Торнадо - это яростно вращающиеся столбы воздуха, способные подбрасывать скот, разрушать дома и сносить практически все на своем пути. Они достаточно сильны, чтобы сносить с лица земли большие здания, поднимать с рельсов 20-тонные вагоны и вбивать травинки в телефонные столбы. Они также сильно испортят ваши волосы.
Откуда торнадо черпают столько своей силы? Вращение! Они крутятся, крутятся и крутятся в маленьких городках, сея хаос повсюду, куда бы они ни пошли. Если бы торнадо ходили только вверх и вниз, влево и вправо. или туда-сюда они не были бы почти такими пугающими. На самом деле, если бы они не вращались, они были бы не чем иным, как сильным ветром. Именно их сила вращения делает их самыми сильными бурями в природе. Просто подумайте о том, какой силы вы могли бы достичь, если бы ваша способность к вращению была сильнее. Как вы думаете, это повлияет на то, какой вес вы сможете поднять в тренажерном зале? Наверняка будет.
|
| Рисунок 1A |
Анатомия вращения
Хотя для вращения туловища задействовано множество различных мышц. Двумя лучшими нападающими являются косые братья – внутренний и внешний. Вместе они создают среднюю вращательную способность нашего туловища и нижней части туловища. Внутренняя косая мышца живота начинается от гребня подвздошной кости и грудопоясничной фасции и прикрепляется к последним четырем ребрам (9–12) и белой линии живота (рис. 1А).
Эта косая мышца выполняет множество функций, одна из которых включает стабилизацию поясничного отдела позвоночника за счет его соединения с грудопоясничной фасцией (подробнее о роли грудопоясничной фасции и стабильности поясничного отдела позвоночника см. «Сильная спина и без пояса»). В дополнение к содействию стабильности поясничного отдела позвоночника и таза, внутренние косые мышцы считаются ипсилатеральными вращателями, когда наш таз закреплен, и контралатеральными вращателями, когда наша тележка закреплена.
|
| Рисунок 1B |
Многим сложно понять эту концепцию, поэтому позвольте мне объяснить. Когда верхняя часть тела может свободно двигаться, а нижняя зафиксирована (т. е. когда вы стоите или сидите), направление вращения зависит от этой конкретной внутренней косой мышцы живота (рис. 1В). Например, когда вы поворачиваете свое тело влево, ваша левая внутренняя косая мышца живота будет сокращаться, чтобы тянуть вас в этом направлении. Ипсилатеральный означает «влияющий на одну и ту же сторону тела», поэтому, если что-то является ипсилатеральным ротатором, это означает, что в какую бы сторону вы ни вращались, конкретная мышца сокращается на этой стороне. С другой стороны, контралатеральный вращатель означает, что в какую бы сторону вы ни вращались, мышца на противоположной стороне будет сокращаться. Смущенный? Не будь. Читайте дальше, и все должно получиться вместе.
|
| Рисунок 2А |
В работе по вращению также помогают внешние косые мышцы живота. Будучи самыми большими мышцами живота на квадратный дюйм, они выполняют столько же функций, сколько и внутренние косые, если не больше. Среди их функций вращение туловища, боковое сгибание, стабилизация таза и стабилизация грудной клетки. Наружные косые мышцы живота идут от наружных поверхностей последних 8 ребер к передней части гребня подвздошной кости и апоневрозу передней брюшной стенки (рис. 2А). В то время как волокна внутренней косой мышцы живота идут от таза вверх к грудной клетке, волокна наружной косой мышцы живота идут от боков вниз к тазу. На самом деле, когда вы засовываете руки в передние карманы брюк, направление ваших рук и пальцев примерно совпадает с направлением волокон наружных косых мышц живота. Внутренние косые мышцы проходят почти перпендикулярно им.
|
| Рисунок 2B |
Из-за массивного происхождения последних 8 ребер наружные косые мышцы служат для стабилизации нашей грудной клетки во время динамичных движений. Как это может относиться к вам? Если вы занимаетесь спортивными единоборствами, такими как бокс или боевые искусства, важно стабилизировать грудную клетку, когда вы принимаете удары руками или ногами. Для тех из вас, кто занимается тяжелой атлетикой и выполняет рывок, вам тоже необходимо стабилизировать грудную клетку. Когда вы берете вес над головой, огромная нагрузка проходит через ваши руки на плечевой пояс, который располагается на грудной клетке. Если вы не можете адекватно стабилизировать ребра, сила, передаваемая через ваши руки и плечевой пояс, вместо этого рассеивается в позвоночнике! (Вы уже понимаете, насколько важна сила вращения торнадо?)
Другой функцией наружных косых мышц является стабилизация таза, что, в свою очередь, помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. На самом деле, согласно Кендаллу, поскольку наружные косые мышцы живота могут поворачивать таз назад, они функционируют как нижние мышцы живота. Неспособность стабилизировать таз может сделать вас более восприимчивыми к травмам нижних конечностей и/или спины.
И последнее, но не менее важное: обе группы косых мышц помогают при боковом сгибании.
В то время как внутренние косые мышцы являются ипсилатеральными ротаторами туловища при фиксированном тазе, наружные косые мышцы действуют как контралатеральные ротаторы туловища при фиксированном тазе. Возвращаясь к предыдущему примеру: если вы сидите и поворачиваете верхнюю часть тела влево, ваша правая наружная косая мышца живота будет сокращаться (рис. 2В). Следовательно, вращение влево при фиксированном тазе осуществляется за счет левой внутренней косой мышцы живота и правой наружной косой мышцы живота. Рисунок 3 может помочь вам визуализировать это более эффективно.
|
|
| Рисунок 3 | |
Важность ротации
И внутренние, и внешние косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации таза и поясничного отдела позвоночника. Обычно нестабильный таз и поясничный отдел позвоночника являются самым слабым звеном у людей, и когда у нас есть слабое звено в нашем теле, мы не сможем поднять столько веса, сколько способны поднять. Что касается нашего тела, когда мы нестабильны, мы с большей вероятностью травмируем себя, если будем поднимать столько, сколько хотим. Например, пытались ли вы когда-нибудь положить тяжелый предмет на слабый стол? Скорее всего, когда вы поняли, насколько неустойчивым был стол, вы убрали тяжелый предмет и положили его в другое место. Почему? Вы решили, что стол может сломаться, и не хотели, чтобы он выдерживал нагрузку. Наши тела ничем не отличаются! Если наш мозг понимает, что мы нестабильны и что мы можем сломаться, если зайдем слишком далеко, он просто не даст нам поднять определенный груз.
На самом деле, попробуйте это с напарником по тренировке: попросите его вытянуть руку в сторону и держать ее там, пока вы нажимаете на нее. Теперь попросите его втянуть пупок внутрь, к позвоночнику, насколько это возможно, и, удерживая пупок внутрь, попытаться снова надавить на руку. Если все пойдет хорошо, он, вероятно, будет намного сильнее во второй раз. Это происходит потому, что тело ощущает более высокий уровень стабильности и позволяет вам использовать больше мышц - вы можете использовать больше своей силы, потому что ваше тело чувствует, что вы стабильны, и может с этим справиться.
Увеличение силы за счет более стабильного тела - это лишь одна из причин, по которой мы должны тренировать косые мышцы живота и способность к вращению.
В следующий раз, когда будете ходить, обратите внимание на то, как ведет себя верхняя часть тела по отношению к нижней. Чтобы противодействовать инерции нашей ноги во время фазы качания при ходьбе, верхняя часть тела поворачивается в противоположном направлении, чтобы вы могли продолжать идти по прямой линии. Когда наша правая нога выдвигается вперед, наша верхняя часть тела поворачивается влево. За исключением травм или особых состояний, если мы движемся, скорее всего, мы двигаемся!
Если мы вращаемся во время ходьбы, подумайте о том, насколько возрастает потребность в поворотах, когда мы бежим или даже бежим. Важность ротации для спортсменов очевидна. Некоторые примеры включают людей, занимающихся спортивными единоборствами (удары ногами, кулаками), игроков в гольф (размахивание), игроков в бейсбол (размахивание, метание), пловцов (постоянно вращающихся во время гребка кролем), и этот список можно продолжить! Вращение - это жизнь, и если мы не можем вращаться, у нас сильно не хватает очень важного паттерна движения.
Достаточно сказать, что функциональная тренировка косых мышц живота – это не вариант, а необходимость! Для предотвращения травм, стабилизации нижней части спины, спортивных результатов или увеличения того, что мы можем поднять в тренажерном зале, нам всем было бы полезно развить ту вращательную силу, подобную торнадо, которая так разрушительна в природе!
Задумайтесь на мгновение о самом страшном и разрушительном мультипликационном персонаже Warner Bros. эпохи Багса. Подскажу, он был пушистый, правдиво пускал слюни, хрюкал, имел ненасытный аппетит и мог вращаться с ослепительной скоростью. Сдаться? Таз! Этот крошечный джаггернаут, также известный как Тасманский дьявол, сеял хаос повсюду, где бы он ни был, уничтожая все на своем пути. Но хорошенько посмотри на него. У него худые руки и ноги! Тем не менее, когда он начинает вращаться, все бегут в укрытие. Мораль этой истории такова: у вас могут быть самые большие руки или ноги в мире, но если вы не можете вращаться, вы будете слабы, как Поросенок Порки.
Упражнения для развития вращательной силы
Большинство людей не включают вращательные упражнения в свой режим тренировок. Поэтому я рекомендую начинать медленно, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы. Эти первые несколько упражнений могут показаться легкими по меркам некоторых людей, но опять же, если вы новичок в упражнениях на вращение, было бы разумно начать с них.
Упражнения в тренажерном зале и на швейцарском мяче
Swiss Ball Supine Russian Twist
Начните это упражнение, лягте спиной на швейцарский мяч так, чтобы ваши плечи оказались в центре мяча. Соедините руки перед собой и положите язык на нёбо сразу за передними зубами. (Если вы не уверены, куда положить язык, сглотните и обратите внимание на то, куда идет ваш язык - это положение.) Аккуратно втяните пупок и начните вращать туловищем слева направо, стараясь не опускать бедра.
Как только выполнение 10-12 повторений на каждую сторону становится легким, вы можете усложнить его, либо ускорив движение, поместив вес в руки, либо и то, и другое.
|
|
Swiss Ball Prone Russian Twist
В то время как многие косые и вращательные упражнения выполняются с вращением верхней части туловища, этот вариант Русского Твиста вращает нижнюю часть туловища. При этом косые мышцы будут использоваться совершенно иначе, чем упражнения на вращение верхней части туловища.
Начните с рук на земле в позиции отжимания и поставьте колени под углом 90° на вершину мяча. Подтяните пупок к позвоночнику, медленно опуская и поворачивая колени влево. Когда ваши ноги станут параллельны земле, используйте косые мышцы живота, чтобы вернуть колени в исходное положение. Повторите этот процесс с обеих сторон для желаемого количества повторений или до тех пор, пока ваша форма не начнет ломаться. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы бедра и колени сохраняли тот же угол, с которым вы начали упражнение - не выпрямляйте ноги, когда опускаете колени в стороны.
Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, ускорив темп движения.
|
|
Наклонный кранч со швейцарским мячом
Большинство из вас, вероятно, выполняли какие-либо наклонные кранчи от пола, но пока вы не выполнили их на швейцарском мяче, вы не получали максимальной отдачи от упражнения. На самом деле, скручивания со швейцарским мячом превосходят большинство других видов скручиваний, но, поскольку это ротационная статья, я продолжу тему.
Перекатитесь через мяч, касаясь мяча головой, но не перекатывайтесь слишком далеко, иначе вы рискуете упасть. Положите язык на нёбо сразу за передними зубами, чтобы стабилизировать шею. Втяните пупок и, слегка прижав кончики пальцев к ушам, начните скручиваться от головы, одновременно вращаясь в одну сторону. Медленно поворачивайте сгиб в обратном направлении, пока не достигнете исходного положения. Теперь у вас есть возможность сгибаться в одну и ту же сторону или чередовать стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Как только это станет легким, вы можете ускорить упражнение, подняв руки над головой или добавив вес к движению. Если вы добавляете вес, обязательно закрепите ноги как минимум в два раза больше веса, который вы используете, чтобы предотвратить падение назад с мяча.
Вы также можете выполнять это движение, используя набивной мяч и партнера – бросьте мяч своему партнеру, пока вы скручиваете и вращаетесь, и пусть он подбрасывает его вам, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Чем ближе мяч к голове, тем меньше будет нагрузка на брюшной пресс. Помните, начинайте медленно!
|
|
Дровосек
Ручка дровами – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц, которые я знаю! Начните стоять рядом с тросовым аппаратом с одной рукояткой. Потянувшись через тело, возьмитесь за рукоять дальней от троса рукой, а затем положите другую руку на первую. Держите руки прямыми, слегка согнув локти и колени, втяните пупок и протяните трос по диагонали через тело, закончив, когда рукоятка окажется рядом с противоположной ногой. Медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение желаемое количество повторений.
Выполняя это упражнение, обязательно сохраняйте правильную осанку, чтобы ваши косые мышцы тренировались по вертикальной оси. Наконец, старайтесь, чтобы движение было чисто вращательным с минимальным сгибанием в конце движения. Я также рекомендую переносить вес с ноги на ногу во время выполнения упражнения, чтобы интегрировать верхнюю и нижнюю части туловища в функциональную модель движения. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений с одной стороны, выполните такое же количество с другой стороны.
|
|
Попробуйте эти упражнения некоторое время, и во второй части этой статьи я покажу вам более динамичные вращательные упражнения, включающие использование набивного мяча и моего нового мяча Tornado!