Вот что вам нужно знать
- Классический двухтактный сплит позволяет использовать более высокую частоту и громкость. Проблема в том, что вы начнете испытывать локальную усталость.
- Когда ваши плечи и трицепсы устают от других толчковых движений, становится сложно поднимать большие веса в последующих упражнениях.
- Сплит-система следующего поколения сочетает в себе толчок нижней части тела и тягу верхней части тела, а также тягу нижней части тела и толчок верхней части тела. Это не позволяет локальной усталости небольших групп мышц ограничивать вашу интенсивность при выполнении больших упражнений.
- Сплит следующего поколения позволяет вам тренировать базовые упражнения с более высокой общей частотой, интенсивностью и объемом, чем вы могли бы с классическим двухтактным сплитом.
Классический двухтактный сплит
Тренировочный сплит «тяни-толкай» позволяет атлету использовать преимущества более высокой частоты и объема: сплит «тяни-толкай». Движения делятся на те мышцы, которые участвуют в толкании, и те, которые участвуют в вытягивании. Это просто и эффективно. Традиционный двухтактный сплит может выглядеть примерно так:
День 1: Пуш
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Вариант приседания | 4 | 5 |
| A2 | Вариант вертикального жима | 4 | 5 |
| B1 | Вариант выпада вперед | 3 | 8/сторона |
| B2 | Вариант горизонтального жима | 3 | 6-8 |
| C1 | Вариант разгибания колена | 3 | 10 |
| C2 | Вариант горизонтального жима одной рукой | 3 | 10/сторона |
День 2: Вытягивание
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Вариация становой тяги | 4 | 5 |
| A2 | Вариант вертикальной тяги | 4 | 5 |
| B1 | Вариант обратного выпада | 3 | 8/сторона |
| B2 | Вариант горизонтальной тяги | 3 | 6-8 |
| C1 | Вариант сгибания колена | 3 | 10 |
| C2 | Вариант горизонтальной тяги одной рукой | 3 | 10/сторона |
Примечание: Если вы не знакомы с терминами «вертикальный» и «горизонтальный» в данном контексте, они относятся к положению тела. Например, горизонтальный жим будет разновидностью жима лежа, а горизонтальная тяга - тягой штанги. Вертикальный толчок будет упражнением на жим над головой, а вертикальная тяга будет тягой сидя.
Такой подход позволяет тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. Это обеспечивает более высокую частоту и громкость, необходимые для превосходного усиления. Хотя этот подход хорош, он мог бы быть и лучше. С классическим расположением выше вы быстро станете жертвой специфической усталости, а специфическая усталость заставит вас использовать более низкую интенсивность, что поставит под угрозу результаты.
Проблема? Удельная усталость
Специфическая усталость означает, что атлет испытывает усталость в определенных группах мышц. Если вы посмотрите на пример дня 1 выше, вы увидите, что у вас, скорее всего, накапливается значительное количество специфической усталости в плечах, трицепсах и квадрицепсах (и, с точки зрения суставов, в локтях). Точно так же день 2 приведет к специфической усталости предплечий, бицепсов, широчайших, подколенных сухожилий и запястий.
В то время как специфическая усталость, или, точнее, метаболический стресс, может быть положительным моментом, когда речь идет о мышечной гипертрофии, специфическая усталость также, вероятно, негативно повлияет на самый важный фактор увеличения силы и размера: механическое напряжение. Механическое напряжение максимизируется за счет использования высокой интенсивности - поднятия тяжестей.
Возвращаясь к примеру из дня 1, когда ваши плечи и трицепсы устали, трудно поднимать заметный вес во время многосуставных жимов, которые создают сильное механическое напряжение, таких как жим лежа или жим над головой.
Глядя на день 2, вы можете себе представить трудности с выполнением максимального количества повторений в таких движениях, как любые варианты подтягиваний, вариаций тяги или вариации становой тяги, поскольку у вас, вероятно, будет пара предплечий, которые, кажется, могут разорваться при следующем усилии.
Хотя мы можем согласиться с тем, что специфическая усталость является одним из механизмов, ответственных за мышечный рост, снижение интенсивности, которую вы можете использовать во время высокоэффективных составных движений, не является хорошей идеей, если вы хотите максимизировать силу и размер. Чтобы по-прежнему тренироваться в двухтактном сплите для всего тела и не допустить, чтобы специфическая усталость мелких мышечных групп ограничивала вашу интенсивность, попробуйте следующий обновленный, более логичный сплит.
Пушпульный сплит следующего поколения
В улучшенном сплите «тяни-толкай» один день будет посвящен тяге нижней части тела и тяге верхней части тела, а следующий день будет посвящен тяге нижней части тела и толчку верхней части тела. Это будет выглядеть так:
День 1: Толчок нижней части тела, Тяга верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Вариант приседания | 4 | 5 |
| A2 | Вариант вертикальной тяги | 4 | 5 |
| B1 | Вариант выпада вперед | 3 | 8/сторона |
| B2 | Вариант горизонтальной тяги | 3 | 6-8 |
| C1 | Вариант разгибания колена | 3 | 10 |
| C2 | Вариант горизонтальной тяги одной рукой | 3 | 10/сторона |
День 2: Тяга нижней части тела, Толкание верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Вариация становой тяги | 4 | 5 |
| A2 | Вариант вертикального толчка | 4 | 5 |
| B1 | Вариант обратного выпада | 3 | 8/сторона |
| B2 | Вариант горизонтального толчка | 3 | 6-8 |
| C1 | Вариант сгибания колена | 3 | 10 |
| C2 | Вариант горизонтального толчка одной рукой | 3 | 10/сторона |
Этот формат позволяет максимально использовать преимущества двухтактного сплита без ущерба для общего прогресса. Вы сможете тренировать базовые упражнения с более высокой общей частотой и объемом, а также сможете поддерживать высокую интенсивность на каждой тренировке, поскольку удельная усталость будет намного меньше, чем у классического двухтактного сплита.