Тор уже в кинотеатрах. Главному актеру Крису Хемсворту пришлось набрать 20 фунтов мышц для роли в одноименной экранизации Marvel.
Крис Хемсворт (27) играет могущественного, но высокомерного воина в Торе, чьи безрассудные действия разжигают древнюю войну. В наказание Тор вынужден жить среди людей на Земле. Во время своего заключения он узнает, что делает настоящего героя, когда Локи, его брат и заклятый враг, посылает свои темные силы, чтобы завоевать планету.
Рецепт героя: Ешь, тренируйся, спи
Чтобы стать супергероем для роли Тора, Крис Хемсворт заручился поддержкой Майкла Найта, главы пула персональных тренеров Art of Strength в Мичигане. Он разработал для австралийского актера трехкомпонентную программу: есть, есть и еще раз есть, одновременно выполняя изнурительные силовые тренировки и много спя.
Супергеройская программа многого требовала от претендента на роль Тора. О еде Хемсворт говорит: «Есть, когда вы не голодны, довольно утомительно. Особенно, когда тебе нужно впихнуть в себя столько же, сколько мне, чтобы набрать как можно больше массы тела в начале». актер Доннерготт. Вместо риса в качестве гарнира была лебеда, зерно, в котором больше белка, чем в других злаках, много полезных жиров и меньше углеводов, чем в других злаках. Гигант объясняет, почему белок - не единственный строительный материал для крепких мышц: фрукты и овощи содержат пищевые волокна, поддерживающие сердечно-сосудистую систему, а содержащиеся в них антиоксиданты ускоряют восстановление мышц, подвергшихся стрессу во время тренировок.
Но еда и физические упражнения составляли лишь треть плана Тора: «Отдых и много сна также были важны», - говорит Хемсворт. Причина: Во время сна организм вырабатывает гормон роста HGH - ключ к росту мышц.
Тренировка Бога Грома
Крису Хемсворту дали индивидуальную программу, состоящую из двух частей: Часть первая включала тяжелую тренировку по бодибилдингу с высоким сопротивлением и небольшим количеством повторений. Чтобы не стать слишком громоздким для своего костюма Тора, Крис Хемсворт выполнил многочисленные круговые тренировки во второй части программы, которые запустили обмен веществ. Для Хемсворта было важно сжигать калории и терять жировые отложения, не жертвуя при этом мышечной массой. Чтобы набрать не только сильные, но и гибкие и функциональные мышцы, тренер Хемсворта также сделал ставку на гири. Несмотря на свои 12-часовые съемки, Хемсворт тренировался от 60 до 90 минут в день.
Тренировка Тора в деталях
ЧАСТЬ 1: Восьминедельный план наращивания твердой мышечной массы
• Первая неделя: 4 подхода в упражнении, от 4 до 6 повторений в подходе
• Вторая неделя: 4 подхода в упражнении, от 6 до 8 повторений в подходе
• Третья неделя: 4 подхода в каждом упражнении, от 8 до 12 повторений в каждом
• Четвертая неделя: 4 подхода в каждом упражнении, от 4 до 6 повторений в каждом.
Все повторится через неделю с пятой по восьмую.
Упражнения в деталях:
-Тренировка 1/грудь и спина: жим лежа, тяги в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях с дополнительным весом
Тренировка 2/Ноги: приседания, становая тяга, сгибания мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия)
-Тренировка 3/руки: подтягивания узким хватом с дополнительным весом, жим лежа узким хватом.
ЧАСТЬ 2: Четырехнедельный план сжигания жира с гирями
• Схема 1: Взрывные интервалы, также известные как тренировка «Табата» (20 секунд ускорения, 10 секунд отдыха и т. д.): Двойные приседания с гирями (4 подхода), «рывки», в этом упражнении вы поднимаете гантель с гирей вверх. одной рукой и, наконец, качнулся между ног в почти свободном падении (8 раундов).
• Схема 2: 30 секунд махов гирями двумя руками, затем махи только правой и левой руками по 30 секунд каждой, затем чередуйте махи левой и правой руками в течение 30 секунд.
• Схема 3: «Турецкие подъемы» на 5 минут: Из положения лежа поднимите одну руку с гирей, затем медленно встаньте с прямой рукой и выпрямитесь в выпаде. Затем снова лечь в обратном направлении и т. д. Затем следует упражнение «ветряная мельница»: вытянуть гирю вверх правой рукой, ноги на ширине плеч. Затем наклоните туловище вниз влево и снова выпрямитесь. 5 минут с каждой стороны.