В сфере здоровья и фитнеса нет ни бесплатного обеда, ни ярлыка, ни волшебной таблетки или зелья. Чтобы стать стройным и здоровым, а также оставаться в форме и быть здоровым, нужно работать. Фитнес-индустрия обещает легкие результаты всего за несколько минут в день и обманула миллионы людей, заставив их тратить сотни, если не тысячи долларов на добавки, кардиотренажеры и тренажеры для пресса, а также на 4-минутные тренировки.
Ничто из этого не делает вас здоровым и подтянутым, или мускулистым и рельефным. И не собираются.
В настоящее время большая часть индустрии поклоняется в Церкви высокоинтенсивного обучения (HIT). Вы знаете, это «следующая вещь», которая принесет все те же преимущества для здоровья и фитнеса, что и движение по несколько часов в день, вместо этого всего за несколько минут в день. Это легко продать. Тренируйтесь меньше времени и получайте те же результаты, верно? Кто этого не хочет?
Как и во всем, в росте популярности HIT есть и положительные стороны. Если что-то заставляет людей вставать с дивана и двигаться, хотя бы всего на несколько минут в день с целью стать здоровее, как тренер, я полностью за это. Если это делает чьи-то цели стать более здоровыми более достижимыми, то я тоже за это. Суть в том, чтоесли что-то заставляет кого-то встать с дивана и больше двигаться, черт возьми, начните это делать. Сейчас. Даже если это вес для встряхивания. (Хорошо, может быть, нет, я должен где-то подвести черту.)
Огромное количество ВИТ-тренировок основано на известном исследовании профессора Идзуми Табата 1996 года.1 А почему бы и нет? 4-минутная тренировка, которая имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества для фитнеса и отлично подходит для сжигания жира?
Все сделано правильно, ХИТ может сработать, но не за 4 минуты. Когда мы говорим, что сработает, мы настраиваем людей на неудачу. Как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть на самом деле. И вот почему.
Теория специфичности
Исследование профессора Табаты было завершено в 1996 году с участием олимпийских конькобежцев в качестве испытуемых. В его исследовании использовалось 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (около 170% VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (7-8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом. Табата назвал это протоколом IE1. Это было сделано 4 дня в неделю, включая день стационарной тренировки.
Другими словами, если вы не делаете все эти вещи
- Олимпийский спортсмен или спортсмен очень высокого уровня
- Использование велоэргометра с механическим торможением
- Тренировка с интенсивностью 170% от VO2max
- Тренировки 5 дней в неделю (4 x IE1 + 1 стационарное)
тогда вы не занимаетесь табатой. Фактически, в первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде 85 об/мин в течение полных 20 секунд работы..
Секреты устойчивого состояния
Группа в стабильном состоянии, которая тренировалась пять дней в неделю в течение одного часа при 70% VO2max,имела более высокий VO2max в конце исследования (от 52 до 57 мл/(кг.мин), и результаты продолжали расти. результаты стационарной группы, а вам?
Группа, работающая с протоколом Табата IE1, также проделала больше стационарной работы, чем HIT. Вы не найдете упоминания об этом нигде в дриблах, которые продаются в Интернете, но Олимпийцы в течение дня выполняли 30-минутную стабильную работу и 10-минутную устойчивую разминку в течение четырех дней, когда они выполняли протокол. Так что, как минимум, это 70 минут в неделю стабильного кардио плюс время на заминку. А сам протокол был всего 16 минут на 4 сеанса. Проблема еще не обнаружена?
4-минутная табата уже не выглядит как 4-минутная, не так ли? И если продолжительность разминки, заминки и стационарного дня на самом деле больше, чем интервалы, что это говорит о результатах?
Ты не можешь так усердствовать
100% VO2max у человека связаны с истощением и рвотой. Задумайтесь на секунду о том, на что похожи 170% чьего-либо VO2max. Это интенсивность, необходимая для настоящей тренировки по протоколу Табата.
Любая субмаксимальная тяга, работа с бинтами, боевая веревка, сани, гири или гимнастика даже близко не сравнимы с такой производительностью. Обычно при тестировании VO2max мощность велосипеда постепенно увеличивается до тех пор, пока не перестанет измеряться поглощение кислорода. Это точка истощения и рвоты. Теперь повторите это в течение 7-8 раундов с 10-секундным отдыхом.
Потеря жира никогда не регистрировалась
Самая большая чушь о протоколе Табата - заявления о его эффективности для потери жира. Сжигание жира с помощью протокола Табата на самом деле никогда не изучалось. Были и другие исследования ВИТ и интервальных тренировок в отношении потери жира, но не самого протокола Табата.
Возможно ли, что это эффективно для потери жира? Да, так как ВИТ в целом доказал свою эффективность в качестве инструмента для снижения веса. Он более или менее эффективен, чем другие виды тренировок? Мы не знаем. Пока не будут проведены сравнительные исследования, основанные на точном протоколе IE1, по сравнению с другими типами обучения, мы на самом деле ничего не узнаем. Исследование в том виде, в каком оно было завершено, ничего не говорит нам о его полезности для потери жира.
Кардио - это не грех
По какой-то причине Церковь Высокой Интенсивности начала крестовый поход против стационарного кардио. Поклонники стационарных тренировок в настоящее время получают удар,, и все же преимущества этого хорошо известны:
- Улучшение сердечно-сосудистой деятельности
- Улучшенное восстановление
- Улучшение ударного объема и частоты сердечных сокращений в покое за счет адаптации к левому желудочку
- Уменьшение стресса за счет улучшения реакции парасимпатической нервной системы
- Большая аэробная база для анаэробной производительности
На самом деле, некоторые исследования2 даже показывают, что непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT) приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений, чем HIT, что жизненно важно для сердечно-сосудистой системы. профилактика заболеваний.
Четыре минуты не приведут вас в форму
Давайте проясним: вы никогда не занимаетесь протоколом Табата или настоящим обучением Табата. Тренировки на этом уровне были изнурительными для спортсменов олимпийского уровня, не говоря уже о простых смертных, и влекут за собой повышенный риск получения травмы в зависимости от активности и мастерства участника. Так что давайте перестанем называть это тренировкой Табата. Стандарты важны. Выполнение некоторой интервальной работы, подобной протоколу, или другой ВИТ совершенно нормально, но важно отметить, что тренировка других энергетических систем и выполнение другой метаболической работы, такой как стационарное кардио, не менее важны..
Настоящая тренировка Табата может быть совершенно жестокой. Я не хочу запугивать людей обратно на диван из-за интенсивности, необходимой для таких тренировок, особенно если они только возвращаются к здоровому образу жизни и физической форме. Принимая во внимание общее состояние здоровья и фактор комфорта при тренировке клиентов с ожирением или очень избыточным весом, или тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, я предпочитаю стационарное кардио. Людям нужно стать здоровыми, прежде чем они станут стройными. И если мы не напугаем их, они могут придерживаться этого дольше.
Больше двигаться не обязательно означает «лучше», ноникогда не будет замены усилиям, которые необходимы для поддержания здоровья и улучшения физической формы. Цена есть цена.
Самые долгоживущие культуры и те, которые меньше всего страдают от хронических предотвратимых заболеваний на планете, большую часть дня занимаются примерно 2-3 часами физической активности от низкой до умеренной интенсивности. И здесь мы пытаемся обмануть себя, что можем получить ту же выгоду всего за четыре минуты.