находитесь в синем или зеленом, действуйте изо всех сил.
У этого есть некоторые ограничения, так как это неэффективный способ учета увеличения ВСР, вызванного перенапряжением второй стадии. Другими словами, программа не позволяет надежно различать повышение ВСР, вызванное переходом во вторую стадию перенапряжения из-за повышенного кумулятивного стресса, и повышение ВСР, вызванное недотренировкой, и восстановлением после первой стадии.
Однако новое приложение, выпущенное в декабре 2011 года, решает эту проблему. Это называется Биофорс.
Bioforce похож на Ithlete, но с некоторыми улучшениями в прогностических показаниях, таких как способность различать повышение ВСР, вызванное стрессом, и повышение ВСР, вызванное восстановлением.
Он использует тот же базовый шаблон, что и Ithlete, но с некоторыми отличиями, такими как период измерения 2:30 вместо одной минуты и предупреждения для предотвращения ошибочных измерений.
Что делать с показателями ВСР
Вот как правильно использовать всю эту информацию. Сначала найдите свой базовый уровень:
- Откажитесь от текущей программы тренировок на 7-10 дней, затем создайте программу и измеряйте ее на 4-6 недель.
- Заведите подробный журнал тренировок и отслеживайте тренировки (упражнения, вес, подходы, повторения, отдых), питание, продолжительность и качество сна, методы восстановления и качество тренировок (мотивация, настроение).
- Разгрузка на 7-10 дней в конце программы.
Когда у вас есть подробный журнал тренировок за 4-6 недель, вы можете сесть и просмотреть все, чтобы установить базовый уровень, который необходим для понимания того, что означают ежедневные измерения. Вы должны уметь видеть взаимосвязь между интенсивностью ваших тренировок, качеством вашего восстановления (в частности, сна) и общей тенденцией уровней вашего ВСР в течение тренировочного цикла по мере прохождения стадий G. А. С.
Со временем это поможет вам лучше понять, как ваше тело реагирует на стресс, и как управлять восстановлением для достижения оптимального прогресса.
Подведение итогов
Даже если соревнование и чрезвычайно высокий уровень результатов не вызывают беспокойства, вы должны работать над достижением цели в своих тренировках. Вариабельность сердечного ритма представляет собой удобный и экономически целесообразный способ мониторинга нейроэндокринной системы во время тренировок и принятия более активного участия в достижении этой цели, сохраняя при этом здоровье.
Понимание своей нервной системы поможет вам постепенно становиться сильнее и выносливее, избегать болезней и травм, а не просто крутить колеса.