В первой части Tornado Training мы исследовали важность чередования тренировок в любой программе упражнений, будь то спортсмен, воин выходного дня или кто-то посередине. Здесь, во второй части, я покажу вам более сложные и динамичные вращательные упражнения, которые обязательно помогут вам развить силу, подобную Торнадо!
Упражнения с медицинским мячом
Эти упражнения с набивным мячом добавят новое измерение в вашу тренировочную программу в дополнение к улучшению силы вращения. Упражнения с набивным мячом, как правило, более баллистичны, чем большинство традиционных упражнений в тренажерном зале, и поэтому их следует выполнять с осторожностью и только опытным тренирующимся. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Я рекомендую выполнять не менее 2 подходов каждого упражнения с интенсивностью 60% перед рабочими подходами.
Твистер
Твистер объединяет косые мышцы живота с нижней частью туловища, и чем быстрее вы двигаетесь, тем сложнее становится. Начните с того, что поместите небольшой набивной мяч между коленями. Втяните пупок и, делая небольшие прыжки, поворачивайте колени в стороны. Чем дальше вы поворачиваете колени, тем больше вы будете использовать косые мышцы живота. Если вы можете легко выполнять прыжки и вращения, пришло время добавить второй компонент. Выполняя прыжки и вращения, медленно опускайтесь в присед и снова поднимайтесь. Не забывайте держать пупок втянутым внутрь и прекращайте упражнение, как только ваша форма начинает ухудшаться и/или ваша скорость начинает снижаться.
Увеличение интенсивности этого упражнения достигается за счет использования более тяжелого набивного мяча, увеличения скорости вращения или того и другого.
|
|
Бросок медицинского мяча под наклоном
Эти два следующих упражнения очень эффективны для развития вращательной силы и требуют использования партнера, хотя они могут быть столь же эффективными, если рядом с вами есть сплошная стена. Начните с того, что встаньте примерно в 3 ярдах от вашего партнера (или примерно в 2 ярдах от стены). Согните колени и втяните пупок внутрь. Теперь «заведите» и бросьте мяч партнеру. Когда мяч возвращается к вам, важно не просто поймать мяч, а замедлить его, повернув в сторону от партнера. Это создает мощное эксцентрическое сокращение косых мышц, отчасти поэтому это упражнение считается продвинутым. Продолжайте повторять это движение желаемое количество повторений или до тех пор, пока ваша форма не начнет ломаться. Выполните такое же количество повторений в другую сторону.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете выбрать направление, противоположное вашему партнеру, чтобы во время упражнений была более высокая степень вращения. Кроме того, вы можете увеличить размер набивного мяча, бросать его сильнее и быстрее или делать все вышеперечисленное.
|
|
|
Медицинский шар Полуповорот и Полный поворот
Полуповорот и полный поворот набивного мяча уже давно используются как средство повышения силы и мощи, а также зрительно-моторной координации. Начните полускручивание, встав почти спиной к спине со своим партнером по тренировке. Втяните пупок и начните вращаться в одну сторону (то есть влево). Ваш партнер будет вращаться в противоположном направлении (то есть вправо), чтобы принять мяч от вас. После того, как вы отдадите его, быстро поверните в противоположном направлении и заберите у него мяч. Продолжайте делать это в течение определенного количества повторений, а затем поверните в противоположном направлении на такое же количество повторений. Начните медленно, пока полностью не разогреетесь. Чем быстрее вы крутите, тем сложнее и напряженнее становится.
Полный поворот - это следующая ступень прогрессии, требующая более высокой степени вращения и гибкости, чем половинный поворот. Начните с того, что встаньте дальше друг от друга, чем при полуповороте - вам потребуется больше пространства для передачи мяча, чем в первом упражнении. Втяните пупок, когда каждый из вас вращается вправо (будет казаться, что вы вращаетесь в противоположных направлениях). Как только вы полностью повернетесь в одну сторону, передайте мяч своему партнеру и быстро поверните в противоположном направлении и примите мяч от него. Снова выполните это упражнение заданное количество повторений, а затем поверните в противоположном направлении. Обязательно выполняйте столько, сколько сможете, прежде чем ваша форма сломается. Когда это становится легко, вы можете увеличить вес набивного мяча, вращать его быстрее или и то, и другое.
|
|
Представляем Tornado Ball
Tornado Ball - это продукт, который я недавно помог разработать, который выводит вращательные тренировки на новый уровень интенсивности и эффективности! Состоящий из твердого полиуретанового мяча OOOF с отрезком парусного каната, вставленным непосредственно в мяч, он практически не поддается разрушению и является отличным тренировочным инструментом. Это не только улучшит вашу силу вращения, но и чертовски весело врезаться в стены и землю. Не знаю, может быть, это дело парней.
Среди многочисленных применений Tornado Ball вы сможете:
• Тренируйтесь практически на любой скорости, от медленной до взрывной быстрой
• Улучшение устойчивости и силы корпуса и конечностей
• Развивайте силу в любом направлении или комбинации направлений
• Развитие двигательных навыков и координации
• Повышение ловкости и быстроты
• Достичь полного развития концентрической силы
• Развитие передачи усилия от эксцентрического к концентрическому – применимо к большинству видов спорта.
Еще нет? Вы можете приобрести его на веб-сайте C. H. E. K Institute, и, хотя цена в 99,95 долларов может вас отговорить, они стоят каждой копейки.
Если у вас нет доступа к Tornado Ball, у меня были клиенты, которые клали набивной мяч в конец мешка из-под картошки или прочную наволочку, и они утверждали, что он отлично работает! Тем не менее, я не несу ответственности за любые порванные наволочки или полеты медицинских мячей с использованием этого метода. Я позволю вам решить, что лучше для вас.
Независимо от того, покупаете ли вы Tornado Ball или делаете его самостоятельно, вот несколько динамических упражнений, которые еще больше улучшат ваши вращательные способности и помогут развить силу, подобную Tornado!
Упражнения с мячом Торнадо
Удар по стене
В дополнение к тому, что это невероятное упражнение для тех, кто хочет улучшить силу вращения, это упражнение поможет любому спортсмену, использующему снаряды, например, игрокам в гольф, бейсболистам и хоккеистам.
Начните с того, что встаньте в паре футов от прочной стены (начав это упражнение, вы поймете, почему она должна быть прочной). Согните колени, втяните пупок внутрь и убедитесь, что вы хорошо держите веревку; вы даже можете закрепить один конец, накинув веревку на тыльную сторону одной руки и удерживая ее обеими руками. Так или иначе, держись! Как только вы заняли позицию, начните раскачиваться! По мере того, как вы набираете скорость и вбиваете мяч в стену все сильнее и сильнее, вам, вероятно, придется сгибать колени еще сильнее, чтобы опустить центр тяжести. Если вы этого не сделаете, центростремительной силы мяча будет достаточно, чтобы оттолкнуть вас от стены.
Поскольку это такое баллистическое упражнение, вы не должны делать его дольше 10 секунд или около того – наша цель – нацелить на взрывные быстрые волокна типа IIB. Чем быстрее вы качаетесь, тем сложнее становится. Вы также можете размахнуться им по диагонали или сделать разнонаправленный подсечка (будьте осторожны, чтобы не задеть ногу!), но я бы оставил это до тех пор, пока вы не будете делать это какое-то время.
Для тех, кто любит соперничество, выйдите на прогулку с несколькими приятелями и посмотрите, кто сможет набрать больше «отбивных» за десятисекундный период. Поверьте мне, за 10 секунд вы будете так же измотаны, делая удары по стене, как если бы бежали на 100 ярдов. Это убийца!
|
|
Отбивная на спине
Это может показаться несложным, но это упражнение поставит вас на первое место в списке «мужчин» и проработает ваши брюшные мышцы, как никогда раньше. Кроме того, он идеально подходит для любых борцов, футболистов и игроков в регби, которым необходимо улучшить свою способность бросать соперника, находясь на земле, или которым необходимо быстро оторваться от земли. Начните с того, что сядьте на землю; Я рекомендую подложить под себя подушку или толстое полотенце, чтобы не повредить спину или позвоночник о бетон. Втяните пупок и начните рубить взад-вперед в каждую сторону от себя. Самое интересное начинается, когда, покачиваясь вперед-назад, вы медленно начинаете делать приседания. Если вы можете сделать 8 приседаний в первый раз, вы настоящий жеребец. Как и в других упражнениях, чем быстрее вы рубите, тем интенсивнее становится упражнение.
|
Отбивная на коленях
Последнее упражнение, которое я представлю, задействует большую часть цепи сгибателей так, как это могут сделать немногие другие упражнения. Цепь сгибателей используется во время ударов руками, бросков и ударов ногами, что делает это упражнение обязательным для всех, кто занимается видами спорта, включающими эти действия.
Во время выполнения этого упражнения вам, скорее всего, понадобятся накладки, чтобы защитить колени от земли. Начните с того, что встаньте на колени на землю с мячом справа от ваших ног - вы будете отбивать мяч перед собой, чередуя стороны во время задней части удара. Хорошо держась за веревку и втягивая пупок внутрь, раскачивайте мяч над головой, пока он не отскочит о землю перед вами. Используя импульс отскока, верните мяч обратно над головой, но пусть он отскочит слева от ваших ног. Верните его над головой и еще раз подбросьте перед собой. Продолжайте этот процесс примерно 10 секунд или пока ваша форма не начнет разрушаться.
|
|
Это лишь некоторые из множества упражнений, которые можно выполнять с помощью Tornado Ball. Его также можно эффективно использовать для тренировки вращательной манжеты плеча, тренировки стабилизации или почти любой биомоторной способности, которую вы хотите улучшить!
Вывод
Из-за огромной способности торнадо вращаться, они разрывают, рвут, кромсают и уничтожают все, что встречается на их пути. Мы тоже можем развивать разрушительную силу торнадо, используя больше вращательных упражнений и тренируясь в поперечной плоскости. Чем больше вы выполняете этот тип тренировки с вращением и делаете это правильно, тем сильнее и мощнее вы будете в тренажерном зале, как спортсмен и в повседневной жизни. Как и в любом новом упражнении, особенно с использованием модели, к которой вы не привыкли тренироваться, начинайте медленно и постепенно переходите к легкой.
Используя упражнения, информацию и оборудование, содержащиеся в этой статье, вы тоже в конечном итоге разовьете силу и мощь, необходимые для того, чтобы перебросить скот через сарай или вонзить травинку в дерево. С другой стороны, может быть, вы просто хотите стать сильнее в тренажерном зале. Это тоже подойдет.
Чтобы приобрести новый Tornado Ball, Tornado Ball Video или Swiss Ball Пола Чека, нажмите на любую из ссылок или посетите его веб-сайт по адресу www.chekinstitute.com.